Como usar a máquina de supino sentado
O supino sentado na máquina é uma forma simples de treinar o peito, os ombros e a parte de trás dos braços. Bons resultados começam pelo ajuste da máquina ao seu corpo, não apenas pelo aumento da carga.
Ajuste o assento e as alças
Ajuste o assento para que as alças fiquem aproximadamente na altura do meio do peito. Apoie os dois pés por inteiro no chão e mantenha as costas e a cabeça confortavelmente encostadas no apoio.
Escolha uma carga que você consiga controlar sem fazer esforço excessivo nem perder a posição. Segure as alças com os punhos retos e mantenha os cotovelos um pouco abaixo da altura dos ombros, em vez de deixá-los muito abertos e elevados para os lados.
Empurre com controle
Contraia levemente a região central do corpo, mantenha os ombros baixos e empurre as alças para a frente. Estenda os braços sem travar os cotovelos com força nem afastar os ombros do apoio.
Faça uma breve pausa à frente e, depois, deixe as alças retornarem lentamente até sentir um alongamento confortável no peito. Mantenha a carga sob controle, em vez de permitir que a máquina puxe seus braços para trás.
Evite erros comuns de execução
Não arqueie a região lombar, não projete a cabeça para a frente nem use as pernas para forçar as alças. Se isso acontecer, reduza a carga ou ajuste o assento antes de continuar.
Evite encurtar o movimento apenas para levantar uma carga maior. Use a maior amplitude confortável que você conseguir controlar e interrompa a série se sentir uma dor aguda ou não conseguir manter as articulações em uma posição estável.
Registre e progrida nos treinos
Registre no seu diário de treino o ajuste da máquina, a carga, as repetições e as séries. As cargas e os sistemas de alavancas variam entre as máquinas, então compare seu progresso usando a mesma máquina, em vez de considerar que todas as pilhas de pesos são idênticas.
Aumente o desafio apenas quando suas repetições permanecerem fluidas e controladas do início ao fim. O número adequado de séries e repetições depende da sua experiência, recuperação e do seu programa de treino como um todo. Por isso, a consistência é mais importante do que copiar os números de outra pessoa.