Düşük Karbonhidratlı ve Düşük Yağlı Beslenmeye Uygun Yiyecekler

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı beslenme pratikte ne demek?

Karbonhidrat ve yağ pek çok besleyici yiyecekte bulunur; bu nedenle ikisini de azaltmak, tamamen kaçınman gerektiği anlamına gelmez. Amaç genellikle her iki besin öğesinden de yüksek miktarda almadan bol protein, lif, vitamin veya mineral sağlayan yiyecekleri seçmektir. Neyin yeterince düşük sayılacağını kendi hedeflerin belirler.

Bir yiyecek yağ bakımından düşük, ancak pek çok tahıl ve şekerli üründe olduğu gibi karbonhidrat bakımından zengin olabilir. Yağlar, tereyağı ve bazı et kesimleri gibi başka yiyecekler ise çok az karbonhidrat içerirken bol miktarda yağ içerebilir. Her iki hedefe de uyan yiyecekler çoğunlukla yağsız proteinler, nişastasız sebzeler ve seçilmiş az yağlı süt ürünleridir.

Bir yiyeceği adına bakarak değerlendirmek yerine gerçekten yediğin miktarı kontrol et. Mümkün olduğunda her seferinde aynı güvenilir besin değerleri kaynağını kullan ve sosları, salata soslarını ve pişirme yağlarını da günlüğüne ekle. Paketli ürünlerin değerleri farklılık gösterebilir; benzer ürünlerin aynı değerlere sahip olduğunu varsaymak yerine etiketi oku.

Yağsız protein kaynaklarıyla başla

Yağsız protein içeren yiyecekler işine yarayabilir; çünkü bunların çoğunda karbonhidrat azdır ve yağlı et kesimlerine veya ürün çeşitlerine kıyasla daha az yağ bulunur. Beyaz etli balıklar, kabuklu deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve yumurta akı yaygın örneklerdir. Hazırlama biçimi önemlidir; galeta unu, pane harcı, kremalı soslar ve pişirme yağı genel besin dengesini değiştirebilir.

Takibini kolaylaştırmak istiyorsan sade ürünleri seç. Görünen yağları kesmek ve kümes hayvanlarının derisini çıkarmak da öğün için kaydedilen yağ miktarını azaltabilir. Bitkisel proteinler de uygun olabilir, ancak fasulye, mercimek ve et yerine kullanılan pek çok ürün genellikle daha fazla karbonhidrat, yağ veya her ikisini birden sağlar; bu nedenle hedeflerine göre kontrol et.

• Derisiz tavuk veya hindi göğsü
• Morina, mezgit veya Alaska mezgiti gibi sade beyaz etli balıklar
• Karides, yengeç veya pane edilmemiş diğer kabuklu deniz ürünleri
• Yumurta akı veya tam yumurta ile yumurta akı karışımı
• Görünen yağları temizlenmiş çok yağsız et kesimleri

Öğünlerini nişastasız sebzelerle tamamla

Nişastasız sebzelerin çoğu doğal olarak hem yağ hem de karbonhidrat bakımından düşüktür. Ayrıca öğüne lif, renk ve farklı dokular katarlar. Karbonhidrat içerikleri sıfır değildir; bu nedenle miktarını yakından takip ediyorsan porsiyonu kaydet.

Yapraklı sebzeler, mantar, kabak ve benzer seçenekler ekmek, pirinç veya ağır bir sosa ihtiyaç duymadan öğünün hacmini artırabilir. Bol yağ kullanıldığında fırında kızartma ve tavada kızartma, yemeğe önemli miktarda yağ ekleyebilir. Buharda pişirmek, ızgara yapmak, haşlamak veya yapışmaz tavada pişirmek eklenen malzemeleri kontrol etmeyi kolaylaştırır.

• Ispanak, marul, roka ve diğer yapraklı sebzeler
• Brokoli, karnabahar, lahana ve taze fasulye
• Kabak, patlıcan ve mantar
• Salatalık, kereviz ve turp
• Biber, domates ve kuşkonmaz

Meyve ve süt ürünlerini hedeflerini göz önünde bulundurarak tüket

Doğal şekerleri karbonhidrat sayıldığı için meyve ve süt ürünlerine biraz daha fazla dikkat etmek gerekir. Az yağlı yoğurt, süt ve lor peyniri yağ bakımından düşük olabilir, ancak karbonhidratsız değildir. Katkı şeker içeren aromalı çeşitlere kıyasla sade ürünleri takip etmek genellikle daha kolaydır.

