چطور بهترین بار جایگزین وعده غذایی را برای خودتان انتخاب کنید
یک بار جایگزین وعده غذاییِ مناسب باید با نیاز انرژی شما هماهنگ باشد، سیر نگهتان دارد و ثبتش در برنامه غذایی آسان باشد. این راهنما توضیح می‌دهد روی برچسب به چه چیزهایی دقت کنید و چه وقت ممکن است یک بار برای یک وعده کامل کافی نباشد.
اول مشخص کنید از بار چه انتظاری دارید
بهترین بار جایگزین وعده غذایی لزوماً محصولی نیست که فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌اش کوتاه‌ترین باشد یا بیشترین پروتئین را داشته باشد. بهترین گزینه، باری است که با وعده‌ای که جایگزین می‌کنید، الگوی معمول غذا خوردنتان و فاصله تا وعده بعدی هماهنگ باشد. انرژی و مواد مغذی موردنیازتان به بدن، میزان فعالیت و باقی روزتان بستگی دارد.
پیش از مقایسه بارها، مشخص کنید یک وعده کامل می‌خواهید، یک وعده سبک یا یک میان‌وعده سیرکننده. محصولاتی که شبیه هم به نظر می‌رسند ممکن است از نظر مقدار انرژی و حجم غذا تفاوت زیادی داشته باشند. یک بار کوچک شاید دم‌دست باشد، اما ممکن است کار صبحانه یا ناهار معمولتان را انجام ندهد.
- مشخص کنید بار جایگزین کدام وعده می‌شود
- ببینید باید تا چه مدت سیر نگهتان دارد
- انرژی آن را با وعده‌ای که معمولاً ثبت می‌کنید مقایسه کنید
- در نظر بگیرید بقیه روز چه می‌خورید
انرژی، پروتئین و فیبر را بررسی کنید
چون از قبل غذایتان را ثبت می‌کنید، به‌جای مقدار یک وعده کوچک‌تر، از انرژی درج‌شده برای کل بار شروع کنید. مطمئن شوید اندازه وعده روی برچسب با مقدار داخل بسته‌بندی یکی است. مناسب بودن این مقدار انرژی به هدف شخصی شما و چیزهایی که همراه آن می‌خورید بستگی دارد.
پروتئین و فیبر می‌توانند باعث شوند بار سیرکننده‌تر به نظر برسد. هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد؛ کربوهیدرات هم همین‌طور، درحالی‌که هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد. این موضوع توضیح می‌دهد چرا دو بار هم‌اندازه ممکن است مقدار انرژی بسیار متفاوتی داشته باشند.
برای همه وعده‌های جایگزین، مقدار مشخص و یکسانی از پروتئین یا فیبر وجود ندارد که همیشه درست باشد. بار را با غذاهایی مقایسه کنید که معمولاً سیرتان می‌کنند و به‌جای قضاوت درباره یک خوراکی به‌تنهایی، مجموع روزانه‌تان را در نظر بگیرید. یک بار لازم نیست بیشترین مقدار ممکن از همه مواد مغذی را داشته باشد تا مفید باشد.
- اگر کل بسته را می‌خورید، کل بار را ثبت کنید
- انرژی را بر اساس مقدار یکسان مقایسه کنید
- پروتئین و فیبر را همراه با مجموع روزانه‌تان بررسی کنید
- ببینید آیا بار واقعاً سیر نگهتان می‌دارد
فقط به روی بسته‌بندی اکتفا نکنید
نوشته‌های روی بسته‌بندی معمولاً روی یک ویژگی جذاب تأکید می‌کنند، اما جدول ارزش غذایی تصویر کامل‌تری می‌دهد. کربوهیدرات، قندها، چربی، چربی اشباع، پروتئین، فیبر و نمک را همان‌طور که برای هر غذای بسته‌بندی‌شده دیگری بررسی می‌کنید، بسنجید. بعد فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید تا بفهمید این مواد مغذی از کجا می‌آیند.
مواد تشکیل‌دهنده معمولاً از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار فهرست می‌شوند. در بارها ممکن است جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، میوه خشک، ترکیبات شیر، ترکیبات سویا یا فیبرهای افزوده به کار رفته باشد و در کنار آن‌ها شربت‌ها و چربی‌هایی باشد که مواد را به هم می‌چسبانند. طولانی بودن فهرست به‌خودی‌خود نشانه نامناسب بودن محصول نیست، اما مواد تشکیل‌دهنده باید با ترجیحات و نیازهای شما سازگار باشند.
طعم شیرین ممکن است از میوه خشک، شربت، شکر یا شیرین‌کننده‌ها بیاید. به‌جای اینکه یکی از این منابع را همیشه بهتر بدانید، طعم، بافت و جایگاه بار را در کل خوراک روزانه‌تان در نظر بگیرید. اگر بعضی مواد با شما سازگار نیستند، هم فهرست مواد تشکیل‌دهنده و هم اطلاعات مربوط به نحوه تولید یا بسته‌بندی را بررسی کنید.
