En çok protein hangi yoğurtta?
Süzme süt yoğurtları ve proteinle zenginleştirilmiş çeşitler genellikle protein oranı en yüksek seçenekler arasındadır; ancak her ürün grubunda tek bir kazanan yoktur. Bu rehber, nelere bakacağını ve adil bir karşılaştırmayı nasıl kaydedeceğini anlatıyor.
Kısa cevap
Protein arıyorsan sade, süzme süt yoğurdu genellikle iyi bir seçenektir. Yunan yoğurdu ve skyr tarzı ürünlerde, birçok klasik yoğurda göre daha az sıvı bulunur; bu da proteinin daha yoğun olmasını sağlar. Süt proteini eklenerek üretilen ürünler daha da fazla protein içerebilir. Son sözü etiketteki değerler söyler.
Ürün adı tek başına belirli bir protein oranını garanti etmez. Yunan usulü yoğurt farklı yöntemlerle üretilebilir; bazı koyu kıvamlı yoğurtlar ise kıvamını çoğunlukla eklenen nişasta veya kremadan alır. Kıvamına bakarak karar vermek yerine besin değerlerini karşılaştır.
- Proteinle zenginleştirilmiş yoğurt: tarife bağlı olarak çoğu zaman en yüksek proteinli seçenekler arasında
- Skyr tarzı fermente süt ürünü: genellikle proteini yüksek, yağı düşük
- Süzme Yunan yoğurdu: genellikle klasik yoğurttan daha fazla protein içerir
- Klasik sade yoğurt: genellikle süzme çeşitlerden daha az protein içerir
- Bitkisel yoğurt: ana malzemesine göre büyük farklılık gösterir
Süzme yoğurt neden daha fazla protein içerir?
Yoğurt, koyulaşana kadar fermente edilen süt veya bitkisel bir karışımla yapılır. Süzme işlemi, sulu peynir altı suyunun bir kısmını uzaklaştırarak geriye kalanı yoğunlaştırır. Böylece aynı miktardaki yoğurtta bulunan protein genellikle artar.
Üreticiler başlangıçta kullandıkları malzemeleri değiştirerek protein miktarını da ayarlayabilir. Bazıları daha fazla süt kuru maddesi kullanır veya süt proteini ekler; bitkisel ürünlere ise bitkisel protein eklenebilir. Eklenen krema yoğurdu daha zengin ve koyu kıvamlı yapar ama protein miktarını mutlaka artırmaz.
- Süzme işlemi sıvıyı uzaklaştırır ve yoğurdu yoğunlaştırır
- Ekstra süt kuru maddesi protein miktarını artırabilir
- Eklenen protein miktarı daha da yükseltebilir
- Krema protein miktarından çok zenginliği ve kıvamı değiştirir
Yoğurt etiketlerini adil biçimde nasıl karşılaştırırsın?
Hangi yoğurdun protein açısından daha yoğun olduğuna karar verirken 100 g başına protein miktarına bak. Böylece kapların boyutu ve önerilen porsiyonlar farklı olsa da tüm ürünleri aynı ölçüte göre karşılaştırırsın. İncelediğin ürünler arasında 100 g başına protein miktarı en yüksek olan, proteini en yüksek seçenektir.
Ardından gerçekten yediğin miktarı göz önünde bulundur. 100 g başına daha fazla protein içeren bir yoğurt, porsiyonun daha küçükse toplamda daha az protein sağlayabilir. Besin takibini doğru yapmak için yediğin ürünün adını ve kullandığın ağırlığı ya da belirtilen porsiyonu kaydet.
- Önce 100 g başına protein miktarına bak
- Sade yoğurdu sade yoğurtla karşılaştırarak benzer ürünleri kıyasla
- Gerçekte yediğin porsiyon miktarını kontrol et
- Besin değerlerine ek malzemelerin dahil olup olmadığına dikkat et
- Tarifler değişebileceği için tam ürün çeşidini kaydet
Başlıca yoğurt türleri nasıl karşılaştırılır?
Süzme Yunan yoğurdu ve skyr tarzı ürünler, yoğurt reyonunda genellikle protein oranı daha yüksek seçenekler arasındadır. Klasik sade yoğurt daha az yoğunken kremalı veya tatlı tarzı yoğurtlarda protein yerine kıvam ve tatlılık ön planda olabilir. Kesin sıralama her ürünün tarifine bağlıdır.
Bitkisel yoğurtlarda ana malzeme önemlidir. Soya bazlı çeşitler, çoğunlukla hindistan cevizi, yulaf veya kuruyemiş bazlı ürünlerden daha fazla protein sağlayabilir; ancak eklenen protein bu durumu değiştirebilir. Malzeme adı besin değerlerinin tamamını göstermediğinden her ürünün etiketini kontrol et.
- Önceliğin proteinse süzme veya proteinle zenginleştirilmiş süt ürünlerini seç
- Tarifler değişebileceğinden tam yağlı ve az yağlı çeşitleri ayrı ayrı karşılaştır
- Bitkisel seçenekleri kıyaslarken soya bazlı yoğurtlara bak
- Adında hindistan cevizi veya kuruyemiş geçiyor diye yoğurdun protein açısından zengin olduğunu varsayma
Dikkate değer tek şey protein değil
Proteini en yüksek yoğurt, her öğün için otomatik olarak en iyi seçenek değildir. Tadı, kıvamı, yağ, karbonhidrat ve ilave şeker miktarını ya da içindekileri de önemseyebilirsin. Severek yediğin ve düzenli biçimde kaydedebildiğin bir yoğurt, protein değeri en yüksek üründen sana daha uygun olabilir.
Sade yoğurt, içine eklediklerini kontrol etmeyi kolaylaştırır. Meyve, yulaf, tohumlar ve kuruyemiş ezmesi ekleyerek daha doyurucu bir öğün hazırlayabilirsin; ancak bunlar kaydettiğin toplamları da değiştirir. Aromalı yoğurt da beslenme planına uyabilir; yeter ki onu sade yoğurt olarak kaydetmek yerine tüm besin değerlerini kullan.
- Kahvaltıda karbonhidrat ve lif için meyve ve yulaf ekle
- Ara öğünde sade yoğurdu meyveyle birlikte ye
- Tuzlu bir seçenek için koyu kıvamlı yoğurdu otlar ve salatalıkla karıştır
- Daha farklı bir doku için tohum ekle ve bunları ayrı kaydet
Yoğurdu seçip takip etmenin kolay yolu
Önce 100 g başına en fazla proteini mi, yoksa normalde yediğin porsiyonda en fazla proteini mi istediğine karar ver. Uygun birkaç ürünü aynı ölçüte göre karşılaştır, ardından diğer besin değerlerini de değerlendir. İhtiyaçlar ve beslenme düzenleri farklı olduğundan herkesin yoğurttan alması gereken tek bir protein miktarı yoktur.
Besin kaydı oluştururken mümkünse yoğurdun tam çeşidini seç. Porsiyonunu her seferinde aynı şekilde tart veya tahmin et ve eklediklerini ayrı ayrı kaydet. Böylece yoğurt seçimini karmaşık bir hesaplamaya dönüştürmeden kaydını kullanışlı tutabilirsin.
- 100 g başına protein miktarını karşılaştır
- Öğüne uygun bir porsiyon seç
- Yoğurdun tam türünü kaydet
- Meyveyi, gevreği, tohumları veya sürülebilir ürünleri ayrı kaydet
- Yalnızca yoğurdu değil, öğünün tamamını değerlendir