Pirinç ve Fasulye Ne Kadar Protein Sağlar?
Pirinç de fasulye de protein sağlar, ancak genellikle asıl katkıyı fasulye yapar. Bu rehber, bu ikilinin nasıl bir araya geldiğini ve öğününü yemek günlüğüne nasıl kaydedebileceğini açıklıyor.
Protein nereden geliyor?
Pirinç ve fasulyeden oluşan tipik bir tabakta başlıca protein kaynağı fasulyedir. Pirinç de bir miktar protein sağlar, ancak benzer miktardaki pişmiş porsiyonlarda genellikle daha az protein içerir. Bu nedenle toplam protein miktarı fasulyenin ve pirincin türüne ve her birinden ne kadar servis ettiğine bağlıdır.
Pişirme yöntemi, bir porsiyona ne kadar yiyecek sığacağını da etkiler. Pirinç ve kuru fasulye pişerken suyu emer; bu da protein eklemeden ağırlıklarını artırır. Doğru takip için porsiyonunu, aynı yiyeceğin aynı pişmiş ya da kuru hâli için verilen veri tabanı kaydıyla karşılaştır.
- Barbunya, siyah fasulye, pinto fasulyesi ve nohutun protein değerleri birbirinden farklıdır
- Esmer ve beyaz pirincin protein içeriği biraz farklı olabilir
- Fasulyesi bol bir kâse, genellikle pirinci bol bir kâseden daha fazla protein içerir
- Eklenen sebzeler, soslar ve üzerindeki malzemeler öğünün toplam değerini değiştirebilir
Pirinç ve fasulye neden iyi bir ikili?
Protein, amino asit adı verilen daha küçük parçalardan oluşur. Pirinç ve fasulye bu amino asitleri farklı oranlarda içerir; bu yüzden ikisini birlikte yediğinde öğündeki amino asit çeşitliliği artar. Bu durum genellikle tamamlayıcı protein olarak tanımlanır.
İkisini kusursuz şekilde eşit miktarlarda yemen gerekmez. Tek bir tabakta tam bir oran tutturmaktan ziyade genel öğün düzenin daha önemlidir. Birden fazla protein kaynağı içeren çeşitli bir beslenme düzeni, daha geniş bir amino asit yelpazesi sağlar.
- Fasulyeyi ana yemek, pirinci garnitür olarak kullan
- Bitkisel protein kaynağı olarak mercimek veya bezelye ekle
- Lezzet, doku ve lif için sebze ekle
- Takip etmek istediğin besin öğelerine ve enerji miktarına göre üzerine ekleyeceklerini seç
Porsiyonundaki protein miktarını bulma
Tarifler ve porsiyon büyüklükleri değiştiği için pirinç ve fasulyenin protein miktarı için tek bir değer yoktur. Önce pirinçle fasulyeyi ayrı ayrı, tarttığın porsiyonları veya her seferinde aynı ev ölçüsünü kullanarak kaydet. Veri tabanında yiyeceğin pişmiş, kuru, konserve ya da süzülmüş olduğunu açıkça belirten kayıtları seç.
Büyük bir tencere yemek yaptıysan tarifin tamamında kullandığın malzemeleri kaydet. Bitmiş yemeği, gerçekten servis ettiğin porsiyonların sayısına veya ağırlığına göre böl. Böylece yağ, et suyu, sebzeler ve diğer ek malzemeler hesaba katılır; her pirinçli fasulye yemeğini aynıymış gibi değerlendirmek zorunda kalmazsın.
- Pişmiş pirinci, pişmiş pirinç kaydıyla eşleştir
- Mümkünse süzülmüş konserve fasulyeyi, süzülmüş fasulye kaydıyla eşleştir
- Veri tabanındaki porsiyonun ağırlıkla mı hacimle mi belirtildiğini kontrol et
- Yemeği düzenli olarak aynı şekilde hazırlıyorsan alışık olduğun tarifi kaydet
Daha fazla protein için dengeyi ayarlama
Kaydettiğin öğün hedeflediğinden daha az protein sağlıyorsa en kolay adım, çoğu zaman miktarları yeniden dengelemektir. Kâsenin toplam hacmini yaklaşık aynı tutmak istiyorsan pirinci biraz azaltıp fasulye miktarını artır. Uygun miktarlar iştahına, hedeflerine ve günün geri kalanında yediklerine bağlıdır.
Öğüne uygun başka bir proteinli yiyecek de ekleyebilirsin. Sosları, yağları ve üzerine eklediklerini de kaydetmeyi unutma; bunlar protein miktarından çok enerji içeriğini değiştirebilir. Birbirine benzer görünen ürünlerin aynı olduğunu varsaymak yerine etiketleri veya güvenilir veri tabanı kayıtlarını kontrol et.
- Fazladan fasulye veya mercimek ekle
- Yemeği tofu ya da yumurtayla servis et
- Beslenme düzenine uygunsa üzerine sade yoğurt veya peynir ekle
- Pirincin bir kısmını bezelye veya başka bir baklagille değiştir
Doyurucu bir pirinç ve fasulye öğünü hazırlama
Protein, öğünün yalnızca bir parçasıdır. Pirinç karbonhidrat sağlarken fasulye karbonhidrat, protein ve lif içerir. Sebzeler ve baharatlar, takip işini karmaşıklaştırmadan öğüne renk, doku ve çeşitlilik katabilir.
Porsiyonun seni tok tutup tutmadığını ve seçtiğin hedeflere uyup uymadığını görmek için yemek günlüğünü kullan. Uymuyorsa, işe yarayan farkı görebilmek için her seferinde tek bir malzemeyi değiştir. Özellikle evde hazırladığın, konserve ve önceden pişirilmiş malzemeler arasında geçiş yaparken kayıtlarını tutarlı şekilde oluştur.
- Pirinç ve fasulyeden ne kadar yiyeceğini belirle
- Bir veya daha fazla sebze ekle
- Sos, yağ veya üzerine eklediklerini ölçerek kullan
- Otlar, baharatlar, turunçgiller veya acı biberle tatlandır
- Her bileşeni servis edildiği hâle uygun şekilde kaydet