Môžu byť zemiaky súčasťou jedálnička pri chudnutí?

Zemiaky automaticky nespôsobujú priberanie

Chudnutie závisí predovšetkým od celkového príjmu kalórií v priebehu času, nie od toho, či zješ konkrétnu potravinu. Zemiaky sa môžu zmestiť do kalorického cieľa rovnako ako ryža, cestoviny či chlieb. Dôležitejšie než ich povesť je množstvo, ktoré si naložíš, a to, čo k nim pridáš.

Neochutené zemiaky obsahujú sacharidy, vlákninu a viacero užitočných živín. Majú tiež vysoký obsah vody, takže varené alebo pečené zemiaky môžu jedlo poriadne zasýtiť. Ak ich nezbavíš šupky, zvýšiš obsah vlákniny, no aj ošúpané zemiaky môžu byť súčasťou vyváženého jedla.

Spôsob prípravy robí veľký rozdiel

Obyčajné varené, pripravené na pare alebo pečené zemiaky sa líšia od tých, ktoré sa pripravujú s veľkým množstvom oleja alebo sa podávajú s kalorickými prísadami. Pri niektorých spôsoboch prípravy zemiaky nasávajú tuk, čím sa zvýši kalorická hodnota hotovej porcie. Vyprážané ani pečené zemiaky preto nemusia byť zakázané, no je dôležitejšie presne ich započítať.

Keď si zapisuješ zemiakové jedlo, osobitne zaznamenaj olej, maslo, syr, smotanovú omáčku alebo iné prísady, ak ich už záznam v aplikácii nezahŕňa. Pri domácich jedlách môže byť presnejšie zapísať suroviny na celý recept než vybrať nepresnú položku z databázy. Celkový počet kalórií v recepte vydeľ počtom porcií, ktoré si skutočne naložíš.

• Zemiaky uvar alebo priprav na pare a dochuť bylinkami, korením alebo horčicou.
• Zemiak upeč vcelku a zvoľ si odmerané množstvo príloh.
• Zemiaky roztlač s odmeraným množstvom mlieka alebo masla namiesto odhadu.
• Pri pečených zemiakoch započítaj okrem zemiakov aj olej na prípravu.

Zvoľ porciu, ktorá sa hodí k jedlu

Neexistuje jedna ideálna porcia zemiakov, pretože kalorické potreby, chuť do jedla aj zvyšok dňa sa u každého líšia. Začni množstvom, ktoré sa hodí k plánovanému jedlu, a potom sa pozri, či ti zostáva dosť priestoru na bielkoviny, zeleninu a prípadnú omáčku. Záznam jedál ti môže pomôcť porovnať rôzne porcie bez toho, aby si niektorú označil za univerzálne správnu.

Zemiaky sa zvyčajne najlepšie hodia ako škrobová príloha, nie ako celé jedlo. Keď ich skombinuješ so zdrojom bielkovín a veľkým množstvom zeleniny, pripravíš si pestrejší a sýtejší tanier. Ak je súčasťou jedla aj chlieb, pečivo alebo iná škrobová potravina, rozhodni sa, či chceš oboje, a podľa toho si ich zapíš.

• Zemiaky s fazuľou a miešaným šalátom
• Varené zemiaky s rybou a zelenými druhmi zeleniny
• Pečený zemiak s cottage syrom a paradajkami
• Zemiakové mesiačiky so zeleninovou omeletou

Pomocou záznamov jedál zisti, čo ti vyhovuje

Keďže si už zapisuješ jedlo, ber zemiaky ako potravinu, ktorú môžeš vyhodnotiť, nie ktorej sa musíš vyhýbať. Porovnaj jedlá s podobným kalorickým obsahom a všímaj si, po ktorom sa cítiš príjemne sýty. Reakcia na jedlo sa u každého líši, preto sú tvoje opakované skúsenosti užitočnejšie než prísne pravidlo.

Zemiaky zapisuj čo najpresnejšie podľa spôsobu prípravy, pretože položky pre surové, varené, pečené a vyprážané zemiaky nie sú zameniteľné. Vždy si jedlo zaznamenávaj buď pred prípravou, alebo po nej, a buď v tom dôsledný. Ak nejaký recept pripravuješ často, ulož si suroviny a obvyklú veľkosť porcie, aby sa ti budúce záznamy ľahšie opakovali.

• Zaznamenaj olej na prípravu aj prísady na dochutenie.
• Vyber položku, ktorá zodpovedá spôsobu prípravy.
• Vždy vychádzaj z rovnakého množstva surových alebo uvarených potravín.
• Všímaj si, či ťa jedlo zasýtilo až do ďalšieho plánovaného jedla.

Všímaj si prísady navyše, ale nepokaz si pôžitok z jedla

Samotný zemiak nemusí byť na tanieri najkalorickejšou zložkou. Olej, maslo, syr, majonéza a smotanové omáčky môžu tvoriť podstatnú časť kalórií, hoci výrazne nezväčšia objem jedla. Ak si tieto suroviny občas odmeriaš, spresníš svoj odhad a zistíš, ktoré z nich majú v tvojich obvyklých jedlách najväčší vplyv.

Zemiaky nemusíš jesť nasucho. Vyber si prísady, ktoré máš najradšej, použi také množstvo, ktoré zodpovedá tvojmu cieľu, a jedlo dochuť bylinkami, korením, octom, horčicou alebo nakrájanou zeleninou. Jedlo, ktoré ti chutí, sa zvyčajne ľahšie opakuje než jedlo založené na zbytočne prísnych obmedzeniach.

• Časť krémovej prílohy nahraď bielym jogurtom a bylinkami.
• Namiesto voľného nalievania oleja ho odmeraj a použi len trochu.
• Pre výraznejšiu chuť pridaj jarnú cibuľku, salsu alebo nakladanú zeleninu.
• Obľúbenú kalorickejšiu prílohu si nechaj, ale zapíš si jej množstvo.

Praktická odpoveď

Zemiaky môžu byť pri chudnutí dobrou voľbou, ak zapadajú do tvojho celkového príjmu kalórií a pomáhajú ti pripraviť sýte jedlá. Varené, pripravené na pare a pečené zemiaky sa do kalorického cieľa často zaraďujú ľahšie než výrazne vyprážané jedlá alebo jedlá s bohatými prílohami. Hlavné je sledovať veľkosť porcie a spôsob prípravy.

Zemiaky nemusíš vynechať len preto, že obsahujú sacharidy. Všímaj si celý tanier, do záznamu zahrň všetky suroviny a jedálniček uprav podľa svojho pokroku a chuti do jedla. Najlepší je taký prístup, ktorého sa dokážeš držať dlhodobo a zároveň si jedlo vychutnávať.