Susam çubukları sağlıklı bir atıştırmalık mı?
Susam çubukları sade bir atıştırmalık gibi görünse de çoğu, bütün susam tohumlarından çok un ve yağdan yapılır. Besin günlüğünde nasıl değerlendirebileceğini ve daha doyurucu bir ara öğün oluşturmayı öğren.
Susam çubukları nelerden yapılır?
Susam çubukları, genellikle buğday unu, susam tohumu ve yağdan yapılan çıtır, fırınlanmış veya kızartılmış atıştırmalıklardır. Tuz, aroma vericiler ve az miktarda tatlandırıcı da içerebilirler. Tarifler değişiklik gösterir; bu yüzden paketin üzerindeki isimden çok içerik listesi daha net fikir verir.
Susam tohumları lif, protein ve doymamış yağ içerir; ancak susam çubukları sade susam tohumu yemekle aynı şey değildir. Her çubuğun büyük bölümünü çoğu zaman un ve eklenen yağ oluşturur; görünen susam tohumları ise daha az miktarda olabilir. Bu da özellikle tok tutmadan hızlıca yenmelerini kolaylaştırabilir.
- İçerik listesinin başlarında tam tahıllı un olup olmadığına bak
- İçerik listesinde susam tohumlarının hangi sırada yer aldığını kontrol et
- Yağın başlıca içeriklerden biri olup olmadığına dikkat et
- Eklenen tuz ve şeker açısından sade ve yoğun aromalı çeşitleri karşılaştır
Besin günlüğüne nasıl ekleyebilirsin?
Susam çubukları kuru oldukları ve eklenen yağ içerdikleri için enerji yoğun olabilir. Yağ, gram başına yaklaşık 9 kcal sağlarken protein veya karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Bu nedenle küçük görünen bir avuç, boyutunun düşündürdüğünden daha fazla enerji sağlayabilir.
Besin günlüğüne eklerken tarifler değiştiği için yediğin çeşide ait besin değerlerini kullan. “Bir atıştırmalık” gibi belirsiz bir kayıt yerine servis ettiğin miktarı kaydet. Yemeden önce bir miktarını kaseye koyarsan porsiyonu görmek ve tutarlı biçimde kaydetmek daha kolay olur.
- Bulabiliyorsan aynı markaya veya tarife ait kaydı seç
- Belirtilen porsiyonun yediğin miktara uyup uymadığını kontrol et
- Çubuklarla birlikte yediğin sosları veya diğer yiyecekleri de ekle
- Daha kolay kaydetmek için alışık olduğun porsiyonu takip uygulamana kaydet
Protein, lif ve tokluk
Susam çubukları bir miktar protein ve lif sağlayabilir, ancak miktar tarife bağlıdır. Ağırlıklı olarak rafine undan yapılan çeşitler, susam adının düşündürdüğünden daha az lif içerebilir. Bütün susam tohumlarıyla aynı özelliklere sahip olduklarını varsaymak yerine besin değerleri tablosunu karşılaştır.
Susam çubukları tek başına uzun süre tok tutmayabilir. Onları protein, lif veya nem içeren bir besinle eşleştirmek ara öğünü daha doyurucu hale getirebilir. Böylece çubukların porsiyonunu çok büyütmeden öğüne çeşitlilik de katarsın.
- Humus ve dilimlenmiş biberle servis et
- Sade yoğurda salatalık ve otlarla birlikte az miktarda ekle
- Meyve ve protein açısından zengin bir yiyecekle eşleştir
- Fasulyeli ve sebzeli bir salatanın üzerine çıtır bir malzeme olarak ekle
Tuz ve aroma vericiler
Özellikle çeşnili susam çubuklarında tuz, lezzetin önemli bir parçasıdır. Tuz miktarı ürünler arasında oldukça değişebilir; bu nedenle porsiyon başına değerin yanı sıra 100 gram başına tuz miktarını da karşılaştır. Önerilen porsiyonlar farklı olduğunda 100 gram başına değer, ürünleri eşit koşullarda karşılaştırmanı sağlar.
Peynir aromalı, barbekü aromalı veya acı çeşniler daha fazla tuz, şeker ya da yağ içerebilir. Bu, bu çeşitlerden mutlaka kaçınman gerektiği anlamına gelmez; ancak lezzeti neyin sağladığını bilmekte fayda var. Günün geri kalanında zaten tuzlu birkaç yiyecek tüketiyorsan daha sade bir atıştırmalık daha dengeli olabilir.
- Benzer ürünlerin 100 gram başına tuz miktarını karşılaştır
- Çeşni karışımının içerik listesinde üst sıralarda olup olmadığını kontrol et
- Aynı ara öğünde tuzlu çubukların yanına tuzsuz yiyecekler ekle
- Organik veya doğal ifadelerinin daha az tuz anlamına geldiğini varsayma
Pratik sonuç
Susam çubukları çeşitli bir beslenme düzenine dahil edilebilir; ancak onları yoğun bir susam tohumu kaynağından çok tuzlu bir atıştırmalık olarak görmek daha doğru olur. Genel besin değerleri içeriklerine, porsiyon miktarına ve yanında yediklerine bağlıdır. Enerji ihtiyacı ve beslenme düzeni kişiden kişiye değiştiği için herkes için ideal tek bir porsiyon yoktur.
Seviyorsan besin günlüğüne ekle ve günün geneli içinde değerlendir. Ölçülü bir porsiyonu meyve, sebze veya protein açısından zengin bir yiyecekle eşleştirmek, paketten doğrudan yemeye kıyasla daha dengeli bir ara öğün sağlayabilir. Daha fazla lif ve daha az eklenmiş yağ için sade susam tohumları, tam tahıllı krakerler veya kavrulmuş baklagiller işine yarayabilecek alternatiflerdir.
- Seviyorsan ve porsiyonu gününe uygunsa susam çubuklarını beslenmende tut
- Bulabiliyorsan tam tahıllı çeşidini seç
- Daha fazla çubuk yemek yerine çıtır dokuyu doyurucu bir yiyecekle eşleştir
- Susam çubuklarını kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllı krakerler veya kavrulmuş baklagillerle dönüşümlü tüket