Ako počítať kalórie v čerstvej ovocnej a zeleninovej šťave
Čerstvú šťavu môže byť ťažšie sledovať než celé ovocie alebo zeleninu, pretože sa z nej odstráni časť dužiny a z každej dávky vznikne iné množstvo. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako prakticky odhadnúť kalórie a zapisovať ich jednotným spôsobom.
Prečo sa počet kalórií v šťave líši
Domáca šťava nemá jeden pevný počet kalórií. Celkové množstvo závisí od surovín, ich množstva aj od toho, koľko tekutiny odšťavovač získal. Preto môžu mať dva nápoje, ktoré vyzerajú podobne, odlišný obsah kalórií.
Ovocie zvyčajne dodá šťave viac sacharidov než zelenina s vysokým obsahom vody, presné množstvo však závisí od odrody a zrelosti. Suroviny ako uhorka, zeler a listová zelenina často zväčšia objem bez toho, aby výrazne zvýšili celkový obsah kalórií. Jablká, hrozno, hrušky a iné sladké ovocie môžu prispieť viac, ak tvoria väčšinu receptu.
- Druh a množstvo použitých plodín
- Jedlá časť po odstránení šupiek, kôstok alebo tvrdých koncov
- Množstvo získanej šťavy
- Koľko dužiny zostane v nápoji
- Veľkosť porcie naliatej z hotovej dávky
Najprv vypočítaj celú dávku
Pred odšťavovaním si zapíš jedlé množstvo každej suroviny. Vyhľadaj jednotlivé potraviny v tej istej databáze alebo aplikácii na sledovanie stravy, ktorú bežne používaš. Spočítaním položiek získaš východiskový celkový údaj pre celý recept.
Tento východiskový údaj môže byť o niečo vyšší než energetická hodnota hotovej šťavy, pretože vyhodená dužina môže obsahovať časť sacharidov, bielkovín a tukov. Domáce zariadenie presne nezmeria, čo v nej zostalo, takže dokonale presný výpočet sa spravidla nedá urobiť. Zvyčajne je užitočnejšie používať zakaždým rovnaký postup než striedať viacero odhadov.
- Odstráň všetko, čo nebudeš dávať do odšťavovača
- Každú jedlú surovinu si zapíš samostatne
- Spočítaj kalórie zo všetkých surovín v celom recepte
- Zaznamenaj konečné množstvo šťavy
- Rozdeľ dávku podľa toho, koľko vypiješ
Zohľadni výber ovocia a zeleniny
Na zložení záleží viac než na farbe hotového nápoja. Šťava založená najmä na sladkom ovocí zvyčajne obsahuje viac energie než šťava, ktorej základom je vodnatá zelenina. Aj malé množstvo ovocia môže nápoju dodať sladkosť, keď zvyšok tvoria zeleninové suroviny.
Koreňová zelenina, napríklad mrkva a cvikla, môže tiež výrazne prispieť, pretože obsahuje viac sacharidov než mnohé listové alebo vodnaté druhy zeleniny. Citrón, limetka, bylinky a zázvor sa môžu používať v menších množstvách, no ak si chceš viesť podrobný záznam, zapíš aj ich. Výsledné číslo vždy závisí od skutočného receptu, nie od názvu šťavy.
- Ako ľahší základ použi uhorku alebo zeler
- Na dochutenie a farbu pridaj listovú zeleninu
- Ovocie použi ako jednu zo zložiek receptu a nepredpokladaj, že tvorí celý nápoj
- Mrkvu a cviklu zapíš podľa skutočného množstva
- Započítaj dužinu citrusov, ak prejde odšťavovačom
Zisti, čo sa deje s vlákninou
Celé ovocie a zelenina obsahujú vlákninu v dužine, šupke aj ďalších jedlých častiach. Pri odšťavovaní sa veľká časť tejto hmoty odstráni ako dužina, hoci niečo jej môže zostať v zakalenom nápoji. Mixovanie je iné, pretože jedlá vláknina zvyčajne zostáva v hotovom nápoji.
Za vyhodenú dužinu neodpočítavaj pevne stanovený počet kalórií. Množstvo, ktoré v nej zostane, závisí od suroviny, zariadenia aj od toho, ako vlhká dužina je. Ak do šťavy zamiešaš časť dužiny späť, ponechaj pôvodný odhad podľa receptu a nerob neisté odpočty.
- Číra šťava zvyčajne obsahuje menej dužiny
- Zakalená šťava môže obsahovať viac jemných rastlinných častíc
- V mixovaných nápojoch zostáva viac pôvodných jedlých surovín
- Aj vo vlhkej vyhodenej dužine zostáva časť šťavy a energie
Prepočítaj dávku na porciu
Keď je šťava hotová, zmeraj jej celkový objem v mililitroch alebo v inej jednotke objemu dostupnej v aplikácii. Odhadovaný počet kalórií v celej dávke vydeľ celkovým objemom a získaš odhad na jeden mililiter. Potom toto číslo vynásob množstvom, ktoré si naleješ.
Ďalším jednoduchým spôsobom je rozdeliť dávku na rovnaké porcie a zapísať jednu časť receptu. Funguje to dobre, ak je každá porcia naozaj rovnako veľká. Ak sa veľkosť porcií líši, dôslednejší odhad získaš zapisovaním podľa objemu.
- Ulož suroviny ako jeden recept
- Zadaj objem hotovej dávky
- Zapíš iba objem, ktorý vypiješ
- Ak má neskoršia dávka väčší alebo menší objem šťavy, uprav výťažnosť
Uľahči si sledovanie nabudúce
Opakovateľný recept výrazne zníži mieru odhadovania. Udržuj množstvá surovín podobné, zaznamenaj konečný objem a ulož si recept v aplikácii na sledovanie stravy. Keď zmes zmeníš, môžeš potom upraviť jednotlivé suroviny.
Pri balenej šťave použi údaje na etikete a zvoľ hodnotu zodpovedajúcu vypitému množstvu. Ak šťavu pripravenú inde nepoznáš podľa zloženia, vyber najbližšiu položku pre čistú šťavu a ber ju ako odhad. Sladidlá, sirupy, kokosovú vodu a ďalšie prísady zapíš samostatne, ak sú súčasťou nápoja.
- Pravidelne používané recepty si ulož pod výstižnými názvami
- Prísady zapisuj osobitne namiesto toho, aby si ich zahrnul do všeobecnej položky pre šťavu
- Skontroluj, či sa položka v databáze týka šťavy, mixovaného nápoja alebo celých plodín
- Pri opakovaných dávkach používaj rovnaký spôsob merania a zapisovania