Magazín

Ako jesť menej sacharidov v čínskej reštaurácii

Jedlá v čínskej reštaurácii môžu zapadnúť do stravovania s nižším obsahom sacharidov, keď vieš, kde sa sacharidy zvyčajne skrývajú. V tomto sprievodcovi nájdeš rady k jedálnemu lístku, omáčkam, prílohám, porciám aj rozumnému zaznamenaniu jedla, pri ktorom si nie si istý.

Ujasni si, čo pre teba znamená menej sacharidov

Neexistuje jedna pevná definícia stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktorá by vyhovovala každému. Tvoj cieľ závisí od toho, ako sa zvyčajne stravuješ, čo ti vyhovuje a prečo si jedlo zaznamenávaš. Pred objednaním si premysli, koľko sacharidov chceš nechať na toto jedlo.

Nemusíš vylúčiť všetky zdroje sacharidov. Jedlo postavené na mäse, rybe, tofu alebo vajciach a neškrobovej zelenine bude zvyčajne obsahovať menej sacharidov než jedlo založené na ryži alebo rezancoch. Potom sa môžeš rozhodnúť, či sa do tvojho plánu zmestí menšia porcia obľúbenej prílohy alebo omáčky.

Najskôr si vyber hlavný zdroj bielkovín a zeleninu
Rozhodni sa, či sú pre teba najdôležitejšie ryža, rezance alebo iná škrobová príloha
V zázname si nechaj priestor na omáčky a obaľovanie
Vyber si jedlo, ktoré ťa zasýti a uspokojí, nielen to s čo najnižším obsahom sacharidov

Všímaj si viac než len hlavnú surovinu

Názov jedla môže spomínať kuracie mäso, krevety, hovädzie mäso alebo tofu, ale nemusí prezradiť, ako sa jedlo pripravuje. Cestíčko, strúhanka, múka, cukor a omáčky zahustené škrobom môžu zvýšiť obsah sacharidov. Užitočným vodítkom sú slová, ktoré opisujú chrumkavý obal, glazúru alebo sladkú omáčku.

Jedlá pripravované restovaním, varením v pare, grilovaním alebo pečením sa často dajú ľahšie prispôsobiť, pretože suroviny zostávajú viditeľnejšie. Neznamená to však, že jedlo má málo sacharidov, keďže marinády a omáčky sa v jednotlivých kuchyniach líšia. Ak opis v jedálnom lístku nie je jasný, opýtaj sa, ako jedlo pripravujú.

Hľadaj rybu varenú v pare, grilované mäso alebo jednoducho restované bielkoviny
Vyberaj jedlá s viditeľnou zeleninou namiesto hrubého obalu
Pozor na jedlá v cestíčku či strúhanke, chrumkavé jedlá a glazúry
Opýtaj sa, či môžu dať omáčky menej alebo ju podať bokom

Zostav jedlo zo zeleniny a bielkovín

Jednoduché jedlo s nižším obsahom sacharidov môžeš začať jedlom s bielkovinami a zeleninovou prílohou. Môžeš si vybrať napríklad kuracie mäso so šampiňónmi, hovädzie mäso s brokolicou, krevety s miešanou zeleninou alebo tofu s listovou zeleninou. Dôležitejší než konkrétny zdroj bielkovín je spôsob prípravy.

Zelenina stále obsahuje určité množstvo sacharidov, ale jedlu dodáva aj vlákninu, textúru a objem. Neškrobová zelenina, napríklad pak čoj, brokolica, šampiňóny, paprika, klíčky fazule mungo a listová zelenina, sa zvyčajne hodí ľahšie než veľké porcie kukurice alebo škrobovej zeleniny. Konečný obsah sacharidov môže zmeniť omáčka, preto ju pri zaznamenávaní započítaj.

