Ktoré fazule majú najviac bielkovín?
Zo známych strukovín má zvyčajne najviac bielkovín sója, no výsledné hodnoty, ktoré si zaznamenáš, závisia aj od prípravy a veľkosti porcie. Pozri sa, ako si bežné druhy vedú v porovnaní a ako ich férovo porovnať pri plánovaní jedál.
Stručná odpoveď
Uvarená sója má pri rovnakej hmotnosti zvyčajne viac bielkovín než ostatné bežne konzumované fazule. Mimoriadne bohaté na bielkoviny môžu byť aj lupinové bôby, ich množstvo sa však líši podľa toho, či ide o obyčajné uvarené bôby alebo hotový výrobok. Ak chceš údaje zaznamenať presne, použi hodnoty z etikety alebo databázy, ktoré zodpovedajú tomu, čo si zjedol.
Medzi bežnými druhmi sú biela fazuľa, čierna fazuľa, červená fazuľa a fazuľa pinto pomerne vyrovnané. Žiadna z nich nie je vždy jednoznačným víťazom, pretože sa líšia odrody, spôsoby varenia aj množstvo nasiaknutej vody. Zvyčajne dáva väčší zmysel vyberať podľa jedla, než sa naháňať za malým rozdielom medzi nimi.
- Sója: zvyčajne najviac bielkovín spomedzi bežných fazúľ
- Lupinové bôby: ďalšia výrazne bielkovinová možnosť
- Biela, čierna, červená fazuľa a fazuľa pinto: bežné druhy s podobným obsahom bielkovín
- Cícer: užitočný zdroj bielkovín, hoci ich má často menej než uvarená sója
Porovnávaj rovnaké s rovnakým
Suché a uvarené fazule sa nedajú priamo porovnať podľa hmotnosti. Počas namáčania a varenia nasajú vodu, ktorá rozloží ich živiny do ťažšej porcie. Údaje pre suché fazule preto vyzerajú oveľa koncentrovanejšie, hoci ich zvyčajne konzumuješ uvarené.
Scedené konzervované fazule sa môžu líšiť aj od fazúľ odvážených spolu s nálevom. To isté platí pre fazule v omáčke, pri ktorých zaznamenaná hmotnosť zahŕňa aj iné suroviny. Pri porovnávaní druhov používaj rovnakú formu, napríklad uvarené a scedené fazule na 100 gramov.
- Skontroluj, či sa údaj týka suchých, uvarených, scedených alebo nescedených fazúľ
- Porovnávaj obyčajné fazule s obyčajnými, nie s fazuľami v omáčke
- Pri každom porovnaní používaj rovnaký základ porcie
- Ak zodpovedá tomu, čo si zjedol, uprednostni etiketu na obale alebo konzerve
Ako si v praxi vedú bežné druhy fazúľ
Sója tvorí najvyššiu skupinu, pretože obsahuje viac bielkovín a tukov než väčšina známych fazúľ. Medzi druhy s vysokým obsahom bielkovín patria aj lupinové bôby, no hotové výrobky môžu obsahovať pridanú soľ alebo iné prísady. Majú inú štruktúru aj chuť než červená, čierna či fazuľa pinto, takže sa nedajú vždy priamo zamieňať.
Biela, čierna, červená fazuľa a fazuľa pinto tvoria širokú strednú skupinu. Cícer býva vo všeobecnosti v podobnom rozmedzí, jeho presné poradie však závisí od zdroja údajov a prípravy. Zelené fazuľky majú bielkovín oveľa menej, pretože sa jedia ako čerstvé struky a obsahujú omnoho viac vody než zrelé suché fazule.
- Ak chceš čo najviac bielkovín: sója alebo lupinové bôby
- Do polievok a dusených jedál: biela, červená alebo čierna fazuľa či fazuľa pinto
- Do šalátov a mixovaných jedál: cícer alebo biela fazuľa
- Ako zeleninová príloha, nie koncentrovaná strukovina: zelené fazuľky
Priprav si jedlo z fazúľ s vyšším obsahom bielkovín
Na type fazúľ záleží, no dôležité je aj ich množstvo v jedle. Malá lyžica sóje môže celkovo obsahovať menej bielkovín než štedrá porcia iného druhu. Zaznamenaj si porciu, ktorú naozaj zješ, a neposudzuj celé jedlo iba podľa poradia daného druhu fazúľ.
Fazuľu môžeš kombinovať aj s ďalšími potravinami obsahujúcimi bielkoviny. Podľa toho, čo ti vyhovuje, môžu k nim prispieť obilniny, semená, vajcia, mliečne výrobky, ryby alebo mäso. Ak fazuľa tvorí hlavnú surovinu, daj jej v jedle poriadne miesto a nepouži ju len ako ozdobu.
- Pridaj štedré množstvo fazúľ do polievok, dusených jedál a šalátov
- Nahraď fazuľou časť plnky s nízkym obsahom bielkovín
- Primiešaj fazuľu do jedál s ryžou, bulgurom alebo celozrnnými cestovinami
- Ak chceš údaje ľahšie zaznamenávať, vyber si obyčajné fazule
- Započítaj všetky výrazné suroviny v celom jedle
Zaznamenaj údaje, ktoré zodpovedajú tomu, čo máš na tanieri
V potravinových databázach môžeš nájsť pri tej istej fazuli viacero hodnôt, pretože jednotlivé záznamy opisujú rôzne výrobky. Pred výberom si skontroluj druh, spôsob prípravy a to, či sú fazule scedené. Ak si ich uvaril zo suchých, môžeš zaznamenať suché množstvo pred varením alebo odvážiť hotovú várku a rovnakým spôsobom ju rozdeliť na porcie.
Pri konzervovaných alebo balených fazuliach zvyčajne najlepšie zodpovedajú danému výrobku údaje na etikete. Ak sú hodnoty uvedené pre scedené fazule, zaznamenaj scedenú porciu. Omáčky, oleje a dresingy zaznamenaj samostatne, pokiaľ už nie sú zahrnuté v údajoch o výrobku.
- Zaznamenaj presný druh fazúľ
- Vyber správny záznam pre uvarené alebo suché fazule
- Uveď, či je hmotnosť scedená
- Domáce várky rozdeľuj zakaždým rovnakým spôsobom
- Zaznamenaj pridané omáčky, oleje a posýpky
Bielkoviny nie sú jediným dôvodom, prečo si vybrať fazuľu
Väčšina zrelých fazúľ obsahuje aj vlákninu a sacharidy, zatiaľ čo sója má viac tuku než mnohé iné druhy. Tieto rozdiely ovplyvňujú celkovú energetickú hodnotu aj štruktúru jedla, nielen obsah bielkovín. Najlepšia voľba preto môže závisieť od toho, čo ďalšie už máš na tanieri.
Rôzne druhy môžu uľahčiť zaznamenávanie jedál aj ich plánovanie. Červená fazuľa sa hodí do jedál na spôsob chilli, čierna fazuľa do misiek a plniek a biela sa ľahko rozmixuje do polievok a omáčok. Často je dôležitejšie vybrať si fazuľu, ktorá ti chutí a ktorú zješ v sýtej porcii, než riešiť drobný rozdiel v obsahu bielkovín.
- Okrem bielkovín ber do úvahy aj vlákninu a celkovú energetickú hodnotu
- Vyber si štruktúru, ktorá sa hodí do jedla
- Pri hotových výrobkoch skontroluj obsah pridanej soli, cukru a tuku
- Striedaj rôzne druhy, aby boli jedlá pestrejšie