Keď sa postíš, využíva telo najprv tuk alebo svaly?

Telo využíva zmes zdrojov energie

Po jedle môže telo využívať energiu z práve zjedeného jedla. Časť sacharidov ukladá vo forme glykogénu, najmä v pečeni a svaloch, a prebytočnú energiu ukladá ako telesný tuk. Medzi jedlami a počas noci sa postupne viac spolieha na tieto zásoby.

Neexistuje jediný okamih, keď sa minú sacharidy a začne spaľovanie tukov. Telo neustále upravuje pomer zdrojov energie podľa toho, koľko času uplynulo od jedla, čo si predtým jedol a aký si aktívny. Počas pôstu sa využívanie tukov spravidla zvyšuje, no telo stále potrebuje aj trochu glukózy.

Čo sa teda využíva skôr, tuk alebo svaly?

Na začiatku pôstu bývajú zásoby sacharidov zvyčajne najľahšie dostupnou rezervou, pričom ich telo využíva súčasne so zvyšujúcim sa využívaním tukov. Telo počas dňa tiež neustále odbúrava a obnovuje bielkoviny vrátane tých, ktoré sa nachádzajú vo svaloch. To znamená, že ani tuk, ani svaly nečakajú, kým sa úplne spotrebuje ten druhý.

Počas pôstu pomáha pečeň udržiavať hladinu glukózy v krvi. Môže uvoľňovať glukózu z glykogénu a vytvárať ďalšiu z látok, ako sú glycerol z tukov, recyklovaný laktát a aminokyseliny z bielkovín. Niektoré z týchto aminokyselín môžu pochádzať zo svalového tkaniva, ich množstvo však závisí od človeka a okolností.

• Zásobný glykogén dodáva glukózu a pri jeho využívaní sa uvoľňuje voda.
• Telesný tuk uvoľňuje mastné kyseliny, ktoré môžu mnohé tkanivá využívať na energiu.
• Pečeň dokáže premeniť časť molekuly tuku, ktorá sa nazýva glycerol, na glukózu.
• Telesné bielkoviny môžu poskytnúť aminokyseliny, keď ich telo potrebuje.

Čo mení tento pomer

Čím dlhšie neješ, tým viac sa telo musí spoliehať na vlastné zásoby. To však neznamená, že pri dlhšom pôste spaľuješ iba tuk. Dlhé alebo opakované obdobia s veľkým energetickým deficitom môžu sťažiť aj udržanie svalov, najmä ak prijímaš málo bielkovín a málo posilňuješ.

Dôležitý je aj tvoj bežný spôsob stravovania, nielen časové okno na jedlo. Krátke časové okno automaticky nevedie k úbytku tuku, ak celkový príjem energie stále zodpovedá tomu, čo telo spotrebuje. Rovnako môže stravovanie s príliš nízkym celkovým príjmom energie ovplyvniť tréning, regeneráciu a netukové tkanivá.

• Dĺžka a frekvencia pôstnych období
• Celkový príjem energie v priebehu dní a týždňov
• Koľko bielkovín obsahujú tvoje jedlá
• Silový tréning a celková úroveň aktivity
• Spánok, regenerácia, vek a individuálne zloženie tela

Čo ti sledovanie môže a nemôže ukázať

Záznam stravy môže ukázať, ako pôst ovplyvňuje časovanie jedál, celkový príjem a rozloženie bielkovín. Nepovie ti však presne, ktorý zdroj energie telo využíva v každom okamihu. Aj počas pôstu označeného ako spaľovanie tukov môže telo využívať glykogén a odbúravať určité množstvo bielkovín.

Rýchle zmeny hmotnosti po úprave časovania jedál neznamenajú automaticky zmeny telesného tuku. Glykogén sa ukladá spolu s vodou a mení sa aj množstvo potravy, ktorá prechádza tráviacim systémom. Sleduj dlhodobejšie vzorce a nepovažuj jediné meranie za dôkaz zmeny tuku alebo svalov.

• Porovnaj priemerný príjem počas niekoľkých bežných dní.
• Skontroluj, či máš zdroj bielkovín v každom hlavnom jedle.
• Všímaj si, či po pôste neješ väčšie porcie alebo často neuzobávaš.
• Popri príjme jedla sleduj aj výkon pri tréningu, energiu a regeneráciu.

Ako počas pôstu podporiť svaly

Ak sa rozhodneš postiť, udržanie svalov závisí od viac než len od počtu hodín, počas ktorých neješ. Dostatočný príjem jedla, pravidelný príjem bielkovín a silový tréning poskytujú telu dôvody aj potrebné stavebné látky na udržanie svalov. Vhodné množstvá závisia od tvojho tela, aktivity a cieľov.

Keď pôst ukončíš, daj si bežné vyvážené jedlo a nesnaž sa to doháňať extrémnym množstvom potravy. Zaraď vhodný zdroj bielkovín, sacharidy, zeleninu alebo ovocie a trochu tuku. Rozložiť bielkoviny počas obdobia, keď ješ, môže byť praktickejšie než spoliehať sa na jednu veľmi veľkú porciu.

Pôst nie je vhodný pre každého ani do každej situácie. Ak sa po ňom cítiš na odpadnutie, si zmätený alebo nezvládaš bežné činnosti, prestaň sa postiť; pri závažných príznakoch vyhľadaj primeranú pomoc. Pred zmenou stravovania sa poraď individuálne s odborníkom, ak si tehotná, dojčíš, ešte rastieš, máš komplikovaný vzťah k jedlu alebo zo zdravotných dôvodov potrebuješ jesť v stanovených časoch.

• Zaraď potraviny ako vajcia, ryby, hydinu, jogurt, tofu, fazuľu alebo šošovicu.
• Ak je to pre teba vhodné, zachovaj vo svojom režime silový tréning.
• Nedovoľ, aby pôst opakovane vytláčal vyvážené jedlá.
• Dopraj si dosť času na spánok a regeneráciu.
• Pokrok posudzuj podľa širších trendov, nie podľa jedného dňa či jedného váženia.