Ryba varená v pare so zázvorom a jarnou cibuľkou
Kuracie alebo hovädzie mäso restované s brokolicou a šampiňónmi
Krevety s miešanou neškrobovou zeleninou
Tofu s pak čojom alebo inou listovou zeleninou
Jedlá z vajec so zeleninou a malým množstvom pridanej omáčky

Ryžu, rezance a predjedlá si vyberaj vedome

Ryža, rezance, vyprážaná ryža a jedlá na báze rezancov sú koncentrovanými zdrojmi sacharidov. Namiesto toho, aby si si ich objednával automaticky, rozhodni sa, či si ich chceš dať a aké množstvo zodpovedá tvojmu cieľu. Vhodné množstvo závisí od teba a od zvyšku jedla.

Predjedlá môžu zmeniť celkový pomer jedla ešte predtým, než prídu hlavné chody. Cesto na knedličkách, cesto na jarných závitkoch, parené buchtičky, hrianky aj kúsky v cestíčku obsahujú sacharidy. Číra polievka, šalátové listy bez sladkej omáčky alebo jednoducho počkanie na hlavný chod sa môžu ľahšie započítať.

Ak je to možné, požiadaj o menšiu porciu ryže alebo rezancov
Rozdeľte si škrobovú prílohu a svoju porciu si nalož raz
Časť ryže alebo rezancov nahraď väčším množstvom zeleniny
Vyber si škrobové predjedlo alebo škrobovú prílohu, nie oboje zo zvyku

Omáčku počítaj ako súčasť jedla

Omáčky bývajú v jedle z čínskej reštaurácie najmenej nápadným zdrojom sacharidov. Sladkokyslá omáčka, lepkavé glazúry a niektoré husté omáčky môžu obsahovať cukor a škrob. Zahustené môžu byť aj omáčky, ktoré vyzerajú slane, takže samotná chuť ti vždy neprezradí, čo obsahujú.

Môžeš požiadať, aby omáčku podali bokom, dali jej menej alebo pripravili jedlo s jemnejším dochutením. Sójová, cesnaková, zázvorová, čili a octová chuť môžu byť vhodné, ale recepty sa v jednotlivých reštauráciách líšia. Použi jej toľko, aby jedlo malo chuť, a potom si ju zaznamenaj primeraným odhadom namiesto toho, aby si ju považoval za zanedbateľnú.

Požiadaj, aby omáčku podali bokom
Vyber si jedlo len zľahka obalené omáčkou namiesto takého, ktoré v nej leží
Nelej na ryžu ani zeleninu ďalšiu omáčku skôr, než jedlo ochutnáš
V jedálnom lístku si všímaj slová ako sladký, lepkavý, s medom, glazovaný alebo karamelizovaný

Zaznamenaj jedlo bez predstierania falošnej presnosti

Recepty a veľkosti porcií sa v reštauráciách líšia, takže množstvo sacharidov v zázname bude len odhad. V aplikácii na sledovanie jedla vyhľadaj podobné jedlo, porovnaj niekoľko záznamov a vyber taký, ktorý zodpovedá viditeľným surovinám a spôsobu prípravy. Ryžu, rezance, cesto na obale a výrazné omáčky pridaj samostatne, ak tak získaš prehľadnejší záznam.

Ak z jedla, ktoré ste si rozdelili, zješ len časť, odhadni svoju porciu podľa toho, čo si mal na tanieri, namiesto automatického rozdeľovania celého jedla. Poznač si reštauráciu, omáčku a veľkosť porcie, aby si nabudúce mohol postupovať rovnako. Dôsledné a rozumné odhady sú užitočnejšie než predstierať, že neisté jedlo možno zaznamenať úplne presne.

Zaznamenaj hlavný zdroj bielkovín a zeleninu
Ryžu, rezance, cesto alebo obaľovanie pridaj samostatne
Započítaj sladké alebo husté omáčky
Poznač si, či bola porcia malá, stredná alebo veľká
Pri podobnej objednávke nabudúce použi ten istý záznam