Oruç tutarken vücudun önce yağı mı, kası mı kullanır?

Vücudun farklı yakıtları birlikte kullanır

Yemek yedikten sonra vücudun, az önce yediğin yiyeceklerden aldığı enerjiyi kullanabilir. Karbonhidratın bir kısmını, başta karaciğerinde ve kaslarında olmak üzere glikojen olarak depolar; fazla enerjiyi de vücut yağı olarak saklar. Öğünlerin arasında ve gece boyunca bu depolanmış yakıtlara giderek daha fazla başvurur.

Karbonhidratın bittiği ve yağ yakımının başladığı tek bir an yoktur. Vücudun; son yemeğinin üzerinden ne kadar zaman geçtiğine, öncesinde ne yediğine ve ne kadar hareket ettiğine göre kullandığı yakıtların oranını sürekli ayarlar. Oruç uzadıkça yağ kullanımı genellikle artar, ancak vücudun yine de bir miktar glikoza ihtiyaç duyar.

Peki önce yağ mı, kas mı kullanılır?

Oruç başladığında depolanmış karbonhidrat genellikle vücudun en kolay erişebildiği rezervdir; yağ kullanımı da onunla birlikte artar. Vücut, kaslarda bulunanlar da dâhil olmak üzere proteinleri gün boyunca sürekli yıkar ve yeniden oluşturur. Yani yağın ya da kasın, diğeri tamamen tükenene kadar beklediği söylenemez.

Oruç sırasında karaciğer kan şekerinin korunmasına yardımcı olur. Glikojenden glikoz salabilir ve yağdan gelen gliserol, geri dönüştürülmüş laktat ve proteinden gelen amino asitler gibi maddeleri kullanarak daha fazla glikoz üretebilir. Bu amino asitlerin bir kısmı kas dokusundan gelebilir; ancak miktar kişiye ve koşullara göre değişir.

• Depolanmış glikojen glikoz sağlar ve kullanılırken su açığa çıkarır.
• Vücut yağı, birçok dokunun enerji için kullanabildiği yağ asitlerini açığa çıkarır.
• Karaciğer, yağ molekülünün gliserol adı verilen bir kısmını glikoza dönüştürebilir.
• Vücudun ihtiyaç duyduğu durumlarda proteinler amino asit sağlayabilir.

Dengeyi neler değiştirir?

Yemek yemeden geçen süre uzadıkça vücudun kendi rezervlerine daha fazla dayanır. Ancak bu, oruç uzadıkça yalnızca yağ yakıldığı anlamına gelmez. Uzun süreli ya da sık sık tekrarlanan büyük enerji açıkları, özellikle protein alımın ve kas güçlendirme hareketlerin azsa, kaslarını korumanı da zorlaştırabilir.

Her zamanki beslenme düzenin, oruç tuttuğun zaman aralığı kadar önemlidir. Yeme süresinin kısa olması, toplam enerji alımın vücudunun harcadığı enerjiyle eşitse otomatik olarak yağ kaybı sağlamaz. Öte yandan genel olarak çok az enerji sağlayan bir beslenme düzeni, antrenmanını, toparlanmanı ve yağsız dokunu etkileyebilir.

• Oruç dönemlerinin süresi ve sıklığı
• Günler ve haftalar boyunca toplam enerji alımın
• Öğünlerinin ne kadar protein sağladığı
• Direnç egzersizi ve genel hareket düzeyin
• Uyku, toparlanma, yaş ve kişisel vücut bileşimin

Takip ettiklerin neleri gösterebilir, neleri gösteremez?

Bir beslenme günlüğü; orucun öğün saatlerini, toplam alımını ve protein dağılımını nasıl etkilediğini gösterebilir. Ancak vücudunun her an tam olarak hangi yakıtı kullandığını söyleyemez. Yağ yakımı olarak etiketlenen bir oruç döneminde bile glikojen kullanımı ve bir miktar protein yıkımı sürebilir.

Öğün saatlerini değiştirdikten sonra kilonun hızla değişmesi, vücut yağının da değiştiği anlamına gelmez. Glikojen suyla birlikte depolanır; sindirim sisteminden geçen yiyecek miktarı da değişkenlik gösterir. Tek bir ölçümü yağ ya da kas değişiminin kanıtı saymak yerine, daha uzun vadeli eğilimlere bak.

• Birkaç olağan günün ortalama enerji alımını karşılaştır.
• Her ana öğünde protein içeren bir besin olup olmadığını kontrol et.
• Oruç sonrasında porsiyonların büyüyüp büyümediğini veya sık sık atıştırıp atıştırmadığını not et.
• Beslenmenin yanı sıra antrenman performansını, enerjini ve toparlanmanı da takip et.

Oruç tutarken kaslarını nasıl koruyabilirsin?

Oruç tutmayı seçersen kaslarını korumak, yemek yemediğin saatlerden fazlasına bağlıdır. Yeterli beslenmek, düzenli protein almak ve direnç egzersizi yapmak, vücuduna kaslarını koruması için hem gerekçe hem de gerekli malzemeleri sağlar. Uygun miktarlar vücuduna, hareket düzeyine ve hedeflerine bağlıdır.

Oruç bittiğinde, çok fazla yiyecekle açığı kapatmaya çalışmak yerine sıradan, dengeli bir öğün yemeyi hedefle. Yararlı bir protein kaynağına, karbonhidrata, sebzeye veya meyveye ve bir miktar yağa yer ver. Proteini yeme sürene yaymak, tek seferde çok büyük bir porsiyon yemekten daha pratik olabilir.

Oruç herkes ve her durum için uygun değildir. Kendini bayılacak gibi hissedersen, kafan karışırsa ya da günlük işlerini yapamaz hâle gelirsen orucu bırak; belirtiler şiddetliyse uygun yardıma başvur. Hamileysen, emziriyorsan, hâlâ büyüme çağındaysan, yemekle zorlayıcı bir ilişkin varsa veya sağlık nedenleriyle belirli saatlerde yemek zorundaysan beslenme düzenini değiştirmeden önce kişiye özel profesyonel destek al.

• Yumurta, balık, kümes hayvanları, yoğurt, tofu, fasulye veya mercimek gibi yiyeceklere yer ver.
• Senin için uygunsa direnç egzersizini rutininde tut.
• Oruç tutmanın dengeli öğünleri tekrar tekrar arka plana itmesine izin verme.
• Uykuya ve toparlanmaya yeterince zaman ayır.
• İlerlemeni tek bir güne ya da tartı ölçümüne göre değil, daha geniş eğilimlere bakarak değerlendir.