Şekersiz beslenme gerçekte ne anlama gelir?
Şekersiz beslenme genellikle şeker içeren her yiyeceği çıkarmak değil, yiyecek ve içeceklere eklenen şekerleri azaltmak anlamına gelir. Bu rehber nelere bakacağını, neleri yemeye devam edebileceğini ve bu yaklaşımı nasıl uygulanabilir hâle getirebileceğini anlatıyor.
Şekersiz beslenme ne anlama gelir?
Şekersiz beslenmenin tek bir resmî tanımı yok. Çoğu kişi için bu, yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlerden kaçınmak ya da bunları azaltmak demek. Meyve, sebze veya sade süt ürünlerini çıkarmak anlamına gelmesi gerekmez; bunlar besinin doğal bir parçası olarak şeker içerir.
Daha katı bir yaklaşım sofra şekeri, şuruplar, bal ve bunlarla yapılan yiyecekleri dışarıda bırakabilir. Daha esnek bir yaklaşım, miktarı düşük tutarken az miktarda tüketmeye ve bunları beslenme kaydında belirtmeye izin verebilir. Takip ettiğin şeyi bilecek kadar açık bir yaklaşım belirlemelisin.
Bu nedenle bu ifade yanıltıcı olabilir; çünkü hiç şeker tüketmemek zordur ve genellikle gereksizdir. Besleyici pek çok yiyecek, lif, protein, vitamin veya minerallerin yanı sıra doğal olarak bir miktar şeker içerir. İşe yarayan ayrım çoğu zaman tat vermek için eklenen şekerlerle bütün veya az işlenmiş yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerler arasındadır.
- İlave şekeri azaltmaya dayalı yaklaşım: pişirme veya üretim sırasında eklenen şeker ve şuruplardan kaçın
- Esnek yaklaşım: kendine bir sınır koy ve ilave şekerleri takip et
- Katı yaklaşım: şeker, bal ve şurup gibi tatlandırıcıları çıkar
- Bütün besinlere dayalı yaklaşım: şekerli ürünleri sınırlarken meyve ve sade süt ürünlerini tüketmeye devam et
İlave şeker ve doğal olarak bulunan şeker
İlave şeker, üretim, hazırlama veya pişirme sırasında yiyecek ya da içeceğe eklenir. Tatlılık, renk veya doku sağlayabilir ve tatlı gibi gelmeyen yiyeceklerde de bulunabilir. Soslar, salata sosları, kahvaltılık gevrekler ve aromalı içecekler kontrol edilebilecek yaygın kaynaklardır.
Doğal olarak bulunan şeker, meyve, sebze ve süt gibi yiyeceklerde zaten vardır. Bu yiyecekler başka besin öğeleri de sağlar; bütün meyve, meyve suyuna kıyasla çok daha fazla lif içerir. İlave şekersiz bir beslenme düzeninde bu yiyeceklere yer verebilir, içerdikleri her gram şekeri aynı şekilde değerlendirmek zorunda kalmazsın.
Bal, akçaağaç şurubu ve benzeri malzemeler beyaz şekerden daha az işlenmiş gibi görünebilir; ancak yiyeceğe eklediğinde bunlar da ilave şeker sayılır. Ürünleri tatlandırmak için meyve suyu konsantreleri de kullanılabilir. Kaynağın adı değişse de yiyeceğe tatlılık eklenmiş olduğu gerçeği değişmez.
- Doğal olarak bulunanlar: bütün meyve, sebze, sade süt ve sade yoğurt
- Üretim sırasında eklenenler: şekerli yoğurt, bisküvi, kek ve pek çok kahvaltılık gevrek
- Evde eklenenler: çaya şeker, yulafa bal ve kahveye şurup
- Konsantre kaynaklar: meyve suyu, smoothie ve meyve suyu konsantresiyle tatlandırılmış ürünler
Etiketlerde ilave şeker nasıl bulunur?
İçindekiler listesine bakarak başla; malzemeler ağırlıklarına göre sıralanır. Şeker farklı adlarla yer alabileceği için yalnızca “şeker” kelimesini aramak bazı kaynakları gözden kaçırmana neden olabilir. Birkaç farklı tatlandırıcı ayrı ayrı listelenmişse her biri listenin daha alt sıralarında bulunabilir.
Besin değerleri tablosunda genellikle hem ilave hem de doğal olarak bulunan şekerleri kapsayabilen toplam şeker miktarı belirtilir. Bu nedenle sade yoğurt ve şekerli yoğurt, kaynakları farklı olsa da ikisinin de şeker miktarı listelenebilir. Kaydına ne eklediğini anlamak için şeker miktarının yanı sıra içindekileri de karşılaştır.
Ambalajın ön yüzündeki ifadeler her zaman tüm hikâyeyi anlatmaz. “İlave şeker içermez” gibi bir ifade, ürünün hiç şeker içermediği anlamına gelmeyebilir; çünkü malzemeleri doğal olarak şeker içeriyor olabilir. Etiket kuralları ve kullanılan ifadeler değişebilir, bu nedenle ambalajın tamamındaki bilgiler öne çıkarılan tek bir ifadeden daha faydalıdır.
