איך מתיחות יכולות לתמוך בירידה במשקל

מה המקום של מתיחות בתהליך הירידה במשקל

משקל הגוף מושפע מהאיזון בין האנרגיה שאתם צורכים לבין האנרגיה שהגוף שלכם משתמש בה. מכיוון שאתם כבר עוקבים אחר האכילה שלכם, אפשר לראות במתיחות חלק מצד התנועה של אותו איזון. הן אכן דורשות אנרגיה, אבל בדרך כלל לא מספיק כדי להיות הגורם העיקרי לירידה במשקל.

מתיחות מועילות יותר כתמיכה בפעילויות אחרות. כשהגוף מרגיש פחות נוקשה ותנועות מוכרות נעשות קלות יותר, ייתכן שתרגישו יותר נכונות לצאת להליכה, להתאמן או להישאר פעילים במהלך היום. מידת התועלת תלויה בשגרה שלכם, בסוג המתיחות שאתם עושים ובתנועה הנוספת שהן מאפשרות.

• התייחסו למתיחות כתמיכה, ולא כתחליף לתנועה פעילה
• המשיכו לעקוב אחר האכילה כרגיל
• שימו לב אם מתיחות מקלות עליכם להתחיל בפעילות שתכננתם
• העריכו את ההתקדמות לפי השגרה הכוללת, ולא לפי אימון מתיחות אחד

הן יכולות להקל על התנועה היומיומית

מתיחות קבועות יכולות לעזור לשמור על טווח התנועה של המפרקים, או לשפר אותו בהדרגה. כך פעולות כמו הושטת יד, התכופפות, הסתובבות וצעדים ארוכים יותר עשויות להרגיש נוחות יותר. תנועה קלה יותר יכולה להפחית חלק מהקושי שמפריע להיות פעילים.

כדאי לבחור מתיחות שקשורות לתנועות שאתם עושים בפועל. מי שיושב שעות ארוכות יכול להתמקד בירכיים, בחזה ובגב, ואילו מי שיוצא להליכות בקביעות יכול להקדיש תשומת לב רבה יותר לשרירי השוק ולחלק האחורי של הירכיים. בחרו מתיחות לפי האזורים שבהם אתם מרגישים מוגבלים, במקום לעקוב אחר רשימה ארוכה לשם עצמה.

• מתיחת שוק לתמיכה בהליכה נוחה
• מתיחת ירך עדינה אחרי ישיבה ממושכת
• מתיחת חזה לפתיחת תנוחת ישיבה כפופה
• מתיחת החלק האחורי של הירך להתכופפות ולצעידה
• מתיחת צד להושטת יד ולהסתובבות

מתיחות דינמיות יכולות להכין אתכם לפעילות

מתיחות דינמיות הן תנועות בטווח נוח, במקום החזקה של תנוחה אחת. דוגמאות לכך הן סיבובי ידיים מבוקרים, הנפות רגליים ומכרעים עדינים תוך כדי הליכה. התנועות האלה יכולות לעזור לכם לעבור ממצב של מנוחה להליכה, לאימון או לפעילות אחרת.

בצעו את התנועות באופן חלק והתחילו בטווח תנועה קטן. כשהגוף מתחמם, אפשר להגדיל בהדרגה את טווח התנועה, בלי להפעיל כוח. המטרה היא להרגיש מוכנים לתנועה, ולא להתעייף לפני תחילת הפעילות העיקרית.

• בחרו תנועות שדומות לפעילות שאתם עומדים לעשות
• נועו לאט מספיק כדי לשמור על שליטה
• הגדילו את טווח התנועה בהדרגה
• עצרו לפני שמופיעים כאב חד או תחושת צביטה

מתיחות סטטיות יכולות לעזור לכם להירגע בסוף הפעילות

מתיחות סטטיות כוללות כניסה הדרגתית לתנוחה והחזקתה בלי ניעות. לרוב הן מתאימות יותר אחרי פעילות או בזמן רגוע אחר ביום, ולא מיד לפני תנועה מהירה וחזקה. די בתחושת מתיחה קלה; מתיחה חזקה יותר אינה בהכרח טובה יותר.

שגרת מתיחות קצרה יכולה גם לסמן בבירור את סיומה של הליכה או של אימון. הטקס הקטן הזה עשוי לגרום לכל הפעילות להרגיש שלמה יותר וקלה יותר לחזרה. התמדה חשובה יותר מהניסיון להעמיק או להקשות בכל מתיחה.

• היכנסו לכל תנוחה בהדרגה
• המשיכו לנשום כרגיל
• החזיקו בתנוחה יציבה בלי לנוע
• צאו מהמתיחה אם היא נעשית כואבת
• בחרו מתיחות לשרירים שהשתמשתם בהם זה עתה

מתיחות יכולות לעזור לבסס הרגל של פעילות

קל לשלב מתיחות בפעולה שכבר חלק מהיום שלכם. אפשר לעשות אותן אחרי שמתלבשים, לפני הליכה קבועה או בסיום יום העבודה. הצמדתן לסימן קיים בשגרה מפחיתה את הצורך להחