Ako si vychutnať pizzu, keď sa snažíš schudnúť
Ak chceš schudnúť, nemusíš pizzu vymazať zo svojho jedálnička. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako si ju naplánovať, pripraviť tak, aby ťa zasýtila, a zaznamenať si ju bez toho, aby jedno jedlo rozhodovalo o tvojom pokroku.
Pizza môže zapadať do celkového jedálnička
Chudnutie závisí od celkového príjmu energie v priebehu času, nie od toho, či zješ konkrétne jedlo. Pizza môže mať viac kalórií než niektoré iné jedlá, pretože energiu dodáva cesto, syr, olej aj obloha. To neznamená, že si ju musíš zakazovať, no oplatí sa všímať si množstvo a frekvenciu.
Vnímaj pizzu ako súčasť svojho bežného spôsobu stravovania, nie ako jeho narušenie. Ak zapadá do plánovaného príjmu a zostáva ti priestor aj na potraviny, ktoré dodajú vlákninu, bielkoviny a pestrosť, nemusíš ju označovať za chybu. Vhodná porcia závisí od pizze, zvyšku tvojho dňa a tvojich potrieb.
- Ak môžeš, zaznamenaj si pizzu do jedálnička ešte pred jedlom
- Zohľadni celé jedlo vrátane omáčok, nápojov a príloh
- Vyber si množstvo, ktoré zodpovedá tvojmu energetickému cieľu, a neriad sa porciou niekoho iného
- Na obľúbené jedlá sa pozeraj v širšom kontexte svojho stravovania
Naplánuj si pizzu bez toho, aby si šetril každú kalóriu
Keď si jedlo naplánuješ vopred, ľahšie pizzu zaradíš do svojho dňa. Môžeš si ju približne zaznamenať vopred a ostatné jedlá si zostaviť z výživných potravín, ktoré zasýtia. To je iné, než vynechávať jedlá a prísť k pizze úplne vyhladovaný.
Ak predtým zješ príliš málo, môže byť ťažšie odhadnúť, kedy už máš dosť. Bežné raňajky alebo obed s bielkovinami, vlákninou a zeleninou či ovocím ti môžu pomôcť vnímať pizzu ako normálne jedlo. Na dennom súčte stále záleží, no dôležité je aj to, aby sa plán dal prakticky dodržiavať.
- Pravdepodobné jedlo s pizzou si zaznamenaj vopred
- Počas dňa jedz pravidelne
- Pred jedlom s pizzou zaraď bielkoviny a vlákninu
- Nechaj si priestor na rozdiely medzi odhadom a skutočne podávaným jedlom
Zostav si jedlo, ktoré ťa zasýti
Pizza nemusí byť vždy jediným jedlom. Zelenina alebo iná príloha bohatá na vlákninu môže zväčšiť porciu na tanieri bez toho, aby si si musel pridať ďalšie kúsky pizze. Zdroj bielkovín môže tiež prispieť k väčšiemu pocitu sýtosti.
Vyber si prílohy, ktoré ti naozaj chutia, a nevnímaj ich ako trest za to, že si si dal pizzu. Svieži šalát, pečená zelenina alebo zeleninová polievka jedlo príjemne doplnia a spestria. Ak má pizza už dostatok bielkovín a zeleniny v oblohe, možno ti bude stačiť jednoduchá príloha.
- Listový šalát s paradajkami, uhorkou alebo paprikou
- Pečená cuketa, baklažán, šampiňóny alebo cibuľa
- Zeleninová polievka bez hustej smotanovej zálievky
- Obloha na pizzi, napríklad kuracie mäso, tuniak, fazuľa alebo extra zelenina
Oblohu a cesto si vyberaj s rozvahou
Energetický obsah jednotlivých pízz sa môže výrazne líšiť, aj keď vyzerajú približne rovnako veľké. Hrubšie cesto, plnený okraj, veľa syra a mastná mäsová obloha zvyčajne pridajú viac energie. Tenké cesto a obloha s väčším množstvom zeleniny ti môžu nechať viac priestoru v pláne, no ani jedna možnosť nie je automaticky vhodná pre každého.
Dôležité je aj to, či ťa jedlo uspokojí. Ľahšia možnosť ti veľmi nepomôže, ak po nej stále túžiš po pizzi, ktorú si si pôvodne predstavoval. Vyber si prvky, na ktorých ti záleží najviac, a zjednoduš tie menej dôležité. Môžeš si nechať obľúbený syr alebo oblohu a zvoliť jednoduchšie cesto či vynechať extra omáčku.
- Ak cesto nie je tvojou obľúbenou časťou, vyber si tenšie
- Ak ti to nepokazí pôžitok, požiadaj o menšie množstvo oblohy s vysokým obsahom tuku
- Pridaj šampiňóny, papriku, cibuľu, paradajky alebo inú zeleninu
- Nechaj si jednu obľúbenú prísadu namiesto pridávania všetkého, čo je k dispozícii
- Omáčky si vyberaj s rozvahou a zaznamenaj si ich
Naservíruj si porciu, jedz pomaly a zapisuj si ju poctivo
Pizzu je ľahké jesť priamo zo spoločnej škatule, a tak si nemusíš všimnúť, koľko jej zješ. Daj si na tanier porciu, ktorú plánuješ zjesť, a pridaj k nej vybranú prílohu. Jedz pohodlným tempom a predtým, než si naložíš ďalší kúsok, skontroluj, či máš ešte chuť.
Pri pizzi z donášky alebo reštaurácie budeš jej množstvo v zázname často len odhadovať. Ak sú k dispozícii údaje z jedálneho lístka, použi ich, prípadne v aplikácii na sledovanie stravy vyber najbližšiu rozumnú položku. Dôsledné a primerané odhady sú užitočnejšie než vynechať jedlo zo záznamu len preto, že ho nevieš zapísať úplne presne.
- Daj si pizzu na tanier namiesto jedenia zo škatule
- Do záznamu zahrň okraje, omáčky, nápoje aj prílohy
- Predtým, než sa rozhodneš, či si dáš viac, sa na chvíľu zastav
- Keď sa príjemne zasýtiš, odlož zvyšky
- Ak presné údaje nie sú k dispozícii, vyber najvhodnejšiu položku na zaznamenanie
Vnímaj jedno jedlo ako informáciu, nie ako zlyhanie
Jedno jedlo s pizzou nerozhodne o výsledku tvojho snaženia. Telesná hmotnosť sa môže zo dňa na deň meniť podľa objemu jedla, príjmu soli a sacharidov aj množstva vody v tele, takže krátkodobá zmena neukazuje celý obraz. Vráť sa k svojmu bežnému režimu a nesnaž sa to kompenzovať prísnym obmedzovaním jedla.
Pozri si svoj záznam za dlhšie obdobie a zamysli sa, či ti plán s pizzou chutil, zasýtil ťa a zodpovedal tvojmu cieľu. Ak si ešte cítil hlad, nabudúce môžeš upraviť prílohu, oblohu alebo plánovanú porciu. Ak jedlo zabralo väčšiu časť tvojho príjmu, než si čakal, ber to ako užitočnú informáciu, nie ako dôvod prestať si jedlo zaznamenávať.
- Pri najbližšej príležitosti sa vráť k bežnému stravovaniu
- Hľadaj súvislosti v záznamoch za dlhšie obdobie, namiesto hodnotenia jedného jedla
- Budúce porcie uprav podľa hladu a svojho osobného cieľa
- Rob zmeny dostatočne malé na to, aby boli realistické