Como fazer leg press com boa execução
O leg press é um exercício feito em máquina que trabalha as pernas enquanto apoia a parte superior do corpo. Um bom ajuste e uma amplitude de movimento controlada são mais importantes do que colocar muito peso na máquina.
Ajuste a máquina
Sente-se com as costas e os quadris firmemente apoiados nos encostos. Posicione os pés na plataforma, afastados entre a largura dos quadris e a dos ombros, com os calcanhares apoiados e os dedos apontando aproximadamente na mesma direção que os joelhos.
Ajuste o assento para conseguir flexionar os joelhos confortavelmente sem tirar a lombar ou os quadris do encosto. Antes de adicionar resistência, verifique como funcionam as alavancas e travas de segurança, pois as máquinas podem variar.
Empurre com controle
Solte o mecanismo de segurança e abaixe lentamente a plataforma, flexionando os joelhos. Mantenha os pés apoiados, os joelhos alinhados com os dedos dos pés e a cabeça e as costas apoiadas.
Empurre com o pé inteiro para afastar a plataforma. Termine com as pernas quase estendidas, mas sem travar os joelhos com força. Em seguida, comece a próxima fase de descida controlada.
Escolha uma amplitude e uma carga adequadas
Abaixe a plataforma apenas até onde conseguir manter os quadris e a lombar apoiados no encosto. Uma amplitude maior não é necessariamente melhor se fizer sua pelve se curvar ou seus calcanhares se levantarem.
Escolha uma carga que permita repetir o mesmo movimento de forma suave, sem impulsos, pressa ou redução da amplitude. O número adequado de repetições e séries depende da sua experiência, dos seus objetivos e do seu programa geral de treino.
Evite erros comuns de execução
Não deixe os joelhos se fecharem para dentro nem permita que o peso desça rapidamente em sua direção. Evite pressionar as coxas com as mãos, levantar os quadris ou colocar mais peso do que consegue controlar.
Inspire ao abaixar a plataforma e expire ao empurrá-la, sem prender a respiração por mais tempo do que for confortável. Pare se sentir uma dor aguda ou repentina e peça a um profissional de educação física qualificado que verifique os ajustes se o movimento não parecer seguro.