איזה בשר מעדנייה הכי בריא לבחור?
בשר המעדנייה הבריא ביותר הוא בדרך כלל בשר רזה שבושל בפשטות, עם פחות נתרן ורשימת רכיבים קצרה. המדריך הזה מסביר מה להשוות ואיך לשלב בשר מעדנייה בארוחות שאתם כבר מתעדים.
אין בשר מעדנייה אחד שהוא הבריא ביותר
בשר מעדנייה כולל הכול, מפרוסות עוף פשוטות ועד בשרים כבושים ומתובלים בכבדות. לכן, סוג הבשר חשוב פחות מאופן ההכנה ומהמרכיבים שנוספו לו. הודו צלוי בפשטות יכול להיות בחירה טובה, בעוד שמוצר הודו מעובד מאוד עשוי להתאים פחות לארוחות יומיומיות.
הבחירה הטובה ביותר עבורכם תלויה גם בשאר התזונה שלכם ובמה שאתם רוצים מהארוחה. ייתכן שתעדיפו חלבון, פחות נתרן, פחות שומן רווי או רשימת רכיבים קצרה יותר. במקום לחפש בשר מושלם אחד, השוו בין מוצרים דומים ובחרו בזה שמתאים לתפריט הרגיל שלכם.
- בחרו בבשר שנראה וטעמו כמו בשר שבושל בפשטות
- השוו את כמות הנתרן והשומן הרווי בין מוצרים דומים
- בדקו כמה חלבון יש במנה המצוינת על האריזה
- חשבו באיזו תדירות בשר מעדנייה מופיע בארוחות שלכם
התחילו בבשר רזה שבושל בפשטות
פרוסות עוף או הודו צלויים הן לרוב בחירה מעשית להתחלה. גם רוסטביף רזה יכול להתאים, במיוחד כשיש בו מעט שומן נראה לעין. בחירות כאלה מספקות בדרך כלל שפע חלבון, בלי להסתמך על כמות גדולה של שומן לטעם.
סלמי, פפרוני, מורטדלה ובשרים כבושים דומים מכילים בדרך כלל יותר שומן ומלח. אפשר לשלב אותם גם בתפריט שמתעדים, אבל כדאי להתייחס אליהם כתוספת בעלת טעם דומיננטי ולא כמקור החלבון העיקרי בכל יום. כמות השומן והמלח בנקניק משתנה מאוד, ולכן התווית מועילה יותר מהשם לבדו.
- עוף צלוי בתיבול פשוט
- הודו צלוי שעשוי מפרוסות בשר שאפשר לזהות
- רוסטביף רזה עם מעט שומן נראה לעין
- נקניק דל נתרן עם רשימת רכיבים קצרה
קראו גם את גב האריזה
מילים כמו „רזה”, „טבעי” או „לא כבוש” אינן מספרות לכם הכול על בשר מעדנייה. הפכו את האריזה והשוו את הערכים התזונתיים לפי אותה כמות בכל מוצר. בדקו גם את גודל המנה, כי מותג אחד עשוי להציג מנה קטנה יותר כדי שהערכים ייראו נמוכים יותר.
בדקו ברשימת הרכיבים אם נוספו מלח, סוכר, חומרי טעם וחומרים משמרים. רשימה קצרה יכולה להקל על ההבנה של המוצר, אך האורך לבדו אינו קובע אם המזון מזין. בשר שמסומן „לא כבוש” עדיין עשוי להכיל רכיבים כמו תמצית סלרי, המשמשים למטרה דומה לחומרי כבישה אחרים.
