آب چغندر چگونه می‌تواند به عملکرد ورزشی کمک کند
آب چغندر حاوی نیترات است؛ ماده‌ای که بدن می‌تواند آن را به نیتریک‌اکسید تبدیل کند تا به جریان خون و عملکرد عضلات کمک کند. در این راهنما، این فرایند، فعالیت‌هایی که ممکن است از آن سود ببرند و روش آزمودن آن در برنامه روزمره‌تان را می‌خوانید.
چه چیزی آب چغندر را متفاوت می‌کند
آب چغندر حاوی نیترات طبیعی است؛ ترکیبی که در سبزی‌های برگ‌سبز هم یافت می‌شود. پس از نوشیدن آن، باکتری‌های دهان تبدیل نیترات به نیتریت را آغاز می‌کنند. سپس بدن از نیتریت برای تولید نیتریک‌اکسید استفاده می‌کند.
نیتریک‌اکسید به شل و گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و باعث می‌شود خون آزادانه‌تر جریان پیدا کند. این فرایند می‌تواند به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال فعالیت کمک کند. همچنین ممکن است به عضلات کمک کند هنگام ورزش از اکسیژن کارآمدتر استفاده کنند.
آب‌گیری، نیترات را به شکلی غلیظ و آسان برای مصرف فراهم می‌کند، هرچند مقدار آن در چغندرها و روش‌های آماده‌سازی مختلف فرق دارد. چغندر کامل فیبر هم دارد، اما آب آن معمولاً فیبر کمتری دارد. هنگام ثبت خوراک خود، مقدار کربوهیدرات و انرژی درج‌شده روی برچسب یا محاسبه‌شده بر اساس دستور تهیه را یادداشت کنید.
- نیترات، ترکیب اولیه موجود در چغندر است.
- باکتری‌های دهان به آغاز تبدیل آن کمک می‌کنند.
- نیتریت در بخشی از این فرایند تولید می‌شود.
- نیتریک‌اکسید از جریان خون و عملکرد عضلات پشتیبانی می‌کند.
تأثیر احتمالی آن بر ورزش
آب چغندر مانند کربوهیدرات‌ها انرژی ناگهانی ایجاد نمی‌کند. در عوض، فایده احتمالی آن از کمک به بدن برای انجام یک فعالیت مشخص با نیاز اندکی کمتر به اکسیژن ناشی می‌شود. در نتیجه، حفظ یک سرعت ثابت ممکن است آسان‌تر به نظر برسد یا رسیدن به نقطه‌ای که ادامه دادن فعالیت دشوار می‌شود به تأخیر بیفتد.
این اثر برای همه افراد و همه فعالیت‌ها یکسان نیست. احتمالاً برای فعالیت‌های مداوم، تکرارشونده یا پرفشار مهم‌تر از حرکات سبک است. میزان آمادگی ورزشی، رژیم غذایی معمول، مدت ورزش و مقدار نیترات آب چغندر همگی می‌توانند بر واکنش بدن اثر بگذارند.
یک نوشیدنی به‌تنهایی نمی‌تواند جای آمادگی جسمانی، تنظیم سرعت، ریکاوری یا غذای کافی را بگیرد. آب چغندر را یکی از گزینه‌های احتمالی در برنامه تمرینی پشتیبانی‌شده در نظر بگیرید. روشن‌ترین راه آزمودن آن این است که ببینید عملکردتان بهتر می‌شود و تمرین برایتان آسان‌تر احساس می‌شود یا نه، آن هم در شرایط مشابه.
- دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی یا شنا با سرعت ثابت
- تلاش‌های پرفشار تکرارشونده که میان آن‌ها زمان ریکاوری وجود دارد
- جلسات تمرینی که استقامت و شدت بالاتر را با هم ترکیب می‌کنند
- مسابقه‌هایی که حفظ سرعت در آن‌ها اهمیت دارد
چه زمانی و چطور آن را مصرف کنید
معمولاً آب چغندر را پیش از ورزش می‌نوشند تا بدن فرصت پردازش نیترات آن را داشته باشد. زمان‌بندی و مقدار مناسب به فرد و غلظت نیترات نوشیدنی بستگی دارد. فقط از روی رنگ آن حدس نزنید، چون آب چغندر تیره‌تر لزوماً نیترات بیشتری ندارد.
بعضی ورزشکاران فقط پیش از جلسات تمرینی منتخب آن را مصرف می‌کنند و بعضی دیگر خوراکی‌های سرشار از نیترات را مرتب در برنامه غذایی خود می‌گنجانند. هر روشی را انتخاب می‌کنید، آن را در طول تمرین بیازمایید، نه اینکه درست پیش از یک رویداد مهم برای نخستین بار سراغش بروید. هنگام ارزیابی، بقیه برنامه پیش از ورزش را مثل همیشه نگه دارید.
آب چغندر همچنان به دریافت روزانه کربوهیدرات و انرژی شما اضافه می‌کند. آن را به‌عنوان نوشیدنی ثبت کنید و از اطلاعات مربوط به هر وعده یا مواد اولیه نسخه خانگی استفاده کنید. اگر جایگزین نوشیدنی یا میان‌وعده دیگری می‌شود، آن تغییر را هم یادداشت کنید تا مقایسه‌تان مفید بماند.
- یک جلسه تمرینی را انتخاب کنید که بتوانید آن را تکرار کنید.
