آیا زنان ممکن است بیش از حد ماست بخورند؟
مقدار مشخصی از ماست برای همه زنان مناسب نیست. این راهنما توضیح می‌دهد در ثبت غذایی‌تان به چه نکاتی توجه کنید؛ از قند افزوده و چربی اشباع گرفته تا گوارش و تنوع غذایی.
ماست می‌تواند مفید باشد، اما بیشتر همیشه بهتر نیست
ماست می‌تواند پروتئین، کلسیم و مواد مغذی دیگری فراهم کند و انواع زنده آن حاوی کشت‌هایی هستند که در تخمیر به کار می‌روند. ماست می‌تواند صبحانه، میان‌وعده، دسر یا یکی از مواد اولیه غذاهای شور باشد. اینکه بیش از حد ماست می‌خورید یا نه، به نوع ماستی که انتخاب می‌کنید و بقیه چیزهایی که می‌خورید بستگی دارد.
اگر مقدار زیادی ماست مرتباً جای غذاهای دیگر را در برنامه روزانه‌تان بگیرد، ممکن است به ضررتان باشد. ماست همه چیزهایی را که نیاز دارید فراهم نمی‌کند؛ از جمله تنوع فیبری که در سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. ثبت غذایی‌تان می‌تواند نشان دهد که ماست به تنوع غذایی‌تان اضافه می‌کند یا جای آن را می‌گیرد.
- دقت کنید ماست چند بار در وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان می‌آید
- بررسی کنید آیا جای میوه، سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل را می‌گیرد
- به‌جای قضاوت درباره یک وعده، مصرفتان را طی چند روز بررسی کنید
- در کنار مواد مغذی، گرسنگی، احساس راحتی و لذت بردن از غذا را هم در نظر بگیرید
نوع ماست تصویر را تغییر می‌دهد
ماست ساده و ماست بسیار شیرین‌شده ممکن است در کاسه شبیه هم به نظر برسند، اما ارزش غذایی‌شان می‌تواند تفاوت زیادی داشته باشد. میزان قند افزوده، چربی اشباع و پروتئین در محصولات مختلف فرق می‌کند. طعم‌دهنده‌ها، افزودنی‌ها و اندازه سهم هم می‌توانند یک میان‌وعده ساده را به بخش قابل‌توجهی از برنامه غذایی روز تبدیل کنند.
مقادیر هر سهم و هر ۱۰۰ گرم را روی برچسب بخوانید و محصولات را بر مبنای یکسان مقایسه کنید. عدد قندها هم قند طبیعی شیر و هم قند افزوده را در بر می‌گیرد؛ بنابراین فهرست ترکیبات را هم بررسی کنید. موادی مانند شکر، شربت، عسل یا کنسانتره میوه می‌توانند نشانه شیرین‌شدن محصول باشند.
- ماست ساده با میوه تازه یا یخ‌زده
- ماست یونانی یا چکیده، وقتی گزینه‌ای غلیظ‌تر و اغلب پرپروتئین‌تر می‌خواهید
- ماست کم‌چرب، اگر چربی اشباع از همین حالا در ثبت غذایی‌تان زیاد است
- ماست بدون شیرین‌کننده برای سس، دیپ و چاشنی سالاد
به چیزهایی که همراه ماست می‌خورید توجه کنید
گاهی افزودنی‌ها از خود ماست مهم‌ترند. گرانولا، شربت‌ها، تکه‌های شکلات و مقدار زیاد میوه خشک می‌توانند انرژی و شیرینی قابل‌توجهی اضافه کنند. مغزها و دانه‌ها افزودنی‌های مغذی‌ای هستند، اما انرژی زیادی دارند؛ پس مقدارشان هم مهم است.
اگر کالری یا مواد مغذی را ثبت می‌کنید، همه محتویات کاسه را ثبت کنید، نه فقط ماست را. اگر مطمئن نیستید معمولاً چه مقدار به ماستتان اضافه می‌کنید، یک بار سهم معمولتان را اندازه بگیرید و بعد از این آگاهی استفاده کنید؛ لازم نیست هر وعده را به محاسبه تبدیل کنید. مقدار مناسب به اشتها، هدف‌ها و بقیه برنامه غذایی روزتان بستگی دارد.