- השוו בין מוצרים לפי 100 גרם, כשאפשר
- בדקו את כמות הנתרן במקום להסתמך על מילים כמו „מעט מלח”
- בדקו שומן רווי לצד כמות השומן הכוללת
- שימו לב אם סוכר מופיע בין הרכיבים העיקריים
- בדקו אם הבשר מורכב מנתחים שחוברו יחד או נחתך מנתח צלוי
היעזרו ביומן האכילה כדי להעריך את המנה
יומן המעקב שלכם יכול להראות כיצד בשר מעדנייה משפיע על הארוחה כולה, ולא רק על המילוי של הכריך. תעדו את הכמות שאתם באמת משתמשים בה, וכללו גם גבינה, מיונז, חמאה, רטבים ולחם. התוספות האלה עשויות להוסיף יותר קלוריות או שומן רווי ממילוי של בשר רזה.
כמות הקלוריות משתנה לפי סוג הבשר, המתכון וגודל המנה, ולכן אין מספר אחד שימושי שמתאים לכל בשרי המעדנייה. חלבון ופחמימות מספקים כ־4 קק״ל לגרם, ואילו שומן מספק כ־9 קק״ל לגרם. לכן בשרים כבושים ושמנים יותר מכילים לעיתים קרובות יותר קלוריות ליחידת משקל מעופות רזים פרוסים.
- שקלו את המנה או העריכו את גודלה בשיטה שבה אתם משתמשים בדרך כלל למעקב
- שמרו את הארוחה המלאה ולא רק את הבשר
- השוו בין כמות החלבון לבין סך הקלוריות בארוחה
- בדקו אם רטבים או גבינה משנים את האיזון
הרכיבו ארוחה מאוזנת יותר עם בשר מעדנייה
הבחירה הבריאה ביותר אינה נקבעת רק לפי הבשר. הוספת ירקות, לחם מדגנים מלאים ומקור לסיבים תזונתיים יכולה להפוך את הארוחה למשביעה ומגוונת יותר. עגבניות, מלפפון, פלפלים, גזר מגורר ועלים ירוקים מתאימים כולם לבשר קר פרוס.
אפשר גם להשתמש בפחות בשר בלי שהארוחה תרגיש דלה. שלבו מנה קטנה יותר עם שעועית, חומוס, ביצה או סלט נוסף, לפי מה שמתאים למנה. חרדל, עשבי תיבול, חמוצים או רטבים על בסיס יוגורט יכולים להוסיף טעם, אך יש להביא בחשבון גם את המלח שבממרחים וברטבים לצד הבשר.
- הודו, לחם מדגנים מלאים, עגבנייה ועלים ירוקים
- רוסטביף, פלפלים, מלפפון וחרדל
- עוף, שעועית, גזר מגורר ועשבי תיבול
- נקניק, ביצה וסלט גדול ומגוון
העדיפו בשר מעדנייה כאפשרות אחת מני רבות, ולא כברירת מחדל
בשר מעדנייה נוח, אבל הוא לא חייב להיות מקור החלבון המהיר היחיד שלכם. שילוב לסירוגין של שאריות בשר צלוי, ביצים, דגים, שעועית או עדשים נותן לכם מגוון רחב יותר של רכיבי תזונה וטעמים. כך גם קל יותר לשלוט בכמות הנתרן לאורך השבוע, בלי להתמקד בארוחה אחת בלבד.
לבחירה יומיומית בבשר מעדנייה, חפשו תחילה עוף, הודו או בקר רזה שבושלו בפשטות, עם פחות נתרן ושומן רווי מהחלופות שבסביבתם. שמרו את הבשרים הכבושים והשמנים יותר לאירועים שבהם הטעם שלהם הוא הסיבה העיקרית לבחירה. כך יומן האכילה שלכם יעזור לכם להעריך את הבחירה כחלק מהתפריט היומי, במקום להגדיר מזון אחד כבריא או לא בריא לחלוטין.
- השתמשו בשאריות של בשר צלוי שהכנתם בבית
- החליפו חלק מהארוחות עם בשר מעדנייה בביצים או בשעועית
- גוו בין בשרים רזים פרוסים למקורות חלבון אחרים
- בחרו בבשרים כבושים בשביל הטעם, ולא מתוך הרגל