Potraviny vhodné pri nízkom príjme sacharidov aj tukov

Čo v praxi znamená nízky obsah sacharidov a tukov

Sacharidy a tuky sa nachádzajú v mnohých výživných potravinách, takže jesť ich menej neznamená úplne sa im vyhýbať. Cieľom je zvyčajne vyberať si potraviny, ktoré poskytujú dostatok bielkovín, vlákniny, vitamínov alebo minerálov bez veľkého množstva jednej či druhej živiny. To, čo sa považuje za dostatočne nízky obsah, závisí od tvojich vlastných cieľov.

Potravina môže mať nízky obsah tukov, ale vysoký obsah sacharidov, ako mnohé obilniny a sladené potraviny. Iná môže obsahovať veľmi málo sacharidov, no veľa tukov, napríklad oleje, maslo a niektoré druhy mäsa. Potraviny vhodné pre oba ciele bývajú chudé bielkoviny, neškrobová zelenina a vybrané nízkotučné mliečne výrobky.

Sleduj množstvo, ktoré skutočne zješ, namiesto toho, aby si potravinu posudzoval len podľa jej názvu. Ak sa dá, zakaždým používaj rovnaký spoľahlivý zdroj výživových údajov a do záznamov zahrň aj omáčky, dresingy a tuky na varenie. Balené výrobky sa môžu líšiť, preto čítaj etiketu a nepredpokladaj, že podobné výrobky majú rovnaké hodnoty.

Začni chudými zdrojmi bielkovín

Chudé bielkovinové potraviny sa hodia, pretože mnohé obsahujú málo sacharidov a menej tukov než tučnejšie kúsky alebo varianty. Bežným príkladom sú biele ryby, mäkkýše a kôrovce, hydina bez kože a vaječné bielky. Záleží aj na príprave: strúhanka, cestíčko, smotanové omáčky a olej na varenie môžu zmeniť celkový pomer živín.

Ak si chceš jedlo čo najjednoduchšie zaznamenať, vyberaj si neochutené výrobky. Tuk v jedle môžeš znížiť aj odrezaním viditeľného tuku a odstránením kože z hydiny. Rastlinné zdroje bielkovín sa tiež môžu hodiť, no fazuľa, šošovica a mnohé náhrady mäsa zvyčajne obsahujú viac sacharidov, tukov alebo oboch, preto si over, ako zapadajú do tvojich cieľov.

• Kuracie alebo morčacie prsia bez kože
• Neochutené biele ryby, napríklad treska, merlúza alebo treska tmavá
• Krevety, krab alebo iné mäkkýše a kôrovce bez strúhanky
• Vaječné bielky alebo zmes celých vajec a vaječných bielkov
• Veľmi chudé kúsky mäsa po odstránení viditeľného tuku

Doplň jedlá neškrobovou zeleninou

Mnohé druhy neškrobovej zeleniny majú prirodzene nízky obsah tukov aj sacharidov. Jedlám dodajú aj vlákninu, farbu a rozmanitú textúru. Sacharidy však neobsahujú v nulovom množstve, preto si porciu zaznamenaj, ak sleduješ príjem dôsledne.

Listová zelenina, huby, cukety a podobné potraviny zväčšia objem jedla bez toho, aby si sa musel spoliehať na chlieb, ryžu alebo sýtu omáčku. Pečenie a vyprážanie môžu výrazne zvýšiť obsah tukov, ak použiješ veľa oleja. Pri varení v pare, grilovaní, pošírovaní alebo príprave na nepriľnavej panvici sa množstvo pridaných surovín ľahšie kontroluje.

• Špenát, šalát, rukola a iná listová zelenina
• Brokolica, karfiol, kapusta a zelené fazuľky
• Cuketa, baklažán a huby
• Uhorka, zeler a reďkovky
• Paprika, paradajky a špargľa

Ovocie a mliečne výrobky vyberaj podľa svojich cieľov

Ovocie a mliečne výrobky si vyžadujú trochu viac pozornosti, pretože ich prirodzené cukry sa počítajú medzi sacharidy. Nízkotučný jogurt, mlieko a hrudkovitý tvaroh môžu mať nízky obsah tukov, no neobsahujú nulové množstvo sacharidov. Neochutené výrobky sa zvyčajne zaznamenávajú jednoduchšie než ochutené varianty s pridaným cukrom.

