Ktoré ryby a morské plody obsahujú najviac bielkovín?
Chudé ryby, tuniak a mnohé mäkkýše obsahujú v jednej porcii veľa bielkovín. Tento sprievodca vysvetľuje najlepšie možnosti a to, ako príprava, tekutina v konzerve a veľkosť porcie ovplyvňujú záznam jedla.
Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín
Tuniak, krevety a chudé biele ryby zvyčajne patria medzi morské plody s najvyšším obsahom bielkovín. Väčšinu ich energie tvoria bielkoviny, pretože obsahujú pomerne málo tuku alebo sacharidov. Sú preto užitočné, keď chceš pridať bielkoviny bez výraznejšej zmeny zvyšku jedla.
Presné hodnoty sa líšia podľa druhu, časti ryby a spôsobu prípravy, preto si vyber záznam zodpovedajúci tomu, čo si jedol. Uvarený filet nemožno priamo porovnávať s rovnakou hmotnosťou surovej ryby, pretože varením sa stráca voda. Porovnávaj potraviny na rovnakom základe, napríklad uvarenú hmotnosť s uvarenou hmotnosťou.
- Čerstvý alebo konzervovaný tuniak; pri konzervovanom zadaj podľa potreby hmotnosť po odkvapkaní
- Krevety, zadané ako surové alebo uvarené podľa toho, v akom stave si odvážil porciu
- Treska, treska jednoškvrnná, treska tmavá a iné chudé biele ryby
- Krabie mäso, najmä ak pridáš len málo dresingu alebo omáčky
Chudé biele ryby
Treska, treska jednoškvrnná, treska tmavá, merlúza a podobné biele ryby obsahujú vzhľadom na svoju hmotnosť veľa bielkovín. Prirodzene majú málo tuku, no obaľovanie, cestíčko, maslo a smotanové omáčky môžu zmeniť celkovú energetickú hodnotu a obsah tuku v jedle. Ak ich záznam potraviny nezahŕňa, zadaj tieto prísady samostatne.
Biele ryby môžu mať na jednu kalóriu viac bielkovín než tučné ryby, to však neznamená, že každý filet obsahuje viac bielkovín. Záleží aj na veľkosti a hrúbke porcie. Väčší filet z lososa môže napríklad obsahovať viac bielkovín celkovo než menší kúsok tresky, hoci losos má viac tuku.
- Obyčajný filet ugriluj alebo upeč a použitý olej zadaj samostatne
- Pri rybe v cestíčku vyber záznam, ktorý obaľovanie zahŕňa
- Jednotlivé zložky rybieho nákypu zadaj samostatne, ak recept obsahuje viac prísad
- Mrazenú obaľovanú porciu porovnaj s údajmi na etikete, nie so záznamom pre obyčajnú rybu
Tuniak a iné mäsité ryby
Tuniak je jednou z najzreteľnejších možností s vysokým obsahom bielkovín, pretože jeho mäso je hutné a pomerne chudé. Čerstvý steak z tuniaka aj konzervovaný tuniak môžu obsahovať veľa bielkovín, ich uvedené hodnoty sa však môžu líšiť v závislosti od prípravy a tekutiny v konzerve. Pri konzervovanom tuniakovi použi hmotnosť po odkvapkaní, ak takto etiketa uvádza porciu.
Aj mečúň a iné mäsité ryby môžu mať vysoký obsah bielkovín, hodnoty sa však medzi druhmi líšia. Nepredpokladaj, že každá ryba s pevnou dužinou má rovnaké výživové hodnoty ako tuniak. Ak je táto informácia dostupná, v aplikácii vždy vyber presný druh a spôsob prípravy.
