Leg Press Doğru Formla Nasıl Yapılır?
Leg press, üst vücudunu desteklerken bacaklarını çalıştıran bir makine egzersizidir. Makineye doğru yerleşmek ve hareket açıklığını kontrollü kullanmak, makineye ağır ağırlıklar takmaktan daha önemlidir.
Makineyi ayarla
Sırtını ve kalçanı minderlerden destek alacak şekilde iyice yaslayarak otur. Ayaklarını platforma kalça genişliği ile omuz genişliği arasında bir açıklıkta yerleştir; topukların yerde kalsın, ayak uçların da dizlerinle kabaca aynı yöne baksın.
Belin veya kalçan minderi kaldırmadan dizlerini rahatça bükebileceğin şekilde koltuğu ayarla. Makineler farklı olabileceğinden, ağırlık eklemeden önce güvenlik kollarının ve durdurucuların nasıl çalıştığını kontrol et.
Kontrollü itiş yap
Güvenlik mekanizmasını serbest bırak ve dizlerini bükerek platformu yavaşça indir. Ayaklarını platformdan kaldırma, dizlerini ayak uçlarınla aynı hizada tut; başın ve sırtın desteklensin.
Platformu kendinden uzaklaştırmak için ayağının tamamıyla it. Bacakların neredeyse dümdüz olduğunda dur, ancak dizlerini zorlayarak kilitleme; ardından kontrollü bir şekilde yeniden indirmeye başla.
Uygun hareket açıklığını ve ağırlığı seç
Kalçanı ve belini mindere yaslı tutabildiğin yere kadar indir. Hareketi daha derin yapmak, leğen kemiğinin kıvrılmasına veya topuklarının kalkmasına neden oluyorsa daha iyi olduğu anlamına gelmez.
Zıplamadan, acele etmeden veya hareket açıklığını kısaltmadan aynı akıcı hareketi tekrarlamana olanak veren bir ağırlık seç. Uygun tekrar ve set sayısı deneyimine, hedeflerine ve genel antrenman programına bağlıdır.
Sık yapılan form hatalarından kaçın
Dizlerinin içe doğru çökmesine veya ağırlığın hızla üzerine doğru düşmesine izin verme. Ellerini uyluklarına bastırmaktan, kalçanı kaldırmaktan ya da kontrol edebileceğinden fazla ağırlık kullanmaktan kaçın.
Platformu indirirken nefes al, kendinden uzaklaştırırken nefes ver; nefesini rahat hissettiğinden daha uzun süre tutma. Keskin veya ani bir ağrı hissedersen dur. Hareketi güvenli hissetmiyorsan, makineyi doğru ayarlayıp ayarlamadığını kontrol etmesi için nitelikli bir fitness uzmanına danış.