Dead Bug Egzersizi Nasıl Kontrollü Yapılır
Dead bug, kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken gövdenin orta bölümünü sabit tutmayı çalıştıran bir yer egzersizidir. Karmaşık ekipman gerektirmez ve yavaş yapıldığında en iyi sonucu verir.
Başlangıç pozisyonunu al
Sırtüstü uzan ve kollarını tavana doğru uzat. Dizlerin bükülü ve kalçalarının üzerinde olacak şekilde bacaklarını kaldır; kaval kemiklerin yere yaklaşık paralel olsun.
Karnına hafifçe bastırılacakmış gibi gövdenin orta bölümünü nazikçe sık. Belini mümkün olduğunca bastırmadan, rahatça yere yakın tut; başını ve omuzlarını gevşek bırak.
Karşı kol ve bacakları yavaşça hareket ettir
Bir kolunu başının arkasına doğru indirirken karşı bacağını senden uzağa uzat. Kaburgaların sabit, belin hareketsiz kalacak şekilde yalnızca kontrolünü koruyabildiğin kadar ilerle.
Kolunu ve bacağını başlangıç pozisyonuna getir, ardından diğer tarafta tekrarla. Her kontrollü hareketi bir tekrar say ve formunu tutarlı biçimde koruyabileceğin bir toplam belirle.
Dengede kalmak için nefesini kullan
Kolunu ve karşı bacağını indirirken nefes ver, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes al. Nefesi yavaşça vermek, nefesini tutmadan gövdenin orta bölümünü aktif tutmanı kolaylaştırabilir.
Hareketi tamamlamak için acele etme. Belin yerden kalkmaya, kaburgaların yukarı doğru açılmaya ya da bedenin sağa sola sallanmaya başlarsa uzanma mesafeni kısalt ve kontrolü yeniden sağla.
Egzersizi kendine göre ayarla
Daha kolay bir seçenek için uzuvlarını teker teker hareket ettir ya da iki kolunu da sabit tutarken bir topuğunu hafifçe yere değdir. Hareket akıcı hissedene kadar bacağının gittiği mesafeyi de azaltabilirsin.
Egzersizi zorlaştırmak için hareket eden bacağını yere daha çok yaklaştır ya da rahatça ulaşabildiğin en uzak noktada kısa süre bekle. Yalnızca tekrar sayısına güvenmeden değişimleri takip edebilmek için kullandığın seçeneği her zamanki yemek ve hareket notlarının yanına kaydet.