Ovocie môžeš zaradiť, ak sa jeho obsah sacharidov zmestí do zvyšku dňa. Bobuľové ovocie a melón sa často ľahšie zaraďujú v menšej porcii než sušené ovocie alebo ovocná šťava, presné hodnoty však závisia od druhu a množstva. Zaznamenaj si porciu, ktorú zješ, a nepovažuj všetko ovocie za zameniteľné.

Rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov sa výrazne líšia obsahom sacharidov, tukov a bielkovín. Označenie „rastlinný“ alebo „light“ ti neprezradí celý výživový profil. Porovnaj etikety a vyber si nesladenú verziu, ktorá zodpovedá tomu, na čo ju potrebuješ.

• Neochutený nízkotučný jogurt bez pridaných sladidiel
• Nízkotučný hrudkovitý tvaroh
• Nízkotučné mlieko, ak sa zmestí do tvojho cieľa pre príjem sacharidov
• Bobuľové ovocie alebo melón v zaznamenanej porcii
• Nesladené rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov, ktorých etiketu si skontroloval

Dodaj chuť bez toho, aby sa z jedla stalo niečo iné

Chudé jedlo môže mať vysoký obsah tukov, ak doň pridáš olej, majonézu, syr alebo smotanový dresing. Sacharidy môžu pribudnúť zo sladkých marinád, glazúr a zahustených omáčok. Tieto prísady zaznamenávaj samostatne, aby sa v tvojom prehľade nestratili.

Kyslá chuť, bylinky, koreniny a čerstvé aromatické suroviny dokážu dodať jedlu chuť s malým množstvom tukov či sacharidov. Citrónová šťava, ocot, cesnak, čili a horčica sa dajú rôzne kombinovať, no pri hotových dochucovadlách si aj tak skontroluj, či neobsahujú pridaný cukor alebo olej. Jedlo môžeš dochutiť soľou, nenahradí však rozmanité chute a textúry.

Spôsob prípravy ovplyvňuje textúru rovnako ako chuť. Grilovanie môže rybu alebo hydinu opiecť dozlatista, pri varení v pare zostane zelenina mäkká a pošírovanie pomáha zachovať šťavnatosť chudých bielkovín. Ak použiješ olej, odmeraj a zaznamenaj jeho množstvo. Získaš tak presnejší prehľad, než keby si ho odhadoval až po uvarení.

• Citrónová alebo limetková šťava s nasekanými bylinkami
• Ocot, horčica a čierne korenie
• Cesnak, zázvor, čili alebo jarná cibuľka
• Paprika, rímska rasca, karí korenie alebo sušené bylinky
• Nasekané paradajky alebo uhorka ako čerstvá obloha

Zostav vyvážený tanier a skontroluj si záznamy

Začni chudým zdrojom bielkovín a pridaj niekoľko druhov neškrobovej zeleniny. Potom sa rozhodni, či sa do tvojho cieľa na dané jedlo zmestí ovocie, mliečny výrobok, strukoviny alebo iný zdroj sacharidov. Môže sa hodiť aj malé množstvo tukov, no zaznamenaj ho namiesto toho, aby si ho považoval za zanedbateľné.

Sleduj celý deň namiesto toho, aby si sa snažil, nech každá potravina obsahuje mimoriadne málo oboch živín. Jedlo s o niečo vyšším obsahom sacharidov alebo tukov sa stále môže zmestiť do tvojho celkového plánu. Rovnováhu ovplyvňuje veľkosť porcií, ktorú uprednostňuješ, tvoja aktivita aj osobné ciele.

Záznamy o jedle ti môžu ukázať, či máš pestrú stravu alebo stále zostavuješ jedlá z tých istých niekoľkých surovín. Striedaj zdroje bielkovín a zeleninu a sleduj aj vlákninu, nielen celkové množstvo sacharidov a tukov. Ak je tento spôsob stravovania príliš obmedzujúci alebo ti necháva málo priestoru na pestrú stravu, uprav si ciele s pomocou kvalifikovaného odborníka na výživu.

• Vyber si neochutený chudý zdroj bielkovín
• Pridaj rôzne druhy neškrobovej zeleniny
• Ďalšie sacharidy alebo tuky zaraď uvážene
• Zaznamenaj omáčky, nápoje a suroviny použité pri varení
• Skontroluj celý deň, nielen jednu potravinu