Seçebileceğin En Sağlıklı Şarküteri Eti Hangisi?
En sağlıklı şarküteri eti genellikle az sodyum içeren, sade şekilde pişirilmiş ve kısa içerik listesine sahip yağsız bir seçenektir. Bu rehber, nelere bakacağını ve şarküteri etini hâlihazırda takip ettiğin öğünlere nasıl ekleyebileceğini açıklıyor.
Tek bir en sağlıklı şarküteri eti yok
Şarküteri eti, sade dilimlenmiş tavuktan yoğun baharatlı, kürlenmiş etlere kadar pek çok ürünü kapsar. Bu nedenle etin türünden çok nasıl hazırlandığı ve içine neler eklendiği önemlidir. Sade bir fırınlanmış hindi iyi bir seçenek olabilirken, yüksek oranda işlenmiş bir hindi ürünü günlük öğünler için daha az uygun olabilir.
Senin için en iyi seçenek, beslenmenin geri kalanına ve öğünden ne beklediğine de bağlıdır. Proteine, daha az sodyuma, daha az doymuş yağa ya da daha kısa bir içerik listesine öncelik verebilirsin. Kusursuz tek bir et aramak yerine benzer ürünleri karşılaştır ve olağan beslenmene uyanı seç.
- Sade pişmiş ete benzeyen ve tadı öyle olan etleri seç
- Benzer ürünlerin sodyum ve doymuş yağ miktarını karşılaştır
- Belirtilen porsiyonun ne kadar protein sağladığına bak
- Öğünlerinde şarküteri etinin ne sıklıkta yer aldığını düşün
Yağsız ve sade pişirilmiş seçeneklerle başla
Dilimlenmiş fırınlanmış tavuk veya hindi, başlamak için genellikle pratik seçeneklerdir. Görünür yağı az olduğunda yağsız fırınlanmış dana eti de tercih edilebilir. Bu seçenekler, lezzet için çok miktarda yağa ihtiyaç duymadan bol protein sağlama eğilimindedir.
Salam, pepperoni, mortadella ve benzeri kürlenmiş etler genellikle daha fazla yağ ve tuz içerir. Bunlar takip ettiğin bir beslenme düzeninde yine de yer alabilir; ancak her gün ana protein kaynağı olarak değil, yoğun aromalı eklemeler olarak düşünmek faydalı olur. Jambonun içeriği çok değişkenlik gösterir; bu yüzden yalnızca adına değil, etikete bakmak daha yararlıdır.
- Sade baharatlarla hazırlanmış fırın tavuk
- Tanıdık et dilimlerinden yapılmış fırın hindi
- Görünür yağı az yağsız fırın dana eti
- Kısa içerik listesine sahip, sodyumu daha düşük jambon
Paketin ön yüzüyle yetinme
“Yağsız”, “doğal” veya “kürlenmemiş” gibi ifadeler şarküteri eti hakkında bilmen gereken her şeyi söylemez. Paketi çevir ve besin değerlerini her ürün için aynı miktar üzerinden karşılaştır. Porsiyon miktarına da bak; bir marka, değerlerini daha düşük göstermek için daha küçük bir porsiyon belirlemiş olabilir.
İçindekiler listesinde eklenmiş tuz, şeker, aroma vericiler ve koruyucular olup olmadığını kontrol et. Kısa bir liste ürünü anlamanı kolaylaştırabilir; ancak tek başına listenin uzunluğu bir yiyeceğin besleyici olup olmadığını belirlemez. “Kürlenmemiş” etlerde de başka kürleme maddelerine benzer amaçlarla kullanılan kereviz özü gibi bileşenler bulunabilir.
