Ako si nechať cestoviny v jedálničku, keď chudneš
Keď sa snažíš schudnúť, cestoviny nemusia z jedálnička zmiznúť. Dôležité je pravidelne si ich zapisovať, pripraviť z nich sýte jedlo a všímať si, čo ovplyvňuje tvoj celkový príjem.
Cestoviny môžu byť súčasťou tvojho celkového príjmu
Chudnutie závisí od tvojho celkového spôsobu stravovania, nie od vyhýbania sa jednému konkrétnemu jedlu. Cestoviny obsahujú sacharidy, a preto dodávajú energiu, no to neznamená, že sa nehodia k tvojmu cieľu. Záleží na tom, koľko si ich naložíš, čo k nim pridáš a ako jedlo zapadne do zvyšku dňa.
Keďže si už jedlo zapisuješ, vnímaj cestoviny ako jednu časť svojho denného jedálnička. Väčšia porcia môže nechať menej priestoru na iné jedlá, zatiaľ čo primeraná porcia sa môže dopĺňať so zeleninou a zdrojom bielkovín. Vhodné množstvo závisí od tvojej chuti do jedla, pohybu a zvoleného energetického cieľa.
- Naplánuj si jedlo ešte pred podávaním, namiesto toho, aby si si ho zapísal až potom
- Skontroluj, ako porcia zapadá do zvyšku tvojho dňa
- Množstvo uprav podľa vlastných záznamov o stravovaní
- Obľúbené jedlá z cestovín si nechaj v jedálničku, ak zapadajú do tvojho plánu
Porciu si zapisuj vždy rovnakým spôsobom
Cestoviny po uvarení zmenia hmotnosť, pretože nasiaknu vodu. Môže to viesť k nejasnostiam, ak si ich raz zapisuješ v suchom stave a inokedy po uvarení. Použi záznam, ktorý zodpovedá tomu, v akom stave si ich odvážil.
Na obaloch potravín sa zvyčajne uvádzajú údaje o suchých cestovinách, zatiaľ čo v databázach na sledovanie jedál môžu byť záznamy pre suché aj uvarené cestoviny. Pozorne si skontroluj záznam a bez toho, aby si si to všimol, nestriedaj rôzne spôsoby. Dôležitejšia je dôslednosť než to, ktorý spôsob si vyberieš.
- Odváž suché cestoviny a vyber záznam pre suché cestoviny
- Alebo odváž uvarené cestoviny a vyber záznam pre uvarené cestoviny
- Zapíš si iba množstvo, ktoré si skutočne naložil na tanier
- Ulož si svoju obvyklú kombináciu jedál, ak ti to uľahčí opakované zapisovanie
Zväčši objem jedla zeleninou
Miska, v ktorej sú len cestoviny a omáčka, sa môže zjesť rýchlo a nemusí pôsobiť veľmi sýto. Keď pridáš zeleninu, zväčšíš množstvo jedla na tanieri a dodáš mu vlákninu, textúru aj farbu. Vďaka tomu môže aj primeraná porcia cestovín pôsobiť ako plnohodnotnejšie jedlo.
Vyber si zeleninu, ktorá sa hodí k omáčke, namiesto toho, aby si ju vnímal ako samostatnú povinnosť. Do cestovinových jedál sa hodia paradajky, šampiňóny, špenát, cuketa, paprika, brokolica aj baklažán. Užitočná môže byť čerstvá, mrazená aj konzervovaná zelenina, ak si zapíšeš aj olej alebo hustú omáčku, ktoré pridáš pri varení.
- Ku koncu varenia vmiešaj do panvice špenát alebo hrášok
- Upeč papriku, cuketu alebo baklažán a primiešaj ich do cestovín
- Do paradajkovej omáčky pridaj šampiňóny
- Cestoviny podávaj s brokolicou, zelenými fazuľkami alebo listovým šalátom
Nezabudni na zdroj bielkovín
Bielkoviny môžu pomôcť, aby bolo jedlo z cestovín sýtejšie a vyváženejšie. Namiesto toho, aby si sa spoliehal na obrovskú kopu cestovín, skombinuj primeranú porciu s potravinou bohatou na bielkoviny a zeleninou. Najlepšia voľba je tá, ktorá ti chutí a ktorú si vieš spoľahlivo zapisovať.
K cestovinám sa hodí kuracie mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica, tofu aj mliečne výrobky s nižším obsahom tuku. Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú aj pomerne veľa tuku. To samo osebe nie je problém, môže to však ovplyvniť energetickú hodnotu jedla. Zapíš každú surovinu, aby tvoj záznam zachytával celé jedlo.
- K paradajkovým cestovinám pridaj kuracie mäso a pečenú zeleninu
- Do zeleninovej omáčky vmiešaj fazuľu alebo šošovicu
- Cestoviny podávaj s rybou, paradajkami a listovou zeleninou
- K rezancom pridaj tofu, zeleninu a odmeranú zálievku
- Do cestovinového jedla s hráškom a špenátom pridaj vajce
Všímaj si omáčky a ďalšie prísady
Samotné cestoviny nemusia byť energeticky najbohatšou časťou jedla. Olej, maslo, smotana, syr, pesto a zálievky môžu aj v malom množstve výrazne zvýšiť jeho energetickú hodnotu. Tieto potraviny môžu byť stále súčasťou jedálnička, no ak ich pridávaš bez toho, aby si si to všimol, jedlo sa ťažšie zapisuje.
Nemusíš každú bohatú prísadu nahradiť ľahšou. Rozhodni sa, ktoré prísady najviac ovplyvňujú chuť, a používaj ich cielene. Výrazná omáčka, bylinky, cesnak, čili, citrón alebo čierne korenie môžu jedlo doplniť bez toho, aby si sa naraz spoliehal na niekoľko sýtych prísad.
- Odmeraj olej na varenie ešte predtým, ako ho dáš do panvice
- Syr, pesto a smotanové omáčky zapisuj samostatne
- Hustú omáčku zrieď vodou z varenia cestovín
- Vyber si jednu výraznú prísadu na záver namiesto toho, aby si ich automaticky pridal viacero
- Pred pridaním ďalšieho oleja alebo syra jedlo ochutnaj
Využi svoj stravovací záznam na doladenie jedla
Záznamy o stravovaní ti môžu ukázať, či ti jedlo z cestovín vyhovuje. Všímaj si, ako sýty sa po ňom cítiš, či máš sklon pridávať neplánované prísady a ako jedlo ovplyvní tvoje rozhodnutia počas zvyšku dňa. Jedno jedlo nemusí byť dokonalé, aby tvoj celkový spôsob stravovania podporoval tvoj cieľ.
Ak bývaš krátko po jedle hladný, skús najprv zmeniť jeho zloženie a až potom usúď, že problémom sú cestoviny. Môžeš pridať viac zeleniny alebo bielkovín, ubrať sýtu prísadu alebo upraviť porciu cestovín oboma smermi. Posúď viacero podobných jedál, pretože chuť do jedla aj množstvo pohybu sa zo dňa na deň menia.
- Poznač si, či ťa jedlo zasýtilo
- Pre porovnateľnosť používaj záznamy pre suché alebo uvarené cestoviny
- Skontroluj, či si nezabudol zapísať olej, syr, pečivo alebo nápoje
- Opakuj kombinácie, ktoré ti chutia a ľahko sa zapisujú
- Naraz urob iba jednu zmenu, aby si ľahšie zistil jej účinok