Ağır Hissettirmeden Tok Tutan Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları

Önce neye ihtiyacın olduğunu belirle

Bir şeyler atıştırmadan önce durup gerçekten fiziksel olarak aç olup olmadığını düşün. Açlık, midede boşluk hissi, konsantrasyonda azalma ya da hemen her şeyi yeme isteğinin sürmesi şeklinde kendini gösterebilir. Anlık bir canın çekmesi ise genellikle belirli bir tada ya da yiyeceğe yöneliktir.

En son ne yediğini ve ne zaman yediğini düşün; akşam erken ya da hafif bir öğün, sonradan acıkmana yol açabilir. Susuzluk, yorgunluk, can sıkıntısı ve alışkanlık da mutfağa gitmene neden olabilir. Emin değilsen biraz su iç ve karar vermeden önce kısa bir süre bekle.

Yemek yemenin sağlıksız hâle geldiği kesin bir saat yok. Önemli olan gün içindeki toplam tüketimin, yemek yeme nedenin ve atıştırmalığın rahatını ve uykunu nasıl etkilediği. Yediklerini takip ediyorsan gece atıştırmalıklarını rutinine en uygun günün kaydına ekle ve her zaman aynı yöntemi kullan.

Küçük ama tok tutan bir atıştırmalık hazırla

İyi bir gece atıştırmalığı, protein ya da lif içeren bir yiyeceği karbonhidrat kaynağıyla birleştirir. Protein ve lif atıştırmalığın daha tok tutmasına yardımcı olabilir; karbonhidrat ise vücuda kolayca kullanılabilir enerji sağlar. Biraz yağ lezzet katıp tokluk süresini uzatabilir, ancak yatmaya yakın yağlı bir porsiyon ağır gelebilir.

Her atıştırmalıkta bütün besin gruplarının bulunması gerekmez. Basit bir ikiliyle başla ve açlığının ne zaman yatıştığını fark edebilmek için yavaş ye. Uygun miktar iştahına, günün önceki öğünlerine ve olağan enerji ihtiyacına bağlıdır.

• Sade yoğurt ve orman meyveleri
• Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek
• Çökelek ve dilimlenmiş salatalıkla yulaflı kraker
• Küçük bir avuç kuruyemişle muz
• Sütle hazırlanmış, üzerine doğranmış meyve eklenmiş yulaf lapası

Uyumadan önce rahat hissettiren yiyecekleri seç

Gece yarısı genellikle yemesi kolay ve alışık olduğun yiyecekleri tercih etmek için iyi bir zamandır. Yatmadan kısa süre önce yenen çok büyük, yağlı ya da baharatlı atıştırmalıklar uzandığında rahatsızlık verebilir. Kendi deneyimin önemlidir; bu yüzden hangi seçeneklerin kendini iyi hissettirdiğine dikkat et.

Tatlı yiyecekler kendiliğinden kötü bir tercih değildir, ancak tek başına yendiğinde daha az tok tutabilir. Protein ya da yağ eklemek için meyveyi yoğurtla eşleştir veya ekmeğe fındık ezmesi sür. Tuzlu bir şey istiyorsan başka bir tam öğün hazırlamak yerine makul bir porsiyon dene.

İçecekler de toplam tüketimine dahildir ve yatma vaktinde nasıl hissedeceğini etkileyebilir. Günün sakin bir şekilde bitmesi için su ya da kafeinsiz bir içecek uygun olabilir. Kafeinli içeceklerin gevşemeni zorlaştırdığını biliyorsan bunları tüketirken dikkatli ol.

• Porsiyonu ana öğünden küçük tut
• Yağlı yiyecekler rahatsız ediyorsa hafif tatlar seç
• Tatlı bir yiyeceği protein ya da lifle eşleştir
• Uykunu etkiliyorsa kafeini sınırla

Sıradan malzemelerle hızlı atıştırmalıklar

Gece atıştırmalığı çok fazla yemek hazırlamayı ya da bulaşık çıkarmayı gerektirmemeli. Birkaç farklı malzemeyi elinin altında bulundurmak, birkaç paketten gelişigüzel atıştırmak yerine dengeli bir şey hazırlamanı kolaylaştırır. Bir seçenek belirle, kâseye ya da tabağa koy ve kalanını dolaba veya buzdolabına kaldır.

