Prísady do šalátu, ktoré môžu sťažiť chudnutie
Šalát nemá automaticky málo kalórií, najmä keď doň pridáš dresing, vyprážané prílohy a štedré porcie ďalších surovín. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo si všímať v jedálničku a ako prakticky obmeniť suroviny bez toho, aby si sa musel uspokojiť s nudným jedlom.
Prečo sú niektoré šaláty sýtejšie, než sa zdá
Základom šalátu býva ľahká zelenina, ale pridané suroviny môžu rýchlo zmeniť jeho charakter. Dresing, syr, vyprážané prílohy, orechy a krémové zmesi dodajú aj v pomerne malých porciách veľa energie. Žiadna z týchto potravín nie je sama osebe zlá, no ich kombinácia môže sťažiť dodržanie tvojho cieľa.
Záznamy o jedle ti môžu pomôcť zistiť, či sú listy a zelenina hlavnou súčasťou jedla, alebo len podkladom pre sýtejšie prísady. Posudzuj celú misu, nie iba podľa slova šalát. Najpozornejšie sleduj suroviny, ktoré prilievaš, prisýpaš alebo pridávaš lyžicou bez odmerania.
- Dresing zapisuj osobitne, oddelene od zeleniny
- Započítaj olej použitý na pečenie alebo vyprážanie surovín
- Zaznamenaj prísady, ako sú syr, orechy a chrumkavé kúsky
- Skontroluj, či uvedená porcia zodpovedá množstvu, ktoré si zjedol
Ťažké dresingy a štedré dávkovanie
Krémové dresingy a olejové zálievky môžu tvoriť veľkú časť energetickej hodnoty šalátu. Olej obsahuje približne 9 kcal na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy približne 4 kcal na gram. Keď olej leješ od oka, porciu môže byť ťažké správne odhadnúť a zaznamenať.
Šalát nemusíš jesť nasucho. Použi toľko dresingu, aby ti jedlo chutilo, no pred prípadným pridaním ďalšieho ho odmeraj a šalát dobre premiešaj, aby sa dresing rovnomerne rozložil. Výrazná kyslá alebo svieža chuť môže pomôcť, aby si aj menšie množstvo všimol.
- Pre výraznejšiu chuť skús citrónovú šťavu, ocot alebo horčicu
- Krémový dresing zrieď bielym jogurtom alebo trochou vody
- Dresing podávaj bokom a každé sústo doň len zľahka namoč
- Olej odmeraj namiesto toho, aby si ho lial priamo z fľaše
Vyprážané a chrumkavé prísady
Chrumkavé kuracie mäso, vyprážaný syr, tortilla pásiky, krutóny a zelenina v cestíčku môžu pôsobiť ako drobné prídavky. Obal často nasiakne tukom a vďaka chrumkavej štruktúre sa ľahko necháš zlákať pridať si ich viac. Šalát zložený z viacerých vyprážaných surovín môže napokon pripomínať skôr sýte hlavné jedlo než šalát, v ktorom hrá prím zelenina.
Chrumkavosť nemusí pochádzať z vyprážania. Čerstvá zelenina, nasucho opražené strukoviny alebo menšia porcia semienok dodajú šalátu štruktúru a zároveň sa ľahšie evidujú. Ak je pre teba obľúbená vyprážaná prísada dôležitá, nechaj si ju a zjednoduš ostatné prídavky.
- Pre sviežu chrumkavosť použi nakrájanú reďkovku, uhorku alebo papriku
- Namiesto obaľovaného kuracieho mäsa zvoľ grilované
- Vyprážané tortilla pásiky vymeň za kukuricu alebo fazuľu
- Namiesto viacerých chrumkavých prísad použi odmerané množstvo semienok
Syr, orechy a avokádo sa tiež môžu nazbierať
Syr, orechy, semienka a avokádo dodávajú chuť, štruktúru a prospešné živiny, ale majú vysokú energetickú hodnotu. Porcie môžu narásť, keď syr drobíš rukou, orechy sypeš priamo z vrecka alebo k avokádu pridáš ešte olejový dresing. Často je problémom skôr ich kombinácia než jedna konkrétna surovina.
Vyber si jednu výraznejšiu surovinu, ktorá šalátu dodá najviac, a jej porciu odmeraj. Výrazný syr vynikne aj v menšom množstve, zatiaľ čo nasekané orechy sa rozložia na viac súst. Ak použiješ avokádo, môžeš zvoliť ľahší dresing a nepridávať štedro oboje.
- Ako hlavnú sýtejšiu prísadu si vyber syr, orechy alebo avokádo
- Orechy nasekaj nadrobno, aby odmeraná porcia vystačila na viac súst
- Namiesto veľkej porcie jemného syra použi syr s výraznou chuťou
- Avokádo skombinuj s citrónovou šťavou, bylinkami alebo octom namiesto ďalšieho oleja
Sladké prídavky a spracované suroviny
Sušené ovocie, sladené dresingy, glazované orechy a ovocné omáčky môžu pridať koncentrovanú sladkosť. Ľahko ich prehliadneš, pretože každá z nich pôsobí ako drobná ozdoba. Keď si ich zaznamenáš jednotlivo, uvidíš, či sa v jednej mise nekombinuje viacero sladkých prísad.
Spracované mäso a hotové krémové plnky môžu tiež obsahovať viac tuku, omáčok a obalu. Jednoduchšie sa často odhaduje množstvo obyčajného vareného mäsa, ryby, vajec, fazule alebo šošovice, pretože vidíš, čo do nich bolo pridané. Ak už plnka obsahuje majonézu, glazúru alebo olej, skontroluj etiketu alebo recept.
- Namiesto veľkej hrste sušeného ovocia zvoľ čerstvé ovocie
- Vyber si obyčajné orechy namiesto glazovaných
- Ak šalát už obsahuje ovocie, zvoľ nesladený dresing
- Ak sa dá, krémové plnky a omáčky zaznamenaj ako samostatné suroviny
Priprav si šalát, ktorý ťa zasýti
Keď jednoducho odstrániš všetky kalorickejšie suroviny, môže ti zostať jedlo, ktoré je príliš malé alebo ťa neuspokojí. Začni poriadnou porciou pestrej zeleniny, potom pridaj jasný zdroj bielkovín a odmerané množstvo výraznej prísady. Vhodné množstvá závisia od tvojej chuti do jedla, aktivity a osobného kalorického cieľa.
Skôr než označíš jednu surovinu za problém, skontroluj jedlo v záznamoch. Ak má celková hodnota viac kalórií, než si čakal, uprav jednu či dve prísady namiesto toho, aby si šalát zredukoval na listy. Sýte jedlo, ktoré si vieš pravidelne pripraviť, je užitočnejšie než veľmi ľahký šalát, po ktorom čoskoro začneš hľadať niečo ďalšie.
- Začni listovou zeleninou a niekoľkými druhmi pestrej zeleniny
- Pridaj zdroj bielkovín, napríklad vajcia, kuracie mäso, rybu, fazuľu, šošovicu alebo tofu
- Na chuť a štruktúru si vyber jednu odmeranú sýtejšiu prísadu
- Dresing pridaj vedome a zaznamenaj jeho množstvo
- Porcie uprav podľa vlastných záznamov jedla a kalorického cieľa