Kilo Vermek İçin Kardiyo Programı Nasıl Oluşturulur
Kardiyo, harcadığın enerjiyi artırarak kilo vermeyi destekleyebilir; ancak besin takibinin yerine geçmez, onunla birlikte işe yarar. İyi bir program, düzenli tekrarlayabileceğin, sonrasında toparlanabileceğin ve zaman içinde ayarlayabileceğin programdır.
Kardiyonun kilo vermedeki yeri
Vücut ağırlığı, aldığın enerjiyle harcadığın enerji arasında sürekli bir fark olduğunda değişme eğilimindedir. Tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya hafif koşu gibi aktiviteler harcadığın enerji miktarını artırırken, besin günlüğün aldığın enerjiyi anlamana yardımcı olur.
Antrenmanlarda yakılan kalori tahminleri yalnızca kabaca fikir verir; gerçek miktar kişiye, aktiviteye ve harcanan efora bağlıdır. Saatlerden ve makinelerden alınan rakamlara temkinli yaklaş ve tahmin edilen her egzersiz kalorisini otomatik olarak günlük kalori hakkına eklemekten kaçın.
Düzenli yapabileceğin bir aktivite seç
Başlangıç için en iyi aktivite genellikle mevcut kondisyonuna, programına ve tercihlerine uygun olandır. Yürüyüşü günlük hayatına sığdırmak daha kolay olabilir; bisiklete binmek veya yüzmek ise farklı bir tempo ve his sunabilir.
Daha zorlu antrenmanlara geçmeden önce, amaca yönelik ama kontrol edilebilir bir efor düzeyini hedefle. Genel olarak formunu koruyabilmeli ve her antrenmanın günün geri kalanında tüm enerjini tükettiğini hissetmeden bitirebilmelisin.
Programını aşamalı olarak oluştur
Antrenmanlarını ideal bir haftaya göre değil, gerçekten nasıl bir haftan olduğuna göre planla. Yönetilebilir bir miktarla başla, ardından her şeyi aynı anda değiştirmek yerine süreyi, sıklığı veya yoğunluğu kademeli olarak artır.
Daha hafif, tempolu ve istikrarlı antrenmanları arada daha kısa ve yoğun eforlarla birleştirmek çeşitlilik katabilir. Dinlenme günleri de önemlidir; vücuduna uyum sağlamak için zaman tanır ve sonraki antrenmanını daha verimli hâle getirebilir.
Antrenman kalorilerinden fazlasını değerlendir
İlerlemeni değerlendirirken besin kayıtlarını, tamamladığın antrenmanları ve kilo eğilimini birlikte ele al. Tartıdaki günlük değişimler pek çok etkene bağlı olabilir; tek bir ölçüme tepki vermek yerine zaman içindeki örüntülere bak.
İlerlemen beklediğinden farklıysa, çok daha fazla egzersiz yapman gerektiğini varsaymadan önce porsiyonlarını, atıştırmalıklarını ve içeceklerini düzenli kaydedip kaydetmediğini kontrol et. Programın tek bir bölümünü değiştirmeye çalış ve günlük hayatına ve ilerideki antrenmanlarına yetecek enerjiyi bırakacak bir değişiklik seç.