Eğimli Dambıl Press Hareketi Nasıl Kontrollü Yapılır
Eğimli dambıl press, hafif yukarı açıda ayarlanmış bir sehpada yapılan göğüs egzersizidir. Doğru pozisyon ve kontrollü hareket aralığı, mevcut en ağır ağırlığı kaldırmaktan daha önemlidir.
Sehpayı ve ağırlıkları ayarla
Sehpayı neredeyse dik konuma getirmek yerine düşük ya da orta eğime ayarla. Her elinde bir dambıl olacak şekilde otur; ayaklarını yere düz ve sağlam bas.
Sehpaya yaslanırken dambılları omuz hizasına getirmek için bacaklarından yardım al. Başını, sırtının üst kısmını ve kalçalarını sehpada destekli tut; belinin doğal kavisini koru.
Dengeli bir başlangıç pozisyonu bul
Dambılları göğsünün üst kısmının hemen dışında tut; avuç içlerin öne ya da hafifçe birbirine dönük olsun. Bileklerini düz tut ve dirseklerini tam yanlara açmak yerine omuz hizanın biraz altında konumlandır.
Kürek kemiklerini nazikçe geriye ve aşağıya, sehpaya doğru çek. Ayaklarını yere basılı tutarken, gövdeni sert bir darbeye hazırlanıyormuş gibi sıkılaştır.
Kontrollü biçimde yukarı it ve indir
Dirseklerini zorlayarak kilitlemeden kolların uzayana kadar iki dambılı da yukarı it. Ağırlıklar hareketin sonunda hafifçe birbirine yaklaşabilir; ancak en üst noktada birbirlerine değmeleri gerekmez.
Dambılları aynı yol boyunca yavaşça indirerek göğsünün üst kısmının yanlarına geri getir. Omuzlarını sabit, bileklerini düz ve vücudunu sehpaya sağlam biçimde temas eder durumda tutabildiğin noktada dur. Rahat hareket aralığı kişiye göre değişir.
Yönetilebilir bir efor düzeyi seç
Her tekrarı zıplamadan, gövdeni döndürmeden ya da hareketi kısaltmadan yapabileceğin bir ağırlık seç. Kalçaların kalkıyor, bileklerin geriye bükülüyor ya da kollarından biri diğerinden önce hareket ediyorsa ağırlığı azalt veya seti bitir.
Dambılları indirirken nefes al, yukarı iterken nefes ver. Seansları hafızana güvenmeden karşılaştırabilmek için ağırlığı, tekrar sayısını ve sehpa ayarını her zamanki yemek takibinin yanında not et.