Proteini en yüksek fasulyeler hangileri?
Soya fasulyesi, yaygın fasulye türleri arasında genellikle en yüksek proteinli seçenektir. Ancak hazırlama şekli ve porsiyon büyüklüğü kaydettiğin değerleri değiştirebilir. Yaygın türlerin karşılaştırması ve yemeklerin için adil bir seçim yapmanın yolu burada.
Kısa cevap
Pişmiş soya fasulyesi, aynı ağırlıkta yaygın olarak tüketilen diğer fasulye türlerinden genellikle daha fazla protein sağlar. Bakla da özellikle protein bakımından zengin olabilir; ancak miktar, sade pişmiş ürünlerle hazırlanmış ürünler arasında değişir. Doğru bir kayıt için yediğin ürünün biçimine uyan etiketi veya veri tabanı kaydını kullan.
Günlük hayatta tercih edilen beyaz fasulye, siyah fasulye, barbunya ve pinto fasulyesinin protein miktarları birbirine oldukça yakındır. Türler, pişirme yöntemleri ve su emme miktarları farklı olduğu için bunlardan biri her zaman açık ara öne çıkmaz. Aralarındaki küçük farklara takılmaktansa yemeğine uygun olanı seçmek genellikle daha mantıklıdır.
- Soya fasulyesi: yaygın fasulyeler arasında genellikle en yüksek proteinli olanı
- Bakla: protein bakımından zengin bir başka seçenek
- Beyaz fasulye, siyah fasulye, barbunya ve pinto fasulyesi: günlük kullanımda protein miktarları genel olarak benzer seçenekler
- Nohut: protein için iyi bir seçenek, ancak çoğu zaman pişmiş soya fasulyesinden daha düşük
Aynı koşullarda karşılaştır
Kuru fasulye ile pişmiş fasulye ağırlık üzerinden doğrudan karşılaştırılamaz. Fasulyeler ıslatılıp pişerken su çeker ve böylece besinleri daha ağır bir porsiyona dağılır. Bu nedenle kuru ürünlere ait kayıtlar, normalde pişirerek yediğin fasulyelerden çok daha yoğun besin değerleri gösterir.
Süzülmüş konserve fasulyelerin değerleri, sıvısıyla birlikte tartılan fasulyelerinkinden de farklı olabilir. Ağırlığı fasulye dışında malzemeleri de içeren soslu fasulyeler için de aynı durum geçerlidir. Türleri karşılaştırırken 100 gramda pişmiş ve süzülmüş gibi aynı durumdaki ürünleri baz al.
- Kaydın kuru, pişmiş, süzülmüş veya süzülmemiş olduğunu kontrol et
- Sade fasulyeyi soslu fasulyeyle değil, sade fasulyeyle karşılaştır
- Her karşılaştırmada aynı porsiyon ölçüsünü kullan
- Yediğin ürüne uyuyorsa ambalajın veya konservenin üzerindeki etiketi tercih et
Yaygın fasulyeler pratikte nasıl sıralanır?
Soya fasulyesi, tanıdık fasulye türlerinin çoğundan daha fazla protein ve yağ içerdiği için en üst sırada belirgin biçimde yer alır. Bakla da üst gruptadır; ancak hazırlanmış ürünlere tuz veya başka malzemeler eklenmiş olabilir. Doku ve lezzeti barbunya, siyah fasulye veya pinto fasulyesinden farklıdır; bu yüzden bunların yerine her zaman doğrudan kullanılamaz.
Beyaz fasulye, siyah fasulye, barbunya ve pinto fasulyesi geniş bir orta grupta yer alır. Nohut da çoğu zaman genel olarak benzer miktarlardadır; ancak kesin sıralaması kaynağa ve hazırlama şekline göre değişir. Taze fasulye ise çok daha az protein içerir; çünkü kuru baklagiller olgunlaşmış taneleriyle tüketilirken taze fasulye su oranı çok daha yüksek olan taze baklalarıyla yenir.