Karbonhidrat miktarı günün geri kalanına uyuyorsa meyveyi beslenmene ekleyebilirsin. Orman meyveleri ve kavun, kuru meyve veya meyve suyuna kıyasla ölçülü bir porsiyonda tüketmeye daha elverişli olabilir; ancak kesin değerler meyvenin türüne ve miktarına bağlıdır. Tüm meyveleri birbirinin yerine geçebilir gibi değerlendirmek yerine yediğin porsiyonu kaydet.

Süt ürünü alternatiflerinin karbonhidrat, yağ ve protein miktarları büyük farklılıklar gösterir. Bitkisel bazlı veya hafif gibi bir tanım, besin değerlerinin tamamını anlatmaz. Etiketleri karşılaştır ve ihtiyacın olan kullanım amacına uygun, şekersiz bir ürün seç.

• İlave tatlandırıcı içermeyen sade az yağlı yoğurt
• Az yağlı lor peyniri
• Karbonhidrat hedeflerine uyuyorsa az yağlı süt
• Porsiyonunu kaydettiğin orman meyveleri veya kavun
• Etiketini kontrol ettiğin şekersiz süt ürünü alternatifleri

Yemeği bambaşka bir öğüne dönüştürmeden lezzet kat

Yağsız bir öğün; yağ, mayonez, peynir veya kremalı sosla birlikte yağ oranı yüksek bir öğüne dönüşebilir. Şekerli marinasyonlar, glazürler ve koyu kıvamlı soslar da karbonhidratı artırabilir. Bu eklemeleri ayrıca kaydet ki besin günlüğünde gözden kaçmasınlar.

Asit, otlar, baharatlar ve taze aromatik malzemeler çok az yağ veya karbonhidratla lezzet katabilir. Limon suyu, sirke, sarımsak, acı biber ve hardalı farklı şekillerde birleştirebilirsin; ancak hazır çeşnilerde ilave şeker veya yağ olup olmadığını yine de kontrol et. Tuz yemeği tatlandırabilir, ancak çeşitli lezzetlerin ve dokuların yerini tutmaz.

Pişirme yöntemi, lezzet kadar dokuyu da etkiler. Izgara, balık veya kümes hayvanlarının yüzeyini kızartabilir; buharda pişirme sebzeleri yumuşak tutar, haşlama ise yağsız proteinlerin nemini korumaya yardımcı olur. Yağ kullanıyorsan miktarını ölçüp kaydetmek, pişirdikten sonra tahmin etmeye kıyasla daha net bir fikir verir.

• Doğranmış otlarla limon veya lime suyu
• Sirke, hardal ve karabiber
• Sarımsak, zencefil, acı biber veya taze soğan
• Toz kırmızı biber, kimyon, köri tozu veya kuru otlar
• Taze bir üst malzeme olarak doğranmış domates veya salatalık

Dengeli bir tabak oluştur ve besin günlüğünü gözden geçir

Yağsız bir proteinle başla ve yanına birkaç çeşit nişastasız sebze ekle. Ardından meyve, süt ürünleri, baklagiller veya başka bir karbonhidrat kaynağının o öğün için hedefine uyup uymadığına karar ver. Az miktarda yağ da uygun olabilir; ancak önemsiz saymak yerine günlüğüne eklemelisin.

Her yiyeceğin her iki besin öğesi bakımından da aşırı düşük olmasını sağlamaya çalışmak yerine tüm güne bak. Karbonhidratı veya yağı biraz daha yüksek bir öğün, genel beslenme planına yine de uyabilir. Tercih ettiğin porsiyonlar, hareket düzeyin ve kişisel hedeflerin dengeyi etkiler.

Besin kaydın, öğünlerinin çeşitli olup olmadığını veya sürekli aynı birkaç malzemeyle mi hazırlandığını gösterebilir. Protein ve sebzeleri dönüşümlü kullan; karbonhidrat ve yağ toplamlarının yanı sıra lif miktarına da dikkat et. Bu yaklaşım sana fazla kısıtlayıcı geliyorsa veya çeşitli beslenmeye pek yer bırakmıyorsa hedeflerini uygun niteliklere sahip bir beslenme uzmanının yönlendirmesiyle ayarla.

• Sade, yağsız bir protein seç
• Nişastasız sebzelerden oluşan bir karışım ekle
• Ek karbonhidrat veya yağı bilinçli olarak seç
• Sosları, içecekleri ve pişirme malzemelerini kaydet
• Tek bir yiyeceğe değil, günün tamamına bak