Tréningový plán do posilňovne na spaľovanie tuku a výraznejšie svaly
Spevnenie postavy zvyčajne znamená znížiť množstvo telesného tuku a zároveň si udržať alebo vybudovať svaly. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako v praktickom tréningovom pláne skombinovať silový tréning, kardio, sledovanie stravy a regeneráciu.
Čo v skutočnosti znamená spevniť postavu
Svaly sa nespevnia vďaka špeciálnemu druhu cvičenia. Pevnejší a výraznejší vzhľad, ktorý sa často označuje ako spevnenie, vzniká budovaním svalov a postupným znižovaním množstva tuku, ktorý ich pokrýva. To, kde tvoje telo začne spaľovať tuk ako prvé, závisí od konkrétneho človeka, takže cvičením na jednu oblasť nemôžeš ovplyvniť, odkiaľ tuk ubudne.
Keďže si už zaznamenávaš jedlo, používaj tieto záznamy spolu s tréningovým denníkom. Chudnutie si vo všeobecnosti vyžaduje, aby si dlhodobo prijímal/-a menej energie, než spotrebuješ, zatiaľ čo silový tréning dáva svalom dôvod zostať silnými. Vhodný príjem jedla a tempo pokroku sa u každého líšia, preto hľadaj režim, ktorý dokážeš dodržiavať, a nie prísnu krátkodobú diétu.
- Silovým tréningom precvičuj hlavné svalové skupiny
- Zaraď kardio, aby si podporil/-a kondíciu a celkový energetický výdaj
- Naďalej si zapisuj jedlá, nápoje aj drobnosti, na ktoré sa ľahko zabúda
- Pokrok posudzuj v priebehu času, nie podľa jedného tréningu alebo jedla
Postav tréningový plán na silovom tréningu
Väčšinu silových tréningov založ na pohyboch, pri ktorých zapájaš viacero kĺbov a svalových skupín. Vďaka týmto cvikom môžeš efektívne precvičiť celé telo a trénovať užitočné pohybové vzorce. Vhodné sú stroje, voľné závažia aj cviky s vlastnou váhou, preto si vyber varianty, ktoré dokážeš vykonávať kontrolovane.
Striedavý tréning celého tela je jednoduchý spôsob, ako si tréningy zorganizovať. Absolvuj tréning A, dopraj si čas na regeneráciu a potom na najbližšom silovom tréningu absolvuj tréning B. Frekvencia tréningov a počet sérií závisia od tvojich skúseností, regenerácie a času, ktorý máš k dispozícii.
- Tréning A: drep alebo leg press, tlak na prsia, príťahy v sede a cvik na stred tela
- Tréning B: predklon v bedrách, tlak nad hlavu, sťahovanie hornej kladky a drep s rozkročenými nohami
- Začni ľahkou rozcvičkou a prípravnými cvikmi s nižšou záťažou
- Každé opakovanie dokonči kontrolovane, namiesto toho, aby si závažím ponáhľal/-a
Vyber si závažia, ktoré ťa bezpečne potrápia
Použi takú záťaž, pri ktorej dokážeš udržať stabilnú polohu a každé opakovanie vykonať s dobrou kontrolou. Záver série by mal byť náročný, no technika by sa ti nemala rozpadať. Ak musíš švihať telom, skracovať pohyb alebo nadmerne zadržiavať dych, zníž záťaž alebo sériu ukonči.
Pokrok dosiahneš tak, že svaly časom postupne zaťažíš o niečo viac. Môžeš pridať malé množstvo záťaže, urobiť ďalšie kontrolované opakovanie, zväčšiť rozsah pohybu alebo zlepšiť techniku. Meň vždy iba jednu vec, aby si v tréningovom denníku videl/-a, čo sa skutočne zlepšuje.
