Quais músculos o leg press sentado trabalha?
O leg press sentado é um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha principalmente as coxas e os glúteos. Vários músculos auxiliares também ajudam você a controlar o movimento e manter as pernas estáveis.
Os principais músculos envolvidos
Os quadríceps, na parte da frente das coxas, são os principais músculos usados quando você estende os joelhos e empurra a plataforma. Em geral, eles fazem grande parte do esforço, principalmente quando os pés ficam posicionados mais abaixo na plataforma.
Os músculos glúteos também ajudam a impulsionar o movimento ao estender o quadril. Eles tendem a contribuir mais quando você usa uma amplitude de movimento maior, mas confortável, ou posiciona os pés um pouco mais acima, embora o efeito exato dependa do aparelho e da sua estrutura corporal.
Posteriores das coxas, panturrilhas e músculos auxiliares
Os músculos posteriores das coxas auxiliam no movimento do quadril e ajudam a controlar os joelhos, mas geralmente não são o foco principal. Eles trabalham em conjunto com os quadríceps e os glúteos, e não de forma isolada.
As panturrilhas ajudam a estabilizar os tornozelos e a transferir a força pelos pés até a plataforma. Os músculos ao redor do quadril e na parte interna das coxas também auxiliam o movimento, mantendo os joelhos e as pernas alinhados.
Como a posição dos pés muda a ênfase
Posicionar os pés mais acima pode transferir parte da ênfase para os glúteos e os músculos posteriores das coxas, enquanto uma posição mais baixa pode exigir mais dos quadríceps. Essas são pequenas mudanças de ênfase, e não uma forma de ativar ou desativar completamente determinados músculos.
Uma base mais aberta pode envolver mais a parte interna das coxas, enquanto uma base mais fechada costuma concentrar mais o esforço nos quadríceps. Mantenha todo o pé apoiado, deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés e escolha uma posição que pareça estável.
Como usar o aparelho com controle
Ajuste o assento para conseguir dobrar os joelhos confortavelmente sem que a região lombar se afaste do encosto. Empurre com o pé inteiro, pare pouco antes de travar os joelhos e retorne a plataforma devagar, em vez de deixar o peso puxar você de volta.
Escolha uma resistência que permita fazer repetições controladas em uma amplitude confortável. Se você monitora os exercícios junto com a ingestão de alimentos, registre o ajuste do aparelho, as repetições e a sensação durante a série, pois as marcações de resistência e os ângulos de movimento variam entre os aparelhos.