McDonald’s’ta dengeli bir öğün nasıl seçilir
Porsiyonları ve yanına aldıklarını günün geri kalanını düşünerek seçtiğinde McDonald’s dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Bu rehberde öğünleri karşılaştırmayı, işe yarar değişiklikler yapmayı ve seçimini doğru kaydetmeyi öğrenebilirsin.
Sağlıklının senin için ne anlama geldiğiyle başla
Herkesin ihtiyacı iştahına, hedeflerine ve beslenmesinin geri kalanına bağlı olduğu için McDonald’s’ta herkes için geçerli tek bir en sağlıklı sipariş yok. İşe yarar bir öğünde protein, bir miktar karbonhidrat ve meyve, sebze ya da lif içeren başka bir besin bulunabilir. Ayrıca hemen ardından yeniden yemek aramayacağın kadar doyurucu olmalı.
Yediklerini zaten takip ettiğine göre, öğünü tek başına değerlendirmek yerine günün tamamına nasıl uyduğunu düşün. Hareketli bir günün ardından proteine öncelik verebilir, büyük bir akşam yemeğinden önce daha hafif bir öğün seçebilir ya da gün içinde az lif aldıysan meyve ekleyebilirsin. Uygun porsiyon kişiye göre değişir; kendi hedeflerini ve açlığını ölçüt al.
- Sipariş vermeden önce öğün, atıştırmalık ya da içecek istediğine karar ver
- Günün geri kalanında hangi besin öğelerini yeterince almadığını kontrol et
- Şu anki açlığına uygun bir porsiyon seç
- Sos ve içecek gibi eklemeler için günlüğünde yer bırak
Öğünü doyurucu bir ana ürünün etrafında kur
Bir burger, tavuk ürünü ya da kahvaltı sandviçi öğünün merkezinde yer alabilir. Protein genellikle öğünün daha doyurucu olmasına yardımcı olur; ekmek ve dürüm lavaşı ise karbonhidrat sağlar. Besin değerleri, iç harca, kaplamaya, peynire ve sosa göre değişir.
Sade ana ürünleri takip etmek çoğu zaman daha kolaydır; çünkü katmanları ve ek malzemeleri daha azdır. Normal hamburger ya da cheeseburger, kat kat büyük bir burgerden daha kolay öğününe uyabilir. Menüde varsa ızgara tavuk da iyi bir seçenek olabilir. Tarifler ve menüler değişebileceğinden güncel besin değerlerini karşılaştır.
- Normal hamburger ya da cheeseburger
- Menüde varsa ızgara tavuk burgeri ya da dürümü
- Yumurtalı kahvaltı sandviçi
- Açlığına uygun porsiyonda tavuk parçaları
Dengeyi yan ürünlerle sağla
Patates kızartması yasak değil, ama yanına alabileceğin tek seçenek de değil. Ana ürün zaten doyurucuysa küçük porsiyon tercih edebilirsin. Menüde varsa meyve ya da yan salata çeşitlilik ve lif katabilir. Seçenekler restoranlara ve ülkelere göre değişir.
Bir yan ürünü iyi ya da kötü diye etiketlemek yerine tabağın tamamını düşün. Meyve eşliğinde küçük bir burger, patates kızartması eşliğinde tavuk parçalarından farklı bir amaca hizmet edebilir; yine de ikisi de gününe uyabilir. Özellikle patates kızartması istiyorsan, sevmediğin bir alternatifi söylemek yerine onu bilerek seçmek daha tatmin edici olabilir.
- Planına uygunsa küçük porsiyon patates kızartması seç
- Menüde varsa meyve paketi ekle
- Yan salata seç ve sosunu günlüğüne ekle
- Ana ürün tek başına yeterliyse yan ürün alma
Soslara, peynire ve kaplamalara dikkat et
Soslar, peynir ve kızartılmış kaplamalar öğünün enerji, yağ, şeker ya da tuz miktarını önemli ölçüde değiştirebilir. Bu, bunları çıkarman gerektiği anlamına gelmez; ancak siparişini takip ederken hesaba katmalısın. Birkaç küçük eklemeyi gözden kaçırmak kolaydır.
En çok önemsediğin ek malzemeleri seç, geri kalanını sadeleştir. Örneğin peyniri bırakıp daha az sos isteyebilir ya da kaplamalı tavuk ürününün yanına daha hafif bir seçenek alabilirsin. Sipariş üzerinde yapılabilecek değişiklikler farklılık gösterir; belirli bir değişikliğe güvenmeden önce restoranın bunu yapıp yapamayacağını kontrol et.
- Daldırma soslarını ayrı ayrı kaydet
- Özellikle istemiyorsan sosu koymamalarını rica et
- Her seçeneği eklemek yerine en sevdiğin tek bir ek malzemeyi seç
- Günlüğündeki kaydın peynir, bacon ya da salata sosunu içerip içermediğini kontrol et
İçeceğini bilinçli seç
İçecekler öğünün parçası olabilir ya da yalnızca sıvı ihtiyacını karşılayabilir. Su ve ilave şekersiz gazlı içecekler, öğünü daha sıkı bir enerji hedefi içinde tutmayı genellikle kolaylaştırır. Eklenen süt, şurup ve şekere bağlı olarak kahve ve çay da sade seçenekler olabilir.
Milkshake, şekerli kahve ya da normal gazlı içecek istediğinde de bunlar öğününe uyabilir. Fark etmeden eklenmiş bir şey gibi değil, siparişinin parçası olarak düşün ve doğru boyutu günlüğüne gir. İçecek senin asıl keyif seçiminse, yiyecek siparişini daha sade tutmayı tercih edebilirsin.
- Su
- İlave şekersiz gazlı içecek
- Seçtiğin süt ve şekeri kaydedilmiş çay ya da kahve
- Planına uygun boyutta şekerli bir içecek
Mükemmel olmaya çalışmadan siparişini doğru kaydet
Ülkendeki besin değerleri bilgilerini kullan ve mümkünse tam ürünü ve porsiyonu seç. Günlük uygulamasındaki kaydın güncel ürünle eşleşip eşleşmediğini kontrol et; benzer adlara sahip burger ve içeceklerin değerleri farklı olabilir. Sosları, yan ürünleri, sütü, şekeri ve diğer tüm eklemeleri de dahil et.
Restoran porsiyonları ve hazırlama biçimleri biraz değişebileceğinden günlüğündeki kayıt yine de tahmin olacaktır. Her kaydı kusursuz hâle getirmeye çalışmaktansa tutarlı olmak daha yararlıdır. Artanlar da dahil olmak üzere gerçekten yediklerini kaydet; sonraki öğünde alıştığın beslenme düzenine dön.
- Ürün adı ve porsiyon boyutunun eşleştiğinden emin ol
- Mümkünse çıkarılan ya da eklenen malzemelere göre kaydı güncelle
- Yan ürünleri, sosları ve içecekleri ayrı ayrı gir
- Sık aldığın bir siparişi ancak ayrıntılarını kontrol ettikten sonra kaydet
- Tek bir öğüne tepki vermek yerine günün tamamını değerlendir