Zaten sevdiğin ve sana iyi gelen yiyecekleri kullan. Eklenen şurup, yağ ya da sosları kaydederken hesaba kattığın sürece taze, dondurulmuş ve konserve yiyeceklerin hepsi işine yarayabilir. Kaydın için malzemelerin ya da porsiyon bilgisinin tam olarak bilinmesi önemliyse etiketi kontrol et.

• Fıstık ezmesi ya da badem ezmesiyle elma dilimleri
• Çözdürülmüş dondurulmuş meyveyle sade yoğurt
• Peynir ve domatesle tam tahıllı kraker
• Bir dilim ekmekle haşlanmış yumurta
• Biber şeritleri ve pideyle humus

Yemeye başlamadan önce porsiyonunu tabağa koy

Doğrudan paketten ya da kavanozdan yemek, miktarı değerlendirmeyi ve kaydetmeyi zorlaştırır. Önce atıştırmalığını servis et, sonra paketi kaldır. Böylece süreci katı bir kurala dönüştürmeden, ne kadar yediğini net olarak görebileceğin bir porsiyonla başlayabilirsin.

Bitirdikten sonra hâlâ açsan daha fazla almadan önce durup yeniden değerlendir. Bir küçük porsiyon daha ekleyebilir ya da gerçekten açsan daha doyurucu bir şey seçebilirsin. Amaç iştahına karşılık vermek, keyfî bir miktarda kendini durmaya zorlamak değil.

Paketlerde belirtilen porsiyonlar ne kadar yemen gerektiğini söylemez. Takip için etiket bilgisinden yararlan, ama miktarı kendi ihtiyaçlarına göre ayarla. Evde hazırladığın yiyeceklerde malzemeleri kaydet ve toplam miktarı gerçekten servis ettiğin porsiyona göre böl.

• Birkaç paketi açmadan önce ne yiyeceğine karar ver
• Bir porsiyonu kâseye ya da tabağa koy
• Ana yiyeceğin yanı sıra sürülebilir ürünleri, yağları, ek malzemeleri ve içecekleri de kaydet
• Hâlâ aç olup olmadığını kontrol ettikten sonra daha fazla al

Yemek kaydındaki örüntülere bak

Ara sıra gece atıştırmak için özel bir yöntem gerekmez. Bu düzenli olarak oluyorsa yemek kaydın akşam yemeğini çok erken ya da az yediğini veya seni genellikle tok tutan yiyeceklerin eksik olduğunu gösterebilir. Tek bir geceyi değerlendirmek yerine birkaç güne yayılan örüntüye bak.

Akşam yemeğine protein, tam tahıllı karbonhidrat, sebze ya da biraz yağ eklemenin daha uzun süre rahat hissetmene yardımcı olduğunu görebilirsin. Daha hareketli olduğun ya da rutininin aksadığı günlerde geç saatte acıkman, yalnızca daha fazla enerjiye ihtiyaç duymandan kaynaklanabilir. İşe yarayacak yaklaşım, kaydının gösterdiği duruma bağlıdır.

Atıştırmalığını iyi ya da kötü diye etiketlemeden ve olduğu gibi kaydet. Örüntüyü anlamana yardımcı olacaksa açlığını, saati ve uykuda ne kadar rahat hissettiğini not et. Düzenli kayıt tutmak, yarının öğünlerini planlamak için sana daha iyi bilgi verir.

• Akşam yemeğinin saatine ve içeriğine bak
• O gün hareket düzeyinin değişip değişmediğine dikkat et
• Yemeden önce ne kadar aç hissettiğini kaydet
• Atıştırmalığın tok tutup tutmadığını ve rahat hissettirip hissettirmediğini not et