איזה סוג סלמון הכי בריא לאכול?

אין סוג סלמון אחד שהוא הבריא ביותר

סלמון בר וסלמון מגידול הם שניהם בחירות מזינות. הם מספקים חלבון מלא, שומני אומגה־3, ויטמין B12, סלניום וגם ויטמין D בכמויות משתנות. האפשרות הבריאה ביותר עבורכם תלויה בשאר התזונה, באופן הכנת הדג ובמה שאתם רוצים לתעד.

המין, העונה, המזון ותנאי הגידול יכולים לשנות את תכולת החומרים המזינים. גודל המנה והמרכיבים שמוסיפים לה עשויים להשפיע על הארוחה יותר מסוג הסלמון עצמו. לכן עדיף להשוות את התווית המלאה או את פריט המזון באפליקציה, ולא להסתמך רק על מילים כמו בר או מגידול.

• בחרו בסלמון ללא תוספות אם חשוב לכם לשלוט בכמות המלח, השמן והרטבים.
• בדקו אם פריט המעקב מתייחס לדג נא או מבושל.
• בחרו את המין ואת שיטת ההכנה באופן מדויק ככל האפשר לפי האפשרויות באפליקציה.
• העדיפו את המידע שעל האריזה אם הוא שונה מנתון כללי במאגר.

סלמון בר לרוב רזה יותר

בסלמון בר יש בדרך כלל פחות שומן כולל מאשר בסלמון אטלנטי מגידול, אם כי הכמות משתנה לפי המין והעונה. הוא עדיין מספק שומני אומגה־3, אבל בפילה רזה יותר עשויה להיות כמות כוללת קטנה יותר שלהם מאשר במנת סלמון מגידול ושמנה יותר. תכולת השומן הנמוכה יותר עשויה גם להביא לפחות אנרגיה באותו משקל.

סלמון סוקאי, קוהו, ורוד, צ'אם וצ'ינוק הם מינים נפוצים של סלמון בר. צ'ינוק נוטה להיות עשיר ושמן יותר, בעוד שסלמון ורוד וצ'אם לרוב רזים יותר. אם אתם עוקבים אחר צריכת האנרגיה או השומן, בחרו את המין המסוים ולא פריט כללי של סלמון בר.

• סוקאי: בשר מוצק, צבע עז ובדרך כלל די רזה.
• קוהו: עשיר במידה בינונית ובעל טעם עדין יותר.
• סלמון ורוד: רזה, עדין בטעם ונמכר לעיתים קרובות בשימורים.
• צ'אם: לרוב רזה ובעל מרקם מוצק.
• צ'ינוק: בדרך כלל עשיר יותר ובעל תכולת שומן גבוהה יותר.

סלמון מגידול עשוי לספק יותר שומני אומגה־3

בסלמון אטלנטי מגידול יש בדרך כלל יותר שומן מאשר במינים רבים של סלמון בר. לרוב פירוש הדבר הוא שהוא מספק יותר שומני אומגה־3 למנה, אך גם יותר אנרגיה. אף אחת מהעובדות האלה לא הופכת אותו אוטומטית לטוב יותר או פחות.

הרכב השומנים בסלמון מגידול תלוי בין השאר במזון שהוא מקבל. לכן הערכים התזונתיים עשויים להשתנות בין יצרנים ובין מאגרי מידע על מזון. אם חשוב לכם לדייק, השתמשו בטבלת הערכים התזונתיים שעל האריזה ותעדו את הכמות האכילה שאכלתם בפועל.

סלמון מגידול זמין במקומות רבים, ותכולת השומן הגבוהה שלו עוזרת לו להישאר עסיסי בבישול. פילה פשוט בתנור או על הגריל קל לתיעוד. יש לתעד בנפרד חמאה, שמן, זיגוג או רוטב שמנת שנוספו.

• בחרו בסלמון מגידול אם צריכת אומגה־3 ומרקם עשיר יותר הם בעדיפות שלכם.
• בחרו במין רזה יותר של סלמון בר אם אתם רוצים פחות שומן כולל באותה ארוחה.
• תעדו את שומני הבישול והרטבים בנפרד, במקום לכלול אותם בערכים של הדג.
• השוו מנות במשקל זהה ובאותו מצב — מבושל או נא.

סלמון טרי, קפוא ומשומר — כולם שימושיים

הקפאה אינה מפחיתה את כמות החלבון או שומני האומגה־3 בסלמון, ולכן פילה פשוט קפוא יכול להיות מזין כמו פילה טרי. גם קל לתבל סלמון טרי וקפוא בלי להוסיף הרבה מלח. ההבדל העיקרי למעקב הוא אם המשקל שמופיע מתייחס לדג נא, מבושל או כולל עור.