- En yüksek protein için: soya fasulyesi veya bakla
- Çorbalar ve türlüler için: beyaz fasulye, barbunya, siyah fasulye veya pinto fasulyesi
- Salatalar ve ezmeli yemekler için: nohut veya beyaz fasulye
- Konsantre bir baklagil yerine sebze garnitürü olarak: taze fasulye
Protein miktarı daha yüksek bir fasulye yemeği hazırla
Fasulyenin türü önemlidir, ancak yemekteki miktarı da önem taşır. Küçük bir kaşık soya fasulyesi, bolca koyduğun başka bir türden toplamda daha az protein sağlayabilir. Yemeği yalnızca fasulyenin sıralamasına bakarak değerlendirmek yerine gerçekten yediğin porsiyonu kaydet.
Fasulyeleri protein içeren başka yiyeceklerle de bir araya getirebilirsin. Tercihlerine bağlı olarak tahıllar, tohumlar, yumurta, süt ürünleri, balık veya et de katkı sağlayabilir. Yemeğin ana malzemesi fasulyeyse onu garnitür gibi az miktarda eklemek yerine yemeğin doyurucu bir parçası hâline getir.
- Çorbalara, türlü ve salatalara bolca fasulye ekle
- Protein oranı düşük bir iç harcın bir kısmını fasulyeyle değiştir
- Fasulyeleri pilava, bulgura veya tam tahıllı makarnaya karıştır
- Daha kolay kayıt tutmak istiyorsan sade fasulye seç
- Yemeğin tamamındaki önemli miktardaki her malzemeyi hesaba kat
Tabağındakine uyan kaydı seç
Besin veri tabanlarında aynı fasulye için farklı değerler görebilirsin; çünkü kayıtlar farklı ürünleri tanımlar. Birini seçmeden önce türü, pişirme durumunu ve süzülmüş olup olmadığını kontrol et. Kuru fasulyeden yemek yaptıysan pişirmeden önceki kuru miktarı kaydedebilir veya pişmiş yemeğin tamamını tartıp porsiyonlara her seferinde aynı yöntemi uygulayarak bölebilirsin.
Konserve veya ambalajlı fasulyelerde besin değerleri etiketi genellikle o ürünle en iyi eşleşen kaynaktır. Etikette süzülmüş fasulye için değerler veriliyorsa kaydını süzülmüş porsiyona göre yap. Ürün bilgilerinde zaten yer almıyorsa sosları, yağları ve salata soslarını ayrıca kaydet.
- Fasulyenin tam türünü kaydet
- Pişmiş veya kuru ürüne uygun kaydı seç
- Ağırlığın süzülmüş ürüne ait olup olmadığını not et
- Evde hazırladığın miktarı her seferinde aynı yöntemle porsiyonlara böl
- Eklenen sosları, yağları ve üzerindeki malzemeleri kaydet
Fasulye seçmenin tek nedeni protein değil
Olgun fasulyelerin çoğu lif ve karbonhidrat da sağlar; soya fasulyesinin yağ oranıysa diğer birçok türden yüksektir. Bu farklar, proteinin yanı sıra yemeğin toplam enerjisini ve dokusunu da etkiler. Bu yüzden en iyi seçeneği tabağında zaten bulunan diğer yiyecekler belirleyebilir.
Tür çeşitliliği, kayıt tutmayı ve yemek planlamayı daha pratik hâle getirebilir. Barbunya acılı biberli yemeklere, siyah fasulye kaselere ve iç harçlara yakışır; beyaz fasulyeyse çorba ve soslara kolayca karışır. Sevdiğin ve doyurucu bir porsiyonla yiyeceğin fasulyeyi seçmek, protein miktarındaki küçük bir farkı önemsemekten genellikle daha anlamlıdır.
- Proteinle birlikte lifi ve toplam enerjiyi de göz önünde bulundur
- Yemeğe uygun bir doku seç
- Hazırlanmış ürünlerde eklenmiş tuz, şeker ve yağı kontrol et
- Yemeklerini çeşitlendirmek için farklı türleri dönüşümlü kullan