- به‌جای تکیه بر ادعاهای روی بسته، جدول ارزش غذایی را بخوانید
- بررسی کنید مقدار درج‌شده برای یک بار کامل است یا نه
- فهرست مواد تشکیل‌دهنده را برای خوراکی‌هایی که نمی‌خورید بررسی کنید
- نمک، قند و چربی اشباع را در گزینه‌های مشابه مقایسه کنید
ببینید آیا واقعاً یک وعده غذایی است
بعضی بارهایی که سیرکننده توصیف می‌شوند، از نظر اندازه و ترکیب بیشتر به میان‌وعده شباهت دارند. اگر بار در مقایسه با وعده معمولتان خیلی کم‌حجم باشد، ممکن است زودتر از انتظار دوباره گرسنه شوید. ثبت غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند آن را با صبحانه‌ها یا ناهارهایی مقایسه کنید که برایتان مناسب بوده‌اند.
اگر بار به‌تنهایی کافی نیست، می‌توانید آن را با خوراکی‌های ساده همراه کنید. میوه می‌تواند حجم و تنوع غذا را بیشتر کند و ماست یا نوشیدنی بر پایه شیر می‌تواند پروتئین و مایعات اضافه کند. خوراکی اضافه را هم به‌عنوان بخشی از وعده ثبت کنید، نه چیزی که انگار وجود ندارد.
بارها از بسیاری از وعده‌های معمولی که در بشقاب سرو می‌شوند کم‌حجم‌ترند؛ بنابراین حتی اگر انرژی‌شان مشابه باشد، خوردنشان ممکن است حس متفاوتی داشته باشد. مدت جویدن، بافت و مقدار غذایی که جلوی شماست می‌توانند بر میزان سیرکنندگی وعده اثر بگذارند. بعد از خوردن، به احساس راحتی، گرسنگی و تمرکزتان توجه کنید، نه فقط به عددهای برنامه ثبت غذا.
- برای افزایش حجم غذا، یک میوه تازه اضافه کنید
- اگر با برنامه غذایی‌تان سازگار است، بار را با ماست ساده همراه کنید
- آب یا نوشیدنی همیشگی دیگری بنوشید
- اگر تنوع و بافت بیشتری می‌خواهید، یک وعده معمولی در بشقاب انتخاب کنید
با کمک یادداشت‌های غذایی‌تان بهترین گزینه را پیدا کنید
برچسب می‌تواند بگوید یک بار چه چیزهایی دارد، اما یادداشت‌های شما نشان می‌دهند که آیا برایتان مناسب است یا نه. بار را دقیق ثبت کنید و پیش از وعده برنامه‌ریزی‌شده بعدی، میزان گرسنگی‌تان را یادداشت کنید. ثبت اینکه از طعم و بافتش آن‌قدر خوشتان آمده که دوباره بخورید هم می‌تواند مفید باشد.
بارها را در موقعیت‌های جداگانه مقایسه کنید، نه اینکه فقط برای امتحان کردن چند بار را پشت سر هم بخورید. الگوی وعده‌های اطراف آن را تا حد امکان مشابه نگه دارید تا مقایسه مفیدتر باشد. با این حال، گرسنگی ممکن است با فعالیت، خواب و فاصله بین وعده‌ها تغییر کند.
انتخاب کاربردی، گزینه‌ای است که به‌راحتی ثبتش می‌کنید، از خوردنش لذت می‌برید و برای هدف مشخصی از آن استفاده می‌کنید. این گزینه باید به باقی رژیم غذایی‌تان کمک کند، نه اینکه هر روز جای وعده‌های متنوع را بگیرد. وقتی وقت یا امکان نگهداری غذا محدود است، بارها می‌توانند دم‌دست باشند؛ اما لازم نیست انتخاب همیشگی‌تان شوند.
- نام دقیق محصول و مقدار مصرف را ثبت کنید
- پیش از وعده بعدی میزان گرسنگی‌تان را یادداشت کنید
- طعم، بافت و راحتی خوردن را در نظر بگیرید
- تأثیر بار بر مجموع مواد غذایی مصرفی در کل روز را بررسی کنید
- بارها را یکی از گزینه‌ها در کنار وعده‌های متنوع نگه دارید
چه وقت وعده دیگری ممکن است انتخاب بهتری باشد
بار به‌راحتی قابل حمل است، اما همیشه نمی‌تواند با تنوع یک وعده معمولی برابری کند. بشقابی شامل سبزیجات یا میوه، یک غذای پروتئینی، یک منبع کربوهیدرات و مقداری چربی می‌تواند بافت‌های متنوع‌تر و مجموعه گسترده‌تری از مواد مغذی فراهم کند. تنظیم مقدار آن بر اساس اشتهایتان هم ممکن است آسان‌تر باشد.
با توجه به موقعیت انتخاب کنید و فرض نکنید بار خودبه‌خود سالم‌تر است یا خوردنش آسان‌تر کنترل می‌شود. اگر وقت دارید و غذای مناسبی در دسترس است، یک وعده ساده ممکن است لذت‌بخش‌تر و سیرکننده‌تر باشد. وقتی راحتی و دم‌دست بودن مهم‌تر است، یک بار که با دقت انتخاب شده باشد همچنان می‌تواند بخشی از برنامه غذایی‌تان باشد.
- جو دوسر با ماست، میوه و دانه‌ها
- ساندویچ نان سبوس‌دار با سالاد و مواد پروتئینی
- برنج یا سیب‌زمینی با سبزیجات و لوبیا، تخم‌مرغ، ماهی یا گوشت
- سوپ با نان سبوس‌دار و یک غذای پروتئینی مناسب