Kilo Vermeyi Zorlaştırabilecek Salata Malzemeleri
Salata, özellikle sos, kızarmış malzemeler ve bolca ek ürün eklendiğinde kendiliğinden düşük kalorili olmaz. Bu rehber, yemek günlüğünde nelere dikkat edebileceğini ve sıkıcı bir öğünle yetinmeden nasıl pratik değişiklikler yapabileceğini anlatıyor.
Bazı salatalar neden göründüğünden daha doyurucu olur?
Sebzeler genellikle hafif bir temel oluşturur, ancak çevresine eklenen malzemeler öğünü kısa sürede değiştirebilir. Sos, peynir, kızarmış malzemeler, kuruyemişler ve kremalı karışımlar küçük porsiyonlarda bile enerji ekler. Bu yiyeceklerin hiçbiri tek başına kötü değildir, ancak birkaçını bir arada kullanmak salatanı hedeflerine uydurmayı zorlaştırabilir.
Yemek günlüğün, salata yapraklarıyla sebzelerin başrolde mi olduğunu, yoksa daha zengin ek malzemelere yalnızca zemin mi oluşturduğunu fark etmene yardımcı olabilir. Salata sözcüğüne bakıp karar vermek yerine tüm kâseyi değerlendir. En dikkatli kontrol etmen gereken malzemeler, ölçmeden üzerine döktüklerin, serptiklerin veya kaşıkla eklediklerindir.
- Sosu sebzelerden ayrı kaydet
- Malzemeleri fırınlamak veya kızartmak için kullanılan yağları da ekle
- Peynir, kuruyemiş ve kıtır parçalar gibi ek malzemeleri kaydet
- Belirtilen porsiyonun yediğin miktarla örtüşüp örtüşmediğini kontrol et
Ağır soslar ve bolca dökülen sos
Kremalı soslar ve yağ bazlı salata sosları, salatanın enerjisinin önemli bir bölümünü oluşturabilir. Yağ, gram başına yaklaşık 9 kcal içerirken protein veya karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal içerir. Bu nedenle ölçmeden döktüğün sosun porsiyonunu kayda geçirmek zor olabilir.
Salatanı sossuz yemek zorunda değilsin. Öğünün tadını çıkarmana yetecek kadar sos kullan, ama daha fazlasını eklemeden önce ölç ve eşit dağılması için salatayı iyice karıştır. Keskin veya ferah aromalar da az miktarda sosun tadını daha belirgin kılabilir.
- Daha yoğun bir lezzet için limon suyu, sirke veya hardal dene
- Kremalı sosu sade yoğurtla ya da az miktarda suyla incelt
- Sosu yanında servis et ve her lokmayı hafifçe sosa batır
- Yağı doğrudan şişeden dökmek yerine ölç
Kızarmış ve kıtır ek malzemeler
Çıtır tavuk, kızarmış peynir, kızarmış lavaş şeritleri, kıtır ekmek ve pane sebzeler küçük eklemeler gibi görünebilir. Kaplamaları çoğu zaman yağ çeker; kıtır dokuları da bunlardan daha fazla eklemeyi kolaylaştırır. Birkaç kızarmış malzemeyle hazırlanan salata, sebzelerin öne çıktığı bir öğünden çok, zengin bir ana yemeğe dönüşebilir.
Kıtır dokuyu kızartma yapmadan da elde edebilirsin. Taze sebzeler, kavrulmuş bakliyatlar veya ölçülü bir miktar tohum, malzemeleri takip etmeyi kolaylaştırırken doku da sağlar. Sevdiğin kızarmış malzeme senin için önemliyse onu kullanmaya devam et, diğer ek malzemeleri azalt.