- برای شیرینی و فیبر، میوه تازه اضافه کنید
- برای بافتی سیرکننده‌تر در صبحانه، جو دوسر بریزید
- برای تردی، یک مشت کوچک مغز یا دانه اضافه کنید
- برای طعم دادن بدون شیرینی بیشتر، دارچین یا وانیل انتخاب کنید
به گوارش و احساس راحتی‌تان توجه کنید
بعضی زنان می‌توانند بدون مشکل ماست بخورند، اما بعضی دیگر دچار نفخ، گاز، دل‌پیچه یا تغییر در عادت اجابت مزاج می‌شوند. ماست به‌دلیل تخمیر ممکن است با شیر فرق داشته باشد، اما میزان تحمل افراد متفاوت است. حتی اگر مقدار کمتر مشکلی ایجاد نکند، یک سهم بسیار بزرگ هم می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.
از ثبت غذایی‌تان برای نوشتن نوع و مقدار ماست و زمان مصرف آن، در کنار علائمتان، استفاده کنید. هر بار فقط یک چیز را تغییر دهید؛ مثلاً سهم کوچک‌تری را امتحان کنید یا نوع ساده را انتخاب کنید تا فهمیدن الگو آسان‌تر شود. اگر علائم مداوم، شدید یا نگران‌کننده‌اند، از یک متخصص سلامتِ مناسب راهنمایی بگیرید.
- نوع ماست و ترکیبات اصلی آن را ثبت کنید
- مقدار تقریبی سهم را یادداشت کنید
- بنویسید ناراحتی چه زمانی شروع می‌شود
- وعده‌های مشابه را در روزهای مختلف مقایسه کنید
برای زنان یک حد مصرف همگانی ماست وجود ندارد
نیازهای تغذیه‌ای و اشتها با توجه به جثه، میزان فعالیت، سن و مرحله زندگی فرق می‌کنند. بعضی زنان از ماست به‌عنوان منبعی در دسترس برای پروتئین و کلسیم استفاده می‌کنند و بعضی دیگر این مواد مغذی را از منابع دیگری می‌گیرند. حداکثر مصرف روزانه‌ای که برای همه زنان معنا داشته باشد وجود ندارد.
کلسیم مهم است، اما لازم نیست همه نیازتان به آن را ماست تأمین کند. شیر، پنیر، توفوی تهیه‌شده با کلسیم، جایگزین‌های غنی‌شده و بعضی سبزیجات برگ‌دار هم می‌توانند کلسیم داشته باشند. اگر ماست گیاهی انتخاب می‌کنید، بررسی کنید که به آن کلسیم، پروتئین، ید و ویتامین‌ها افزوده شده باشد، چون محصولات تفاوت زیادی با هم دارند.
- میزان پروتئین انواع لبنی و گیاهی را مقایسه کنید
- بررسی کنید آیا گزینه گیاهی با کلسیم غنی شده است
- قند افزوده را در انواع طعم‌دار بررسی کنید
- در طول هفته منابع گوناگون مواد مغذی را در برنامه‌تان بگنجانید
چطور مصرف خودتان را ارزیابی کنید
با دلیل خوردن ماست شروع کنید. شاید گرسنه‌اید، شاید به گزینه‌ای در دسترس نیاز دارید، طعمش را دوست دارید، پروتئین یا کلسیم می‌خواهید یا صرفاً به خوردنش عادت کرده‌اید. هیچ‌کدام از این دلایل به‌خودی‌خود مشکل نیست، اما دانستن دلیل کمک می‌کند تصمیم بگیرید آیا این مقدار هنوز برایتان مناسب است یا نه.
چند روز از اطلاعات ثبت‌شده‌تان را مرور کنید و به‌جای دنبال کردن یک عدد بی‌نقص، به تعادل توجه کنید. اگر ماست با نیاز انرژی‌تان سازگار است، باعث ناراحتی نمی‌شود و جا برای غذاهای متنوع باقی می‌گذارد، صرفاً به این دلیل که مرتب ماست می‌خورید بعید است مصرفتان بیش از حد باشد. اگر ماست بخش زیادی از وعده‌ها را به خود اختصاص می‌دهد، قند افزوده یا چربی اشباعش بیش از آن چیزی است که می‌خواستید، یا باعث ناراحتی می‌شود، نوع، مقدار یا دفعات مصرف را تغییر دهید.
- اگر به داشتن رژیمی متعادل و متنوع کمک می‌کند، آن را در برنامه نگه دارید
- اگر جای غذاهای دیگر را می‌گیرد، سهم را کمتر کنید
- اگر نگرانی اصلی‌تان قند یا چربی اشباع است، نوع دیگری انتخاب کنید
- میان‌وعده‌ها و صبحانه‌ها را متنوع کنید تا مواد مغذی گوناگون‌تری دریافت کنید