- Şeker, kamış şekeri ve esmer şeker
- Glukoz, fruktoz, dekstroz ve maltoz
- Bal, pekmez ve şuruplar
- Tat vermek için kullanılan meyve suyu konsantresi ve meyve püresi
Neler yiyebilirsin?
İlave şeker içermeyen bir beslenme düzeninde yine de pek çok tanıdık yiyeceğe yer verebilirsin. Öğünlerini sebze, fasulye, mercimek, yumurta, balık, et, tofu, sade süt ürünleri, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar etrafında oluşturabilirsin. Bütün meyve, bir kaşık ilave şeker gibi değerlendirilmeden de tatlılık sağlayabilir.
Karbonhidrat içeren yiyecekler otomatik olarak ilave şeker sayılmaz. Ekmek, pirinç, makarna, yulaf ve patates karbonhidrat içerir; ancak bu onları şekerlemelerle veya şekerli içeceklerle aynı yapmaz. Tüm besin grubunu çıkarmak yerine, paketli ürünlerde ilave tatlandırıcı olup olmadığını kontrol et.
Lezzet mutlaka şekerden gelmek zorunda değil. Otlar, baharatlar, turunçgiller, sirke, sarımsak ve kavrulmuş kuruyemişler yemekleri daha ilgi çekici kılabilir. Ara öğünlerde meyve veya sebzeyi protein ya da yağ kaynağıyla birleştirmek, seçimini daha doyurucu hâle getirebilir.
- Üzerine orman meyveleri, tarçın ve sade yoğurt eklenmiş yulaf lapası
- Tam tahıllı ekmek ve domatesle yumurta
- Sebzeli, otlu mercimek çorbası
- Meyve ve kuruyemişle sade yoğurt
- Balık, tofu, fasulye veya tavukla fırınlanmış sebzeler
Günlük yiyecekler için pratik alternatifler
Her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmak yerine, düzenli olarak ilave şeker aldığın yiyecek ve içeceklerle başla. Beslenme kaydın her öğleden sonra şekerli bir içecek içmek veya çoğu sabah şekerli gevrek yemek gibi tekrar eden seçimleri fark etmene yardımcı olabilir. Hem keyif alacağın hem de işine yarayacak bir değişiklik seç.
Bazı yiyecekleri doğrudan değiştirebilirsin; bazılarını ise zamanla dönüştürmek daha kolaydır. Örneğin daha az tatlı bir kaseye geçmeden önce şekerli gevreği sade yulafla karıştırabilirsin. Zamanla tat tercihlerin değişebilir ama bunu belirli bir takvime göre yapmak zorunda değilsin.
Şeker alternatifleri seçeneklerden biridir ama ilave şekersiz beslenmek için şart değildir. Bazıları bunları tercih ederken bazıları meyve, baharat veya genel olarak daha az tatlılık kullanmayı tercih edebilir. Özellikle azaltmaya çalıştığın şey tatlılık hissiyse, alışkanlıklarını anlamana yardımcı olacaksa bunları da kaydet.
- Şekerli gevrek yerine meyveli sade yulaf lapası
- Aromalı yoğurt yerine orman meyveleriyle sade yoğurt
- Şekerli gazlı içecek yerine turunçgilli maden suyu
- Şekerli şişe sos yerine otlar, baharatlar, hardal veya sirke
- Her gün tatlı yerine bazı günler meyve, diğer günler seçtiğin bir tatlı
Kusursuz olmaya çalışmadan beslenme nasıl takip edilir?
Başlamadan önce kendi kaydında “şekersiz”in ne anlama geldiğine karar ver. İlave şekerleri takip edebilir, şekerli yiyecekleri seçtiğin durumları sayabilir ya da yalnızca başlıca kaynakları not edebilirsin. En iyi yöntem, her öğünü bir bilmeceye dönüştürmeden tutarlı biçimde uygulayabildiğin yöntemdir.
Tek bir seçimi yargılamak yerine birkaç günlük örüntülere bak. Restoran yemeklerinde ve ev yapımı yemeklerde ilave şeker miktarı tam olarak bilinmeyebilir; bu durumda makul bir tahmin veya kısa bir not yeterli olabilir. Kesin miktar malzemelere ve porsiyona bağlıdır.
Esnek bir yaklaşım, birlikte yenilen yemeklere ve sevdiğin yiyeceklere yer bırakabilir. İlave şeker içeren bir şey yemek, diğer seçimlerini geçersiz kılmaz ve sonraki öğünde bunu telafi etmeni gerektirmez. Kaydı nasıl davrandığının puanı olarak değil, bir sonraki kararına yön veren bilgi olarak kullan.
- Neyi sınırladığına dair kendine basit bir kural yaz
- İlave şekerleri doğal olarak bulunan şekerlerden ayırmak için içindekiler listesine bak
- Az miktarlara odaklanmadan önce tekrar eden kaynakları takip et
- Kesin bilgi yoksa tahminleri kabul et
- Örüntüleri gözden geçir ve her seferinde düzenli tükettiğin tek bir şeyi değiştir