- Zaznamenaj si cvik a použitú záťaž
- Poznač si počet opakovaní vykonaných správnou technikou
- Zapíš si cviky, ktoré pôsobili neprirodzene alebo nepríjemne
- Zvyšuj náročnosť až vtedy, keď máš súčasný variant pod kontrolou
Zaraď kardio, ale nedovoľ, aby ovládlo celý tréning
Kardio môže podporiť spaľovanie tuku tým, že zvýši energetický výdaj, a zároveň zlepšuje výdrž pri každodenných činnostiach aj tréningu v posilňovni. Chôdza do kopca, bicyklovanie, veslovanie aj cvičenie na eliptickom trenažéri sú vhodné možnosti. Vyber si aktivitu, ktorú zvládneš pravidelne opakovať.
Väčšina kardio tréningov nemusí byť úplne vyčerpávajúca. Tréning v rovnomernom tempe môže dopĺňať silový tréning bez toho, aby si mal/-a nohy príliš unavené na kvalitné zdvíhanie závaží. Môžeš zaradiť aj náročnejšie intervaly, no vhodné množstvo závisí od tvojej kondície, preferencií a regenerácie.
- Ľahké kardio zaraď po silovom tréningu alebo v iný deň
- Niektoré tréningy absolvuj v tempe, pri ktorom ešte dokážeš hovoriť v krátkych vetách
- Intervaly používaj iba vtedy, ak medzi úsekmi dokážeš dobre zregenerovať
- Ak kardio opakovane zhoršuje tvoje silové tréningy, skráť ho alebo zníž jeho intenzitu
Prispôsob záznamy o jedle svojmu tréningu
Záznamy o jedle ti môžu pomôcť zistiť, či spolu tvoj tréningový režim a stravovanie fungujú. Nepozeraj sa iba na jeden deň, ale všímaj si opakujúce sa návyky, napríklad veľké porcie, časté nápoje alebo drobné občerstvenie, na ktoré sa ľahko zabúda. Neobmedzuj jedlo natoľko, aby tým utrpela kvalita tréningu, sústredenie alebo regenerácia.
Do jedál zaraď zdroj bielkovín, pretože bielkoviny poskytujú stavebný materiál na udržiavanie a budovanie svalov. Jedlá bohaté na sacharidy môžu dodať energiu na tréning, zatiaľ čo tuky v strave zostávajú dôležité a obsahujú viac energie. Bielkoviny a sacharidy poskytujú približne 4 kcal na gram, kým tuky približne 9 kcal na gram.
- Zdroje bielkovín, napríklad vajcia, ryby, hydina, tofu, fazuľa alebo jogurt
- Zdroje sacharidov, napríklad ovsené vločky, ryža, zemiaky, chlieb alebo ovocie
- Zelenina, strukoviny a celozrnné potraviny bohaté na vlákninu
- Vodu a ostatné nápoje si zapisuj spolu s jedlami
- Porcie upravuj podľa vlastného pokroku a chuti do jedla
Sleduj pokrok a dbaj na regeneráciu
Pokrok v posilňovni sa neprejavuje iba na telesnej hmotnosti. Môžeš si všimnúť aj to, že zdvíhaš väčšie váhy, lepšie sa hýbeš, máš lepšiu výdrž alebo ti inak sedia šaty. Telesná hmotnosť sa z bežných dôvodov môže meniť, preto sleduj dlhodobejší trend, nie jedno meranie.
Regenerácia ti umožní vrátiť sa k tréningu s dostatkom energie na kvalitný výkon. Dôležitý je spánok, odpočinok medzi náročnými tréningami aj zvládnuteľný objem tréningu. Ak si neustále vyčerpaný/-á alebo sa tvoj výkon stále zhoršuje, zníž tréningovú záťaž a znova posúď príjem jedla aj svoj rozvrh.
- Pravidelne si kontroluj tréningové záznamy aj záznamy o jedle
- Cviky vykonávaj dostatočne dlho bez zmien, aby si vedel/-a posúdiť pokrok
- Dopraj precvičovaným svalom čas na regeneráciu, než ich znova poriadne zaťažíš
- Uprav jednu časť plánu namiesto toho, aby si všetko menil/-a naraz