Şınavı Rutinine Nasıl Eklersin
Şınav, aynı anda birkaç bölgeyi çalıştıran basit bir vücut ağırlığı egzersizidir. Yüksek sayılara ulaşmaya çalışmaktan çok doğru duruş, kontrollü hareket ve sana uygun bir varyasyon önemlidir.
Şınav hangi bölgeleri çalıştırır?
Şınav en çok göğsünü, omuzlarını ve üst kollarının arka tarafını çalıştırır. Hareket ederken vücudunu sabit tutmana gövden, kalçaların ve bacakların da yardımcı olur.
Birden fazla bölge birlikte çalıştığı için bu egzersiz kısa bir kuvvet antrenmanına kolayca eklenebilir. Çok az yer kaplar; ancak bir mat, ellerin ve dizlerin için daha rahat olabilir.
Duruşunu ayarlamak
Ellerini yere, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde koy; parmakların öne baksın ya da hafifçe dışa dönük olsun. Bacaklarını arkaya uzat ve başından kalçalarına, oradan da topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalış.
Gövdeni hafifçe sıkılaştır ve kalçalarının aşağı sarkmasına ya da fazla yükselmesine izin verme. Çeneni kaldırmak yerine yere bakarak boynunu rahat bir pozisyonda tut.
Kontrollü hareket etmek
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça hâlinde aşağı indir; dirseklerini tam yanlara açmak yerine geriye doğru yönelt. Kontrol edebildiğin derinliğe kadar in, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinle yeri it.
Her tekrarda akıcı hareket et ve nefes alıp vermeyi sürdür. Duruşun bozulmaya başladığında seti bitir; ilerlemeni takip etmek için kontrollü tekrarlar, aceleyle yapılanlardan daha faydalıdır.
Varyasyon seçmek ve takip etmek
Yerde şınav çekmek fazla zorsa ellerini sağlam, yüksek bir yüzeye koyabilir ya da dizlerini matta tutabilirsin. Daha zor hâle getirmek için kontrolü koruyarak inişini yavaşlatabilir veya en alt noktaya yakın kısa bir süre durabilirsin.
Kayıtlarını zaman içinde karşılaştırabilmek için hangi varyasyonu yaptığını, set ve tekrar sayılarını not et. Harcanan enerji tahmini; vücudun, tempon, eforun ve antrenmanın süresi gibi etkenlere bağlıdır. Bu nedenle aktivite takip cihazındaki değeri, yemek kayıtlarınla birebir uyuşan kesin bir sayı değil, tahmin olarak değerlendir.