- مسیر، سرعت هدف و وعده غذایی پیش از ورزش را تا حد ممکن مشابه نگه دارید.
- زمان نوشیدن آب چغندر و مقدار آن را ثبت کنید.
- میزان تلاش، عملکرد و راحتی گوارشی را یادداشت کنید.
- پیش از نتیجه‌گیری، مقایسه را تکرار کنید.
چه عواملی می‌توانند نتیجه را تغییر دهند
مقدار نیترات آب چغندر می‌تواند متفاوت باشد، چون نوع گیاه، شرایط رشد و روش آماده‌سازی بر آن اثر می‌گذارند. بنابراین مقایسه مداوم آب چغندر خانگی ممکن است دشوارتر باشد. محصولی که مقدار نیتراتش را روی برچسب درج کرده باشد، پیگیری را آسان‌تر می‌کند، اما واکنش بدن همچنان به خود فرد بستگی دارد.
میزان معمول مصرف سبزیجات شما هم اهمیت دارد. ممکن است کسی که مرتب چغندر و سبزی‌های برگ‌سبز می‌خورد، از قبل نیترات غذایی زیادی دریافت کند. خواب، آب‌رسانی به بدن، تغذیه مناسب، آب‌وهوا و خستگی ناشی از تمرین هم می‌توانند بیش از خود آب چغندر بر یک جلسه تمرینی اثر بگذارند.
باکتری‌های دهان بخش مهمی از تبدیل نیترات هستند. برهم زدن تعادل این باکتری‌ها در فاصله زمانی نزدیک به نوشیدن آب چغندر ممکن است مقدار نیتریت تولیدشده را کاهش دهد. برای یک آزمون شخصی منصفانه، از یک بار تا بار دیگر برنامه معمول مراقبت از دهان و دندان خود را ثابت نگه دارید.
- غلظت نیترات آب چغندر
- مصرف معمول سبزیجات سرشار از نیترات
- حجم تمرین و ریکاوری
- وعده‌های غذایی پیش از ورزش و آب‌رسانی به بدن
- شرایط محیطی
راحتی گوارشی و نکات کاربردی
آب چغندر ممکن است برای بعضی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند، به‌ویژه اگر به مصرف آن عادت نداشته باشند یا آن را نزدیک به زمان ورزش پرفشار بنوشند. نخست آن را در یک روز تمرینی معمولی امتحان کنید و از مصرف هم‌زمان چند خوراکی یا نوشیدنی جدید بپرهیزید. مقدار مناسب به تحمل فرد و غلظت نیترات بستگی دارد.
رنگ‌دانه‌های چغندر ممکن است موقتاً رنگ ادرار یا مدفوع را تغییر دهند. این تغییر نشان نمی‌دهد که آب چغندر عملکرد ورزشی را بهتر کرده است؛ پس از رنگ به‌عنوان معیار اثربخشی استفاده نکنید. به‌جای آن، یادداشت‌های تمرینی و شاخص‌های عملکردی را که می‌توان تکرار کرد، ملاک قرار دهید.
آب چغندر تنها راه دریافت نیترات غذایی نیست. چغندر، روکولا، اسفناج، کاهو و دیگر سبزی‌های برگ‌دار هم می‌توانند بخشی از وعده‌های غذایی باشند. سبزیجات کامل فیبر هم دارند و ممکن است گنجاندنشان در خوراک روزمره آسان‌تر باشد.
- ابتدا آن را در روزی با تمرین آشنا امتحان کنید.
- کربوهیدرات و انرژی آن را در ثبت خوراک خود لحاظ کنید.
- راحتی گوارشی را هم در کنار عملکرد ثبت کنید.
- سبزیجات کامل سرشار از نیترات را در وعده‌های همیشگی بگنجانید.
چطور بفهمید برای شما مؤثر است
به‌جای یک جلسه تمرینی غیرمعمولاً خوب یا بد، به دنبال یک الگو باشید. تمرین‌های مشابه را مقایسه کنید و سرعت، مسافت، تعداد تکرارها یا شاخص دیگری را که در تمرین‌هایتان اهمیت دارد ثبت کنید. همچنین یادداشت کنید تمرین چقدر سخت به نظر می‌رسید و آیا جلسه را طبق برنامه کامل کردید یا نه.
انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید، چون فایده احتمالی ممکن است اندک باشد. نتیجه خوب ممکن است به خواب بهتر، هوای مناسب‌تر، افزایش آمادگی جسمانی یا زمان‌بندی خوب وعده غذایی هم مربوط باشد. یادداشت‌های منظم کمک می‌کنند اثر احتمالی آب چغندر را از تغییرات معمول جدا کنید.
اگر آب چغندر با گوارش، رژیم غذایی و برنامه روزمره‌تان سازگار است، ممکن است برای بعضی تمرین‌ها گزینه مفیدی باشد. اگر فایده‌ای تکرارپذیر نمی‌بینید، لازم نیست آن را به برنامه‌تان تحمیل کنید. تمرین منظم، غذای کافی و ریکاوری همچنان پایه‌های اصلی عملکرد ورزشی هستند.
- برای مقایسه، از یک نوع جلسه تمرینی استفاده کنید.
- عملکرد عینی و میزان سختیِ احساس‌شده را پیگیری کنید.
- خوراک، زمان‌بندی و آب‌رسانی به بدن را تا حد زیادی ثابت نگه دارید.
- چند بار نتیجه را بررسی کنید، نه فقط یک بار.