Sandalye Dipsi Kontrollü Şekilde Nasıl Yapılır?
Sandalye dipsi, üst kollarının arka kısmındaki triseps kaslarını çalıştırmak için vücut ağırlığını kullanır. Çok tekrar yapmaktan ziyade doğru pozisyon almak ve hareketi kontrollü bir aralıkta yapmak önemlidir.
Sandalye dipsi nasıl yapılır?
Sandalye dipsine, ellerini sağlam bir sandalyenin ön kenarına koyup vücudunu oturma yerinin hemen önüne alarak başlarsın. Ayakların yerde kalırken dirseklerini büküp açarak vücudunu indirip kaldırırsın.
Hareketin büyük kısmını triseps kasların yapar; omuzların ve üst bedenin de dengeni korumana yardımcı olur. Hareketin ne kadar zorlayıcı geleceği vücut pozisyonuna, hareket açıklığına ve mevcut kuvvetine bağlıdır.
Güvenli başlangıç pozisyonu
Düz oturma yeri olan sağlam bir sandalye seç ve kaymaması için duvara dayandır. Kenarına otur, avuçlarını kalçalarının yanına parmakların öne bakacak şekilde koy, ardından kalçalarını oturma yerinin biraz dışına al.
Göğsünü dik tut, boynunu gevşek bırak ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır. Dizlerin bükülü, ayakların yere sağlam basıyor şekilde başla; sandalye oynamadan hareket edebileceğin kadar boşluk bırak.
Her tekrarı yapma
Dirseklerini bükerek sırtını sandalyeye yakın tut ve vücudunu yavaşça indir. Omuzlarını derin bir pozisyona zorlamak yerine, hareketi kontrollü ve rahat hissettiğin noktada durdur.
Avuçlarınla iterek dirseklerini aç ve dirseklerini aniden kilitlemeden başlangıç pozisyonuna dön. Düzenli nefes al, kalçalarını oturma yerinin kenarına yakın tut ve hızlı hareket etmek yerine akıcı tekrarlar yap.
Egzersizin zorluk seviyesini ayarlama
Sandalye dipsini kolaylaştırmak için hareket açıklığını dar tut ve ayaklarını sandalyeye daha yakın konumlandır. Zorluğu artırmak için ayaklarını daha uzağa alabilir veya bacaklarını düzeltebilirsin; ancak bunu yalnızca aynı kontrollü formu koruyabiliyorsan yap.
Omuzların yukarı kalkmaya, dirseklerin yana çok fazla açılmaya başladığında ya da hareketi artık kontrol edemediğinde seti bitir. Egzersiz keskin veya geçmeyen bir rahatsızlığa yol açarsa dur ve sana daha uygun gelen başka bir triseps hareketi seç.