Ako si vybrať proteínový nápoj, keď máš menšiu chuť do jedla
Proteínový nápoj môže pomôcť, keď sa ti pre menšiu chuť do jedla ťažšie dojedajú porcie. Zistíš, na čo sa zameriavajú dietológovia, ako porovnávať etikety a ako si v jedálničku ponechať bežné potraviny.
Prečo môže byť proteínový nápoj užitočný
Keď sa ti zníži chuť do jedla, tvoje obvyklé porcie sa ti zrazu môžu zdať príliš veľké. Môže byť preto ťažšie zaradiť do každého jedla vhodný zdroj bielkovín. Nápoj poskytne bielkoviny v menšej, tekutej porcii, ktorú niektorí ľudia zvládajú ľahšie.
Nápoj je praktická možnosť, nie povinnosť ani úplné riešenie. Potreba bielkovín závisí od faktorov, ako sú telesná veľkosť, aktivita, vek a zloženie zvyšku jedálnička. Ak si nie si istý, aký príjem si stanoviť, dietológ ti môže pomôcť určiť individuálny cieľ.
- Daj si nápoj, keď sa ti celá porcia jedla zdá náročná
- Pridaj si ho k ľahkým raňajkám s nízkym obsahom bielkovín
- Maj ho poruke ako praktickú možnosť, keď máš veľa povinností
- Keď ti to chuť do jedla dovolí, vyber si radšej bežné jedlo
Začni zdrojom bielkovín
Dietológovia zvyčajne najprv zisťujú, odkiaľ bielkoviny pochádzajú. Mlieko, srvátka, kazeín, sója aj hrachová bielkovina môžu byť významným zdrojom bielkovín, ich chuť a konzistencia sa však líšia. Najlepšia voľba je taká, ktorá vyhovuje tvojmu spôsobu stravovania a ktorú dobre znášaš.
Čítaj aj zoznam zložiek, nielen výrazné tvrdenia na prednej strane obalu. Zložky sú uvedené v poradí podľa hmotnosti, takže hlavný zdroj bielkovín by mal byť ľahko rozpoznateľný. Ak zmes obsahuje viacero zdrojov bielkovín, na etikete by malo byť jasne uvedené, ktoré to sú.
- Mlieko alebo srvátka do nápoja na báze mlieka
- Kazeín pre hustejšiu konzistenciu mliečneho nápoja
- Sója ako kompletný rastlinný zdroj bielkovín
- Hrachová bielkovina alebo zmesi rastlinných bielkovín ako bezmliečna možnosť
Porovnaj celé nutričné údaje
Bielkoviny sú dôležité, ale nie sú jedinou zložkou etikety, ktorú sa oplatí skontrolovať. Pozri sa na veľkosť porcie, energetickú hodnotu, sacharidy, cukry, tuky, vlákninu a soľ. Výrobky porovnávaj podľa porcie, ktorú by si skutočne vypil, pretože objem fľaše a porcia prášku nemusia byť rovnaké.
Nápoj s vyššou energetickou hodnotou môže byť užitočný, ak máš problém zjesť celkovo dostatok jedla, zatiaľ čo ľahší nápoj sa môže lepšie hodiť k jedlu. Neexistuje jedna správna energetická hodnota ani množstvo bielkovín pre každého. Záznam o strave ti môže ukázať, či nápoj vypĺňa skutočný nedostatok, alebo iba pridáva niečo, čo nepotrebuješ.
- Sleduj množstvo bielkovín v porcii, nielen na 100 ml
- Všímaj si, či uvedená porcia zodpovedá celému baleniu
- Skontroluj obsah vlákniny, ak počas dňa ješ málo potravín bohatých na vlákninu
- Ak máš neznášanlivosť alebo sa vyhýbaš niektorým potravinám, skontroluj pridané zložky
Vyber si nápoj, ktorý ti vyhovuje
Veľmi sladký, hustý alebo objemný nápoj ti pri malej chuti do jedla nemusí lákať. Chuť, konzistencia a objem môžu byť rovnako dôležité ako nutričné údaje. Menšia porcia, ktorú bez problémov dopiješ, môže byť praktickejšia než väčšia, z ktorej pravidelne niečo nechávaš.
Pi pomaly a sleduj, ako sa cítiš, namiesto toho, aby si sa nútil dopiť celú porciu. Niektorí ľudia uprednostňujú nápoj medzi jedlami, aby nenahradil jedlo, ktoré by inak zjedli. Iným viac vyhovuje malý nápoj spolu s ľahkým jedlom, takže vhodné načasovanie závisí od konkrétneho človeka.
- Ak ti husté nápoje pripadajú ťažké, vyber si redší
- Ak ti sladké príchute prekážajú, skús neochutený základ
- Podávaj ho vychladený, ak sa ti tak ľahšie pije
- Ak je celá porcia príliš veľká, rozdeľ si ju
Priprav si jednoduchý nápoj z bežných potravín
Domáci nápoj ti umožní upraviť si chuť, hustotu aj zloženie. Začni základom bohatým na bielkoviny a podľa chuti do jedla a celkovej potreby energie pridaj ovocie, ovsené vločky alebo orechové maslo. Ďalšie prísady môžu nápoj viac zasýtiť, preto recept zjednoduš, keď je pre teba väčší objem náročný.
Základ tekutej zložky môže tvoriť mlieko alebo obohatený sójový nápoj. Obsah bielkovín zvýši jogurt, sušené mlieko, hodvábne tofu alebo neochutený proteínový prášok. Ovocie a ovsené vločky dodajú sacharidy a vlákninu, zatiaľ čo orechové alebo semienkové maslo dodá tuk a zvýši energetickú hodnotu nápoja.
- Mlieko, jogurt a bobuľové ovocie
- Obohatený sójový nápoj, hodvábne tofu a banán
- Mlieko, ovsené vločky a hladké arašidové maslo
- Neochutený proteínový prášok, mlieko a mäkké ovocie
Nezabúdaj na bežné jedlá
Proteínové nápoje sú praktické, ale nemusia nahrádzať každé jedlo. Bežné potraviny ponúkajú rôzne konzistencie, vlákninu a širšie spektrum živín. Keď zvládneš zjesť jedlo, postav ho na zdroji bielkovín, ktorého porciu zvládneš, a podľa chuti do jedla pridaj zeleninu, ovocie alebo prílohu bohatú na škrob.
Pokračuj v zaznamenávaní toho, čo ješ, aby si videl vzorce v priebehu týždňa a neposudzoval jedno malé jedlo. Všímaj si opakujúci sa nedostatok bielkovín, vlákniny alebo pestrosti v jedálničku. Ak máš dlhodobo problém s jedením alebo sa tvoj príjem výrazne zmení, preber svoj záznam o strave s tímom, ktorý ti predpisuje liečbu, alebo s registrovaným dietológom.
- Vajcia s toastom a paradajkami
- Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami
- Fazuľa s ryžou a zeleninou
- Ryba alebo tofu so zemiakmi a listovou zeleninou