- Čerstvý steak z tuniaka
- Konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave alebo v slanom náleve, po odkvapkaní
- Konzervovaný tuniak v oleji, po odkvapkaní zadaný ako tuniak v oleji
- Filety z mäsitých rýb zadané podľa uvarenej hmotnosti, ak si ich vážil po uvarení
Krevety, krab a iné mäkkýše
Krevety zvyčajne obsahujú veľa bielkovín a málo tuku, ak sa podávajú bez ďalších prísad. Krabie mäso je ďalšou výbornou voľbou, veľkú časť energie z bielkovín poskytujú aj homáre a raky. Omáčky, majonéza, cesto a vyprážanie môžu výsledné jedlo výrazne odlišovať od samotných morských plodov.
Aj mušle, slávky, ustrice a hrebenatky obsahujú bielkoviny, ich množstvo v pomere k hmotnosti sa však líši. Miska mušlí v škrupinách môže vyzerať veľká, hoci jedlá časť je oveľa menšia. Ak si chceš jedlo zaznamenať presne, zadaj mäso, ktoré zješ, nie celkovú hmotnosť vrátane škrupín.
- Obyčajné uvarené krevety
- Čerstvé alebo konzervované krabie mäso bez smotanového dresingu
- Hrebenatky ugrilované s tukom navyše zadaným samostatne
- Mušle alebo slávky, podľa možnosti započítané podľa jedlej časti
- Mäso z homára alebo raka bez škrupiny
Aj tučné ryby obsahujú veľa bielkovín
Losos, sardinky, makrela, pstruh a sleď sú bohaté na bielkoviny, obsahujú však viac tuku než chudé biele ryby. Keďže jeden gram tuku poskytuje približne 9 kcal, zatiaľ čo jeden gram bielkovín približne 4 kcal, tučné ryby zvyčajne obsahujú menej bielkovín na rovnaký počet kalórií. Pri väčšej porcii však môžu poskytnúť rovnaké alebo aj väčšie celkové množstvo bielkovín.
Najlepšia voľba teda závisí od toho, čo sleduješ. Ak chceš v jedle dosiahnuť čo najvyšší pomer bielkovín ku kalóriám, vhodnejší môže byť tuniak, krevety alebo chudá biela ryba. Ak si dáš tučnú rybu, zadaj porciu v takej podobe, v akej ju podávaš, a nenahrádzaj ju všeobecným záznamom pre rybu.
- Filet z lososa, zodpovedajúci surovej alebo uvarenej hmotnosti
- Sardinky vrátane oleja alebo omáčky, ak ich zješ
- Filet z makrely, podľa potreby zadaný ako čerstvý, údený alebo konzervovaný
- Pstruh, so zohľadnením kože a pridaného tuku pri príprave
Ako porovnávať morské plody v zázname jedál
Ak chceš potraviny porovnať spravodlivo, začni údajom o bielkovinách na 100 gramov. Potom zohľadni množstvo, ktoré plánuješ skutočne zjesť, pretože najvyššia hodnota na 100 gramov nemusí znamenať najvyšší celkový obsah bielkovín v jedle. Etikety s výživovými údajmi a spoľahlivé databázové záznamy sú užitočnejšie než všeobecné položky, ako napríklad „miešané ryby“.
Pri vážení a zapisovaní jedla vždy zohľadni jeho stav. Surové, uvarené, odkvapkané, údené a obaľované verzie môžu mať odlišné hodnoty, pretože voda, olej a obal menia hmotnosť. Sušené morské plody môžu na 100 gramov vyzerať výnimočne bohaté na bielkoviny, keďže sa z nich odstránila väčšina vody, zvyčajne ich však ješ v iných porciách než čerstvé ryby.
- Čo najpresnejšie vyber konkrétny druh
- Podľa toho, kedy si potravinu vážil, vyber surovú alebo uvarenú verziu
- Ak to etiketa uvádza, pri konzervovaných morských plodoch použi hmotnosť po odkvapkaní
- Započítaj cestíčko, strúhanku, olej, omáčky a plnky
- Porovnávaj realistické porcie aj hodnoty na 100 gramov