- Mümkün olduğunda ürünleri 100 gram üzerinden karşılaştır
- “Hafif tuzlu” gibi ifadelere güvenmek yerine sodyuma bak
- Toplam yağın yanı sıra doymuş yağı da kontrol et
- Şekerin başlıca bileşenler arasında olup olmadığına dikkat et
- Etin parçalardan şekillendirilip şekillendirilmediğine ya da pişmiş bir bütün etten dilimlenip dilimlenmediğine bak
Porsiyonu değerlendirmek için yemek kaydını kullan
Takip uygulaman, şarküteri etinin yalnızca sandviçin içindeki kısmı değil, tüm öğünü nasıl etkilediğini görmene yardımcı olabilir. Gerçekte kullandığın miktarı kaydet; peynir, mayonez, tereyağı, soslar ve ekmeği de ekle. Bu eklemeler, yağsız bir etten daha fazla enerji veya doymuş yağ sağlayabilir.
Kalori miktarı etin türüne, tarifine ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir; bu nedenle şarküteri eti için geçerli tek bir sayı yoktur. Protein ve karbonhidratın gramı yaklaşık 4 kcal, yağın gramı ise yaklaşık 9 kcal sağlar. Bu yüzden yağlı kürlenmiş etler, yağsız dilimlenmiş kümes hayvanı etlerine kıyasla çoğu zaman daha yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir.
- Porsiyonu her zamanki takip yöntemini kullanarak tart veya tahmin et
- Yalnızca eti değil, öğünün tamamını kaydet
- Proteini öğünün toplam enerjisiyle karşılaştır
- Sosların veya peynirin öğünün dengesini değiştirip değiştirmediğine bak
Daha dengeli bir şarküteri eti öğünü hazırla
En sağlıklı seçeneği yalnızca et belirlemez. Sebze, tam tahıllı ekmek ve lif kaynağı eklemek öğünü daha doyurucu ve çeşitli hâle getirebilir. Domates, salatalık, biber, rendelenmiş havuç ve yeşil yapraklı sebzeler soğuk et dilimleriyle iyi gider.
Öğünü yetersiz hissettirmeden daha az et de kullanabilirsin. Yemeğe uygun olarak daha küçük bir porsiyonu fasulye, humus, yumurta veya ekstra salatayla tamamla. Hardal, otlar, turşu veya yoğurt bazlı soslar lezzet katabilir; ancak tuzlu çeşnileri de etle birlikte hesaba katman gerekir.
- Hindi, tam tahıllı ekmek, domates ve yeşil yapraklı sebzeler
- Fırın dana eti, biber, salatalık ve hardal
- Tavuk, fasulye, rendelenmiş havuç ve otlar
- Jambon, yumurta ve bol çeşitli salata
Şarküteri etini varsayılan seçeneğin değil, seçeneklerden biri yap
Şarküteri eti pratiktir ama hızlıca protein almak için tek seçeneğin olmak zorunda değil. Artan fırın eti, yumurta, balık, fasulye veya mercimekle dönüşümlü tüketmek, besin ve lezzet çeşitliliğini artırır. Ayrıca tek bir öğüne odaklanmadan hafta boyunca sodyum miktarını yönetmeni kolaylaştırır.
Günlük tüketim için şarküteri eti seçerken önce yakındaki alternatiflere göre daha az sodyum ve doymuş yağ içeren, sade pişirilmiş tavuk, hindi veya yağsız dana etlerine bak. Daha yağlı ve kürlenmiş etleri, onları istemenin başlıca nedeni lezzetleri olduğunda tercih et. Böylece yemek kaydın, bir yiyeceği tümüyle sağlıklı ya da sağlıksız diye etiketlemek yerine, seçimini günün bütünü içinde değerlendirmene yardımcı olabilir.
- Evde pişirdiğin fırın etinden kalanları kullan
- Şarküteri eti içeren bazı öğünleri yumurta veya fasulyeyle değiştir
- Yağsız dilimlenmiş etleri başka protein kaynaklarıyla dönüşümlü tüket
- Kürlenmiş etleri alışkanlık olsun diye değil, lezzetleri için seç