Meyvecil Diyet: Neleri İçerir ve Takip Etmek Neleri Ortaya Çıkarabilir?

Meyvecil beslenme ne demek?

Meyvecil diyet, kişinin yediklerinin çoğunu ya da tamamını meyvenin oluşturduğu bir beslenme düzenidir. Bazı türlerinde kuruyemişler, tohumlar ve seçili sebzeler yer alırken daha katı türlerinde taze veya kuru meyvenin dışında pek az yiyeceğe izin verilir. Tanım değişkenlik gösterdiği için bu etiket tek başına kişinin öğünlerinde neler olduğunu anlatmaz.

Meyve; karbonhidrat, lif, sıvı ve çeşitli vitaminlerle mineralleri sağlayan yararlı bir besindir. Ancak hemen her öğünün temelini meyvenin oluşturması, daha çeşitli bir beslenme düzeninde bulunan seçeneklerin çoğunu ortadan kaldırır. Kurallar katılaştıkça tüm besin ihtiyaçlarını karşılamak zorlaşabilir.

• Elma, armut, orman meyveleri ve turunçgiller gibi taze meyveler
• Muz, mango ve papaya gibi tropikal meyveler
• Bazen taze meyveden daha büyük porsiyonlarda tüketilen kuru meyveler
• Daha az katı türlerde kuruyemişler, tohumlar veya avokado
• Bazı yorumlarda domates veya biber gibi meyve sayılan yiyecekler

Kalori takibi neden yanıltıcı olabilir?

Yemek günlüğün, meyve ağırlıklı bir günün belirlediğin kalori hedefine uyduğunu gösterebilir. Ancak bu, günün beslenme açısından eksiksiz olduğu anlamına gelmez; çünkü kalori enerji miktarını gösterir, besin öğelerinin tüm dağılımını değil. Enerji toplamları benzer olan iki gün, protein, yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından çok farklı miktarlar sağlayabilir.

Meyve kaydederken porsiyon büyüklüğü de önemlidir. Suyunun büyük kısmı çıkarıldığı için kuru meyve tazeye göre daha yoğun bir besindir. Meyve suyu ise hızlıca içilebilir ve bütün meyveye kıyasla daha az lif içerir. Toplam miktara güvenmeden önce uygulamadaki kaydın meyveyi taze, kuru, konserve, dondurulmuş veya suyu sıkılmış olarak tanımlayıp tanımlamadığını kontrol et.

Takip uygulamandaki ana kalori değerinin ötesine bakmak faydalı olabilir. Sıra dışı derecede yüksek ya da düşük tek bir günü değerlendirmek yerine, birkaç olağan gündeki genel düzene göz at. İhtiyaç duyulan kesin yiyecek miktarı kişiye, günlük düzenine ve hedeflerine bağlıdır.

• Kaydı, yediğin meyvenin biçimine uygun seç
• Kuruyemişleri, tohumları, sosları ve karıştırılmış malzemeleri ayrı ayrı kaydet
• İlk arama sonucunu seçmek yerine porsiyon birimini kontrol et
• Toplam enerjinin yanı sıra protein, yağ ve lifi de karşılaştır

Protein ve yağı yeterince almak zor olabilir

Meyvelerin çoğu bir miktar protein içerir, ancak genellikle yoğun protein kaynakları değildir. Protein, vücut dokularının günlük bakımını desteklediği için hem miktarı hem de kaynak çeşitliliği önemlidir. Yalnızca meyveden oluşan katı bir beslenme düzeninde, çok büyük miktarlarda yiyecek tüketmeden yeterli protein almak zorlaşabilir.

Birçok meyvede yağ da sınırlıdır; ancak avokado, zeytin, kuruyemişler ve tohumlar daha fazla yağ sağlayabilir. Besinlerden alınan yağ enerji sağlar, vücudun bazı vitaminleri kullanmasına yardımcı olur ve temel yağ asitlerini sunar. Diyetin bir türü bu yiyecekleri dışlıyorsa, takip uygulamasında görünen besin değerleri özellikle dengesiz hâle gelebilir.

Günlüğünü incelerken protein ve yağın yalnızca tek bir öğünde değil, gün boyunca düzenli olarak yer alıp almadığına dikkat et. Tek bir gündeki düşük değer genel tabloyu göstermez, ancak tekrarlayan bir düzen dikkate alınmayı gerektirir. Takip uygulamalarının tahminleri de besin veri tabanının kalitesine göre değişebilir.

• Her öğünde kayda değer bir protein kaynağı olup olmadığını kontrol et
• Besinlerden alınan yağı düzenli sağlayan kaynakları ara
• Tek bir kayıt yerine birkaç günü değerlendir
• Eksik veri tabanı kayıtlarını temkinli yorumla

Mikro besinler için renkli bir meyve kâsesi yeterli değil

Farklı renklerde pek çok meyve yemek yararlı çeşitlilikte besin öğeleri sağlayabilir, ancak renkler tüm ihtiyaçların karşılandığını garanti etmez. Bazı besin öğeleri yalnızca meyveye dayalı katı bir beslenme düzeninde doğal olarak az bulunurken, bazılarının miktarı büyük ölçüde seçilen yiyeceklere bağlıdır. Çeşitli meyvelerle dolu bir kâse bile birkaç besin grubunu içeren bir diyet kadar çeşitli değildir.

Besin takibi olası eksikleri belirlemeye yardımcı olabilir, ancak uygulamalardaki mikro besin verileri çoğu zaman eksiktir. Bir değerin boş olması, o besinin yiyecekte bulunmadığı değil, veri tabanına girilmediği anlamına gelebilir. Günlüğünü kusursuz bir laboratuvar raporu gibi değil, seçimlerini gözden geçirmek için bir ipucu olarak kullan.

Protein bakımından zengin yiyeceklerin, süt ürünlerinin veya alternatiflerinin, tahılların ve daha geniş bir sebze çeşitliliğinin yaygın olarak sağladığı besin öğelerine dikkat et. Bütün besin gruplarını uygun karşılıklar bulmadan çıkarmak, beslenme ihtiyaçlarını karşılayabileceğin yolları azaltır. Beslenmeni çok kısıtlayıcı hâle getirmeyi düşünüyorsan koşullarını değerlendirebilecek yetkin bir diyetisyenden destek al.

Bütün meyve, meyve suyu ve kuru meyve birbirinin yerine geçmez

Bütün meyveyi yemek genellikle daha fazla çiğneme gerektirir ve meyvenin doğal lif yapısını korur. İçine başka bir şey eklenmemiş olsa bile meyve suyu bu yapının büyük kısmını ortadan kaldırır. Bu nedenle bir bardak meyve suyunu içmek, onu yapmak için kullanılan miktarda bütün meyveyi yemekten farklı olabilir.

Kuru meyve yoğundur ve art arda avuç avuç yemesi kolaydır. Lif ve besin öğeleri sağlayabilir, ancak hacminin daha küçük olması göz kararı porsiyon tahminlerini daha az güvenilir kılar. Gerçek biçimi ve porsiyonu kaydetmek, genel bir meyve kaydı seçmekten daha net bir kayıt sunar.

Blenderdan geçirilmiş meyve, bütün meyve parçalarını çiğnemekle berrak meyve suyu içmek arasında bir yerde durur. Lifini koruyabilir, ancak içecek hâline geldiğinde, ayrı ayrı yemek daha uzun sürecek birkaç porsiyon içerebilir. Kaydının içeceğin tamamını yansıtması için her malzemeyi yaz.

• Taze, dondurulmuş, konserve veya kuru meyve için özel bir kayıt seç
• Meyve suyunu bütün meyve olarak değil, ölçtüğün porsiyonuyla kaydet
• Karıştırılmış bir içecekte kullandığın her meyveyi yaz
• Eklenen sıvıları, kuruyemişleri, tohumları veya tatlandırıcıları da dâhil et

Beslenme düzenini gerçekçi biçimde değerlendirme

Bu etiketi benimsemeden önce neyi amaçladığına karar ver. Hedefin yalnızca daha fazla meyve yemekse bunu baklagilleri, tahılları, sebzeleri, protein bakımından zengin yiyecekleri veya yağ kaynaklarını dışlamadan da yapabilirsin. Yararlı bir besini eklemek, onu tüm beslenme düzenine dönüştürmeni gerektirmez.

Katı kurallar koymadan önce, mevcut takip alışkanlığını kullanarak beslenme düzenini kâğıt üzerinde dene. Birkaç olağan gün planla, ardından enerjiyi, proteini, yağı, lifi ve gerçekten mevcut olan mikro besin bilgilerini gözden geçir. Açlığını, keyif alıp almadığını, kolaylığını ve öğünlerin günlük sosyal ortamlarda işe yarayıp yaramadığını da düşün.

Bitki ağırlıklı daha geniş bir beslenme düzeni, meyveyi başka yiyeceklerle birleştirmek için daha fazla seçenek sunar. Çeşitlilik, iştahın, programın veya tercihlerin değiştiğinde öğünlerini uyarlamanı kolaylaştırır. Beslenme biçimin sürekli eksiklere yol açıyorsa ya da öğünlerini giderek daha kısıtlayıcı hâle getiriyorsa ara ver ve yetkin bir diyetisyenden kişiye özel destek al.

• Kısıtlamanın gerekli olduğunu varsaymadan hedefini belirle
• Tek bir ideal menü yerine gerçekçi birkaç gün planla
• Hem besin toplamlarını hem de öğünlerin sende nasıl bir his uyandırdığını değerlendir
• Farklı besin gruplarından yiyeceklere yer bırak
• Tekrarlayan eksikler için yetkin bir diyetisyene danış