Ako si vybrať vyvážené jedlo v McDonald’s
McDonald’s môže byť súčasťou vyváženého stravovania, ak pri výbere porcií a príloh zohľadníš celý svoj deň. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako porovnávať jedlá, robiť užitočné zámeny a presne zaznamenať svoj výber.
Najprv si ujasni, čo znamená zdravé pre teba
Neexistuje jediná najzdravšia objednávka v McDonald’s, pretože tvoje potreby závisia od chuti do jedla, cieľov a zvyšku jedálnička. Užitočné jedlo môže obsahovať bielkoviny, trochu sacharidov a ovocie, zeleninu alebo iný zdroj vlákniny. Zároveň by ťa malo dostatočne zasýtiť, aby si hneď nehľadal ďalšie jedlo.
Keďže už sleduješ, čo ješ, zamysli sa nad tým, ako jedlo zapadá do celého dňa, namiesto toho, aby si ho posudzoval samostatne. Po pohybe môžeš uprednostniť bielkoviny, pred veľkou večerou si dať ľahšie jedlo alebo pridať ovocie, ak si mal počas dňa málo vlákniny. Vhodná porcia je u každého iná, preto sa riaď vlastnými cieľmi a pocitom hladu.
- Pred objednaním sa rozhodni, či chceš jedlo, občerstvenie alebo nápoj
- Zisti, ktoré živiny si počas zvyšku dňa prijal v menšom množstve
- Vyber si porciu, ktorá zodpovedá tomu, aký hlad práve máš
- V jedálničku si nechaj priestor na doplnky, ako sú omáčky a nápoje
Zostav jedlo okolo sýteho hlavného chodu
Základom jedla môže byť burger, kurací výrobok alebo raňajkový sendvič. Bielkoviny zvyčajne pomáhajú zasýtiť, zatiaľ čo žemľa a tortilla dodajú sacharidy. Presné výživové hodnoty sa líšia podľa náplne, obalu, syra a omáčky.
Jednoduchšie hlavné jedlá sa často sledujú ľahšie, pretože obsahujú menej vrstiev a doplnkov. Bežný hamburger alebo cheeseburger môže byť vhodnejšou voľbou než väčší vrstvený burger. Grilované kuracie mäso môže byť praktickou možnosťou, ak je v ponuke. Porovnaj aktuálne výživové údaje, pretože recepty a ponuka sa môžu meniť.
- Bežný hamburger alebo cheeseburger
- Burger alebo tortilla s grilovaným kuracím mäsom, ak sú v ponuke
- Raňajkový sendvič s vajíčkom
- Kuracie kúsky v porcii primeranej tvojmu hladu
Prílohami jedlo vyváž
Hranolky nie sú zakázané, no sú len jednou z možných príloh. Menšia porcia ti môže vyhovovať, ak je hlavné jedlo už sýte. Ovocie alebo šalátová príloha zase môžu spestriť jedlo a pridať vlákninu, ak sú v ponuke. Dostupnosť sa líši podľa reštaurácie a krajiny.
Vnímaj celú kombináciu namiesto toho, aby si jednu prílohu označil za dobrú alebo zlú. Menší burger s ovocím môže poslúžiť na niečo iné než kuracie kúsky s hranolkami, no obe možnosti môžu zapadnúť do tvojho dňa. Ak máš chuť práve na hranolky, môže ťa viac uspokojiť, keď si ich vyberieš vedome, než keď si objednáš inú prílohu, ktorá ti nechutí.
- Ak to zodpovedá tvojmu plánu, vyber si menšiu porciu hranoliek
- Ak sú v ponuke, pridaj balenie ovocia
- Vyber si šalátovú prílohu a zaznamenaj aj dresing
- Vynechaj prílohu, ak ti hlavné jedlo stačí
Všímaj si omáčky, syr a obaľovanie
Omáčky, syr a vyprážaný obal môžu citeľne zmeniť energetickú hodnotu a množstvo tukov, cukrov či soli v jedle. Neznamená to, že ich musíš vynechať, no pri sledovaní objednávky by si s nimi mal počítať. Na niekoľko drobných doplnkov sa dá ľahko zabudnúť.
Vyber si doplnky, na ktorých ti najviac záleží, a ostatné zjednoduš. Môžeš si napríklad nechať syr, ale požiadať o menej omáčky, alebo si dať kurací výrobok v obale s ľahšou prílohou. Možnosti úprav sa líšia, preto si najprv over, čo môže reštaurácia zmeniť, a až potom sa spoliehaj na konkrétnu zámenu.
- Omáčky na namáčanie zaznamenaj samostatne
- Ak o omáčku nemáš zvláštny záujem, požiadaj, aby ju vynechali
- Vyber si jeden obľúbený doplnok namiesto toho, aby si pridal všetky možnosti
- Skontroluj, či zaznamenaná položka obsahuje syr, slaninu alebo dresing
Nápoj si vyber vedome
Nápoj môže byť súčasťou jedla alebo jednoducho pomôcť doplniť tekutiny. Voda a nealkoholické nápoje bez pridaného cukru zvyčajne uľahčia, aby sa jedlo zmestilo do nižšieho energetického limitu. Jednoduchou voľbou môže byť aj káva či čaj, podľa toho, aké mlieko, sirup a cukor do nich pridáš.
Milkshake, sladená káva alebo klasický nealkoholický nápoj sa môžu zmestiť do tvojho plánu, keď si na ne chceš dať chuť. Ber ich ako súčasť objednávky, nie ako nenápadný doplnok, a do jedálnička zadaj správnu veľkosť. Ak si chceš dopriať najmä nápoj, môžeš si zvoliť jednoduchšie jedlo.
- Voda
- Nealkoholický nápoj bez pridaného cukru
- Čaj alebo káva so zaznamenaným mliekom a cukrom podľa tvojho výberu
- Sladený nápoj vo veľkosti, ktorá zapadá do tvojho plánu
Zaznamenaj objednávku presne, ale nesnaž sa o dokonalosť
Použi výživové údaje platné v tvojej krajine a podľa možnosti vyber presnú položku aj porciu. Skontroluj, či sa záznam v jedálničku zhoduje s aktuálnym výrobkom, pretože burgery a nápoje s podobným názvom sa môžu líšiť. Zahrň omáčky, prílohy, mlieko, cukor aj všetky ostatné doplnky.
Porcie a príprava v reštaurácii sa môžu trochu líšiť, takže tvoj záznam bude aj tak len odhadom. Dôležitejšia než snaha o dokonalosť pri každom zázname je dôslednosť. Zaznamenaj, čo si skutočne zjedol, aj to, čo ti zostalo, a pri ďalšom jedle sa vráť k svojmu obvyklému spôsobu stravovania.
- Zvoľ zhodný názov jedla a veľkosť porcie
- Ak je to možné, uprav záznam podľa odobratých alebo pridaných surovín
- Prílohy, omáčky a nápoje zadaj samostatne
- Obľúbenú objednávku si ulož až po kontrole jej údajov
- Zhodnoť celý deň, nie iba jedno jedlo