סלמון משומר הוא עדיין אפשרות מזינה, והוא עשוי לכלול עצמות רכות שאפשר לאכול ומוסיפות סידן. ייתכן שמוסיפים לו מלח, וגם יש הבדל בין סלמון שנשמר בשמן לזה שנשמר במים. סינון הנוזל משנה את מה שמגיע לצלחת, אבל הערכים שעל התווית עשויים להתייחס למוצר כפי שהוא נמכר, לכן בדקו את הניסוח.

סלמון מעושן מספק חלבון ושומני אומגה־3, אך בדרך כלל מכיל יותר מלח מסלמון ללא תוספות. הוא עדיין יכול להשתלב בתזונה מאוזנת, במיוחד אם שאר הארוחה דלה יותר במלח. התייחסו אליו כאל פריט מזון נפרד, ולא כאל פילה פשוט.

• פילה טרי או קפוא ללא תוספות: האפשרות הנוחה ביותר לשליטה בתיבול ובשומן הבישול.
• סלמון משומר במים: נוח לשימוש, וכמות המלח שנוספה מצוינת על התווית.
• סלמון משומר בשמן: תעדו את השמן אם אתם אוכלים אותו ולא מסננים אותו לגמרי.
• סלמון משומר עם עצמות רכות: מקור לסידן לצד רכיבי התזונה שבסלמון.
• סלמון מעושן: שימושי במנות קטנות יותר כשאתם עוקבים אחר צריכת המלח.

אופן ההכנה עשוי לשנות את התשובה

פילה סלמון פשוט עשוי להיות בחירה יומיומית מאוזנת יותר מאותו דג כשהוא מצופה בזיגוג מתוק או מטוגן בציפוי עבה. הסלמון עדיין מספק את רכיבי התזונה שלו, אבל שמן, בלילה, מלח ורטבים שנוספו משנים את הארוחה. לכן אופן ההכנה חשוב לעיתים קרובות יותר מהשאלה אם הדג היה סלמון בר או מגידול.

אפייה, צלייה על הגריל, אידוי וטיגון באוויר חם מתאימים כולם, עם מעט שומן נוסף או בלעדיו. לימון, פלפל, שום, צ'ילי ועשבי תיבול מוסיפים טעם בלי לסבך את תיעוד הארוחה. אם משתמשים בשמן, מדדו או העריכו את הכמות ותעדו את מה שנכנס למנה.

אכילת סלמון נא או מבושל קלות מחייבת הקפדה על מקור הדג, האחסון והטיפול בו. השתמשו בדג שנמכר למטרה הזאת ופעלו לפי הנחיות בטיחות המזון העדכניות. אם אתם משתייכים לקבוצה שהומלץ לה להימנע מדג נא, בחרו בסלמון שבושל היטב.

• אפו סלמון עם לימון, פלפל שחור ושמיר.
• צלו אותו עם שום וכמות קטנה ומדודה של שמן.
• אדו אותו עם ג'ינג'ר ובצל ירוק.
• הגישו אותו עם ירקות ותפוחי אדמה, אורז או מקור אחר לפחמימות.
• הגישו רטבים עשירים בצד כדי שיהיה קל יותר לתעד את הכמות.

איך לבחור את האפשרות המתאימה ביותר לארוחה שלכם

לארוחה רזה יותר, בחרו בסוקאי, סלמון ורוד, צ'אם או קוהו, ובשלו אותם עם מעט שומן נוסף. למנה עשירה יותר בשומן ועשירה באומגה־3, סלמון אטלנטי מגידול או צ'ינוק מהבר עשויים להתאים יותר. סלמון משומר שימושי כשנוחות חשובה, ואילו פילה טרי או קפוא ללא תוספות מאפשר שליטה מרבית במרכיבים שמוסיפים.

הסתכלו על הצלחת כולה, ולא רק על הסלמון. שלבו אותו עם ירקות או סלט, מקור לפחמימות שמתאים לצרכים שלכם, וכל רוטב או שמן שאתם מתכוונים לתעד. גיוון בין הארוחות עשוי להיות מעשי יותר מהניסיון למצוא סוג אחד מושלם.

התשובה הפשוטה ביותר היא שסלמון ללא תוספות שאתם אוהבים ויכולים לאכול בקביעות הוא בדרך כלל בחירה טובה. בחרו את המין ואת צורת ההגשה שמתאימים לסדר העדיפויות שלכם מבחינת אנרגיה, שומן, מלח ונוחות. כדי לדייק במעקב, העדיפו את המידע שעל האריזה ותעדו את אופן ההכנה.

• לפחות שומן כולל: בחרו במין רזה יותר של סלמון בר.
• ליותר אומגה־3 ולמרקם עשיר יותר: שקלו סלמון אטלנטי מגידול או צ'ינוק מהבר.
• לשליטה טובה יותר בכמות המלח: בחרו בפילה טרי או קפוא ללא תיבול.
• לנוחות: השתמשו בסלמון משומר ובדקו באיזה נוזל הוא נארז וכמה מלח הוא מכיל.
• לתיעוד מדויק: התאימו את המין, מצב הבישול והמרכיבים שנוספו.