En çok proteini hangi balık ve deniz ürünleri sağlar?
Yağsız balık, ton balığı ve pek çok kabuklu deniz ürünü bir porsiyonda bol protein sağlar. Bu rehber, en iyi seçenekleri ve pişirme yönteminin, konserve sıvısının ve porsiyon büyüklüğünün besin kaydını nasıl etkilediğini açıklıyor.
Protein yoğunluğu en yüksek seçenekler
Ton balığı, karides ve yağsız beyaz balıklar genellikle protein yoğunluğu en yüksek deniz ürünleri arasındadır. Yağ ve karbonhidrat oranları görece düşük olduğundan enerjilerinin büyük kısmı proteinden gelir. Bu sayede öğünün geri kalanını fazla değiştirmeden protein ekleyebilirsin.
Kesin değerler türe, balığın hangi kısmının kullanıldığına ve hazırlanışına göre değişir; bu yüzden yediğin yiyecekle eşleşen kaydı kontrol et. Pişmiş bir filetoyu aynı ağırlıktaki çiğ balıkla doğrudan karşılaştıramazsın, çünkü pişirme su kaybına yol açar. Yiyecekleri aynı ölçüte göre karşılaştır; örneğin pişmiş ağırlığı pişmiş ağırlıkla kıyasla.
- Taze veya konserve ton balığı; uygunsa konserve ürünün süzülmüş ağırlığını gir
- Porsiyonla eşleşmesi için çiğ ya da pişmiş olarak kaydedilmiş karides
- Morina, mezgit, alaska mezgiti ve diğer yağsız beyaz balıklar
- Özellikle az sos ya da salçayla servis edilen yengeç eti
Yağsız beyaz balıklar
Morina, mezgit, alaska mezgiti, berlam ve benzer beyaz balıklar ağırlıklarına göre bol protein sağlar. Doğal olarak yağsızdırlar; ancak pane kaplama, kızartma hamuru, tereyağı ve kremalı soslar yemeğin toplam enerji ve yağ içeriğini değiştirebilir. Yiyecek kaydında bunlar yer almıyorsa eklediklerini ayrıca kaydet.
Beyaz balıkların kalori başına protein miktarı yağlı balıklardan yüksek olabilir; bu, her zaman fileto başına daha fazla protein içerdikleri anlamına gelmez. Porsiyonun büyüklüğü ve kalınlığı yine önemlidir. Örneğin daha büyük bir somon filetosu, somon daha yağlı olsa da küçük bir morina parçasından daha fazla toplam protein sağlayabilir.
- Sade bir filetoyu ızgarada pişir veya fırında pişir; kullandığın yağı ayrıca kaydet
- Hamura bulanıp kızartılmış balık için kaplamayı da içeren bir kayıt seç
- Tarifte birden fazla malzeme varsa balıklı böreğin malzemelerini ayrı ayrı gir
- Dondurulmuş pane balık porsiyonlarını sade balık kaydı yerine besin etiketine göre kaydet
Ton balığı ve diğer sıkı dokulu balıklar
Ton balığı, eti yoğun ve görece yağsız olduğu için protein oranı yüksek seçeneklerin en belirgin örneklerindendir. Taze ton balığı bifteği de konserve ton balığı da kayda değer miktarda protein sağlayabilir; ancak pişirme ve konserve sıvısı nedeniyle etiketlerdeki değerler farklı olabilir. Konserve ton balığında, etiket porsiyonu bu şekilde veriyorsa süzülmüş ağırlığı kullan.
Kılıç balığı ve diğer sıkı dokulu balıklar da protein açısından zengin olabilir; ancak değerler türden türe değişir. Dokusu sıkı olan her balığın besin değerlerinin ton balığıyla aynı olduğunu varsayma. Takip uygulamanda bu bilgi varsa balığın türünü ve hazırlanışını tam olarak seç.
- Taze ton balığı bifteği
- Süzülmüş, kendi suyunda veya salamurada konserve ton balığı
- Süzülmüş, yağda konserve ton balığı; yağda konserve ürün kaydıyla birlikte
- Piştikten sonra tartılan sıkı dokulu balık filetolarını pişmiş ağırlığıyla kaydet
Karides, yengeç ve diğer kabuklu deniz ürünleri
Karides sade servis edildiğinde genellikle proteini yüksek, yağı düşük bir seçenektir. Yengeç eti de iyi bir tercihtir; ıstakoz ve kerevit de enerjilerinin büyük kısmını proteinden alır. Soslar, mayonez, hamur işleri ve kızartma, yemeğin besin değerini deniz ürününün tek başına değerinden çok farklı hâle getirebilir.
Midye, kum midyesi, istiridye ve deniz tarağı da protein içerir; ancak protein yoğunlukları değişir. Kabuklu midye dolu bir kâse büyük görünebilir ama içinden çıkan yenebilir et çok daha az olabilir. Doğru kayıt için kabuklar dâhil toplam ağırlığı değil, yediğin eti kaydet.
- Sade pişmiş karides
- Kremalı sos eklenmemiş taze veya konserve yengeç eti
- Izgarada pişirilmiş deniz tarağı; eklenen yağları ayrıca kaydet
- Mümkünse midye veya kum midyesini yenebilir etinin ağırlığıyla kaydet
- Kabukları çıkarılmış ıstakoz veya kerevit eti
Yağlı balıklar da bol protein sağlar
Somon, sardalya, uskumru, alabalık ve ringa balığı protein açısından zengindir; ancak yağsız beyaz balıklardan daha fazla yağ içerirler. Bir gram yağ yaklaşık 9 kcal, bir gram protein ise yaklaşık 4 kcal sağladığından, yağlı balıklar aynı kalori miktarı başına genellikle daha az protein sunar. Yine de porsiyonu daha büyük olduğunda toplam protein miktarı aynı ya da daha fazla olabilir.
Bu nedenle en iyi seçenek neyi takip ettiğine bağlıdır. Bir öğündeki önceliğin protein yoğunluğunu en üst düzeye çıkarmaksa ton balığı, karides veya yağsız beyaz balık sana daha uygun olabilir. Yağlı balık yemek istiyorsan porsiyonu genel bir balık kaydıyla değiştirmek yerine, servis edildiği hâliyle kaydet.
- Çiğ ya da pişmiş ağırlığıyla eşleşen somon filetosu
- Tükettiğin yağ veya sos da dâhil sardalya
- Taze, tütsülenmiş ya da konserve oluşuna uygun şekilde kaydedilmiş uskumru filetosu
- Derisini ve pişirme sırasında eklenen yağı hesaba katan alabalık kaydı
Besin kaydında deniz ürünlerini karşılaştırma
Yiyecekleri adil biçimde karşılaştırmak istiyorsan 100 gram başına protein miktarıyla başla. Ardından gerçekten yemeyi planladığın miktara bak; çünkü 100 gram başına en yüksek değeri sunan yiyecek, öğününde her zaman en fazla toplam proteini sağlamaz. Besin etiketleri ve güvenilir veri tabanı kayıtları, karışık balık gibi genel bir kayıt seçmekten daha kullanışlıdır.
Yiyeceği tartarken ve kaydederken aynı durumdaki ürünü esas al. Çiğ, pişmiş, süzülmüş, tütsülenmiş ve pane ürünlerin değerleri farklı olabilir; çünkü su, yağ ve kaplamalar ağırlığı değiştirir. Kurutulmuş deniz ürünleri 100 gram başına olağanüstü yüksek protein içeriyor gibi görünebilir; bunun nedeni sularının büyük kısmının alınmış olmasıdır. Ancak bunlar genellikle taze balıktan farklı büyüklükte porsiyonlarda tüketilir.
- Mümkün olduğunca tam olarak yediğin türü seç
- Yiyeceği ne zaman tarttığına göre çiğ veya pişmiş kaydını seç
- Etiket öyle belirtiyorsa konserve deniz ürünlerinde süzülmüş ağırlığı kullan
- Hamuru, galeta ununu, yağı, sosları ve iç malzemeleri ekle
- 100 gram başına değerlerin yanı sıra gerçekçi porsiyonları da karşılaştır