- Taze ve kıtır bir doku için dilimlenmiş turp, salatalık veya biber kullan
- Pane tavuk yerine ızgara tavuk seç
- Kızarmış lavaş şeritleri yerine mısır veya fasulye kullan
- Birkaç farklı kıtır ek malzeme yerine ölçülü miktarda tohum serp
Peynir, kuruyemiş ve avokado da birikebilir
Peynir, kuruyemişler, tohumlar ve avokado lezzet, doku ve yararlı besin ögeleri sağlar; ancak enerji yoğun yiyeceklerdir. Peyniri elle ufaladığında, kuruyemişi paketten döktüğünde veya yağlı bir sosun yanına avokado da eklediğinde porsiyonlar büyüyebilir. Sorun çoğu zaman tek bir malzemeden ziyade bunların bir arada kullanılmasıdır.
Salataya en çok katkı sağlayan zengin malzemeyi seç ve porsiyonunu ölç. Keskin aromalı bir peynir az miktarda kullanıldığında da öne çıkabilir; doğranmış kuruyemişler ise daha fazla lokmaya dağılabilir. Avokado kullanıyorsan sosu da bolca eklemek yerine daha hafif bir sos tercih edebilirsin.
- Zengin ek malzeme olarak peynir, kuruyemiş veya avokadodan birini seç
- Ölçtüğün porsiyonun daha geniş bir alana yayılması için kuruyemişleri ince ince doğra
- Büyük bir porsiyon hafif peynir yerine aroması güçlü bir peynir kullan
- Avokadoya ekstra yağ eklemek yerine limon suyu, otlar veya sirke eşlik etsin
Tatlı eklemeler ve işlenmiş malzemeler
Kuru meyveler, şekerli soslar, kaplamalı kuruyemişler ve meyveli soslar yoğun miktarda tatlılık katabilir. Her biri küçük bir garnitür gibi göründüğünden gözden kaçmaları kolaydır. Bunları tek tek kaydetmek, aynı kâsede birden fazla tatlı ekleme olup olmadığını görmeni sağlar.
İşlenmiş etler ve hazır kremalı iç harçlar da ekstra yağ, sos ve kaplama içerebilir. Sade pişmiş et, balık, yumurta, fasulye veya mercimeğin miktarını tahmin etmek genellikle daha kolaydır; çünkü içine ne eklendiğini görebilirsin. İç harç mayonez, glazür veya yağla önceden karıştırılmış olarak geliyorsa etiketi ya da tarifi kontrol et.
- Büyük bir avuç kuru meyve yerine taze meyve seç
- Kaplamalı çeşitler yerine sade kuruyemiş kullan
- Salatada zaten meyve varsa şekersiz bir sos seç
- Mümkün olduğunda kremalı iç harçları ve sosları ayrı malzemeler olarak kaydet
Tok tutan bir salata hazırla
Kalorisi daha yüksek olan her malzemeyi çıkarmak, porsiyonu çok küçük veya doyuruculuğu yetersiz bir öğünle sonuçlanabilir. Önce çeşitli sebzelerden bolca ekle, ardından belirgin bir protein kaynağı ve ölçülü miktarda lezzetli bir ek malzeme kullan. Sana uygun miktarlar iştahına, hareket düzeyine ve kişisel kalori hedefine bağlıdır.
Bir malzemenin sorun olduğuna karar vermeden önce yemek günlüğünde öğünün tamamına bak. Toplam beklediğinden yüksekse salatayı yalnızca yapraklardan ibaret hâle getirmek yerine bir veya iki eklemeyi değiştir. Doyurucu ve tekrar hazırlayabileceğin bir öğün, kısa süre sonra başka bir şey aramana yol açan çok hafif bir salatadan daha işlevseldir.
- Salata yaprakları ve farklı renklerde birkaç sebzeyle başla
- Yumurta, tavuk, balık, fasulye, mercimek veya tofu gibi bir protein kaynağı ekle
- Lezzet ve doku için ölçülü miktarda tek bir zengin ek malzeme seç
- Sosu ölçerek ekle ve miktarını kaydet
- Porsiyonları kendi yemek günlüğüne ve kalori hedefine göre ayarla