Elma neden faydalıdır ve hangi türleri seçmelisin?
Elma, özellikle kabuğuyla birlikte bütün olarak yendiğinde dengeli beslenmenin pratik bir parçası olabilir. Bu rehberde faydalarını, çeşitlerin farklarını ve takip ederken nelere dikkat etmen gerektiğini anlatıyoruz.
Elmanın beslenmene katkıları
Bütün bir elma; karbonhidrat, su ve lifin yanı sıra az miktarda vitamin ve mineral sağlar. Karbonhidratlarının içinde enerji ve tatlılık veren doğal şeker de bulunur. Besin değerleri elmanın boyutuna, çeşidine ve olgunluğuna göre değişir.
Elmadaki lif sindirimin rahat olmasına katkıda bulunabilir ve meyveyi elma suyuna kıyasla daha doyurucu hâle getirir. Bu lifin ve elmanın renkli bitki bileşiklerinin çoğu kabuğunda veya kabuğun hemen altındadır. Bu yüzden elmayı kabuğuyla yemek, meyvenin daha fazla kısmını korumanı sağlar.
Elma mucizevi değil, faydalı bir besindir. Çeşitli bir beslenmeye katkıda bulunabilir ama tek bir meyve vücudunun ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayamaz. Hafta boyunca farklı meyve ve sebzeler yemeye devam etmek yine de önemlidir.
- Enerji sağlayan karbonhidrat
- Meyve etinden ve kabuğundan gelen lif
- Sıvı alımına katkıda bulunan su
- Vitaminler, mineraller ve renkli bitki bileşikleri
En sağlıklı tek bir elma türü var mı?
Herkes için en sağlıklı tek bir elma çeşidi yoktur. Kırmızı, yeşil, sarı ve pas rengi elmalar lif, doğal şeker, asitlik ve bitki bileşikleri bakımından küçük farklılıklar gösterir. Ancak bu farklar, sevdiğin ve gerçekten yiyeceğin bir elmayı seçmekten genellikle daha az önemlidir.
Koyu kırmızı kabuklar, yeşil veya sarı kabuklardan farklı renk bileşikleri içerir; ancak bu, tek bir rengin herkes için en iyisi olduğu anlamına gelmez. Ekşi bir yeşil elma, sadece daha az tatlı geldiği için şeker bakımından mutlaka çok daha düşük değildir. Tatlılık algısını asitlik, aroma, olgunluk ve doku da etkiler.
Çeşit farkı, meyveyi nasıl kullandığını değiştirdiğinde işe yarayabilir. Kıtır elmalar beslenme çantalarına ve salatalara yakışır; daha yumuşak veya daha ekşi türler ise yemek pişirmek için uygun olabilir. Belirli bir çeşidin peşine düşmektense kabuğunu soymamak genellikle daha önemlidir.
- Kırmızı elmalar kırmızı kabuk pigmentleri içerir ve çoğu zaman tatlıdır
- Yeşil elmalar genellikle kıtır ve ekşidir
- Sarı elmalar hafif aromalı, hoş kokulu ve tatlı olabilir
- Pas rengi elmaların kabuğu pürüzlü, tadı yoğun ve fındıksıdır
Bütün, dilimlenmiş, pişmiş veya suyu sıkılmış
Bütün veya dilimlenmiş elma, lifi korunduğu ve çiğnemek zaman aldığı için genellikle en doyurucu seçenektir. Elmayı kesmek faydalarını ortadan kaldırmaz; ancak kesilen kısımlar kararabilir. Dilimleri önceden hazırlıyorsan biraz limon suyu bu renk değişimini yavaşlatabilir.
Pişirmek elmaları yumuşatır ve dokularını değiştirir ama pişmiş meyve de lif sağlayabilir. Önemli olan pişirirken eklenen şeker, şurup, hamur işi veya fazla miktarda yağ gibi malzemelerdir. Pişmiş bir elmalı yemeği takip ederken meyvenin yanı sıra bu eklediklerini de kaydet.
Elma suyu, bütün elmaya göre daha az lif içerir ve hızlıca içilmesi daha kolaydır. Kurutulmuş elma, suyunun çoğu alındığı için daha yoğun bir besindir; dolayısıyla küçük bir porsiyonu, aynı hacimdeki taze meyveden daha fazla karbonhidrat içerebilir. Etiketi kontrol et ve her elmalı ürünü taze elma olarak kaydetmek yerine gerçekten tükettiğin biçimi gir.
- Daha çok çiğnemek ve lif almak istiyorsan bütün elmayı tercih et
- Dokusunu seviyorsan kabuğunu soyma
- Pişmiş yemeklere tatlandırıcıları ve üzerine eklenenleri de kaydet
- Elma suyunu ve kurutulmuş elmayı taze meyveden ayrı takip et
Elma öğünleri nasıl daha doyurucu kılabilir?
Elma tek başına pratik bir ara öğündür; ancak protein veya yağ içeren bir besinle birlikte yemek, ara öğünü daha doyurucu hâle getirebilir. Sana uygun eşleşme iştahına, tercihlerine ve günün geri kalanına bağlıdır. Elma günlüğün, tek başına yediğin bir elmanın seni tok tutup tutmadığını veya yanında başka bir şey yemenin daha iyi olup olmadığını görmene yardımcı olabilir.
Elma öğünlere tatlılık, kıtırlık ve ekşilik de katar. Böylece yalnızca sosa veya ilave şekere dayanmadan sade yiyecekleri daha keyifli hâle getirebilir. Beslenme ihtiyaçlarına uygun eşleşmeler seç ve öğünün genel görünümünü doğru değerlendirmek istiyorsan her parçayı ayrı ayrı takip et.
Porsiyon ihtiyacı kişiden kişiye değişir; bu nedenle ideal bir elma boyutu veya ara öğün formülü yoktur. Açlığını, tokluğunu ve alışılmış beslenme düzenini pratik ölçütler olarak kullan. Besin öğelerini takip ediyorsan her elmanın aynı boyutta olduğunu varsaymak yerine benzer porsiyon tanımlarını karşılaştır.
- Elma dilimleri ve sade yoğurt
- Yulaf lapasına karıştırılmış doğranmış elma
- Elma dilimleri ve kuruyemiş ya da tohum ezmesi
- Tahıllı veya yeşil salataya eklenmiş küp küp doğranmış elma
- Tarçınlı ve yoğurtlu fırınlanmış elma
Elma seçme, saklama ve hazırlama
Sert ve büyük yumuşak ya da zedelenmiş alanları olmayan elmaları seç. Yüzeydeki izler ve alışılmadık şekiller, meyve etini veya tadını mutlaka etkilemez. Kaliteyi yalnızca parlak ve kusursuz bir kabuğa göre değerlendirmek yerine tercih ettiğin dokuyu ve tatlılık düzeyini seç.
Elmaları yemeden veya kesmeden önce akan suyun altında yıka ve yüzeyini ovalayarak temizle. Kabuğunu sevmiyorsan veya daha yumuşak bir doku istiyorsan soyman gerekebilir; bunun dışında soymana gerek yoktur. Zedelenmiş kısımları kesip at, çekirdek evini ve çekirdeklerini de çıkar.
Serin yerde saklamak elmaların daha uzun süre kıtır kalmasına yardımcı olur; meyve kasesinde tutmak ise onları görüp almanı kolaylaştırır. Bir elma yumuşamaya başlarsa yulaf lapasına rendeleyebilir veya şekersiz komposto yapabilirsin. Elmaları farklı şekillerde kullanmak israfı azaltabilir ve besin günlüğüne çeşitlilik katabilir.
- Büyük yumuşak alanları olmayan, sert meyveleri seç
- Kabuğunu akan suyun altında yıka ve ovalayarak temizle
- Daha kıtır kalması için serin yerde sakla
- Yumuşayan elmaları yulaf lapasında veya pişmiş yemeklerde kullan
Fazla düşünmeden elmayı doğru şekilde takip etme
Besin veri tabanlarında elmalar adet, ağırlık, bardak ölçüsü veya çeşide göre listelenebilir. Taze, pişmiş, kurutulmuş ya da suyu sıkılmış olması dâhil, yediğine en uygun kaydı seç. Tam çeşidini bilmiyorsan genel bir taze elma kaydı kullanmak mantıklıdır.
Elmanın çekirdek evi genellikle yenmez; bu nedenle yenebilir ağırlığa dayalı bir kayıt, bütün meyvenin ağırlığından farklı olabilir. Kaydetmeye değer olması için elmayı kusursuz bir hassasiyetle ölçmen gerekmez. Benzer yiyecekleri tutarlı biçimde kaydetmek, birbiriyle uyuşmayan farklı kayıtlar arasında geçiş yapmaktan çoğu zaman daha faydalıdır.
Elma başka malzemelerle birlikte servis ediliyorsa yemeğin tamamını dikkate al. Hamur işi, tatlandırıcılar, yoğurt, kuruyemişler ve sürülebilir ezmeler toplam enerji ve besin dengesi üzerinde değişiklik yaratabilir. Takip hedeflerin açısından ayrıntılar önemliyse bunları ayrı ayrı kaydet.
- Elmanın doğru biçimini seç
- Çeşidini bilmiyorsan genel bir kayıt kullan
- Porsiyon tanımını mümkün olduğunca yakından eşleştir
- Üzerine eklenenleri, iç malzemeleri ve pişirme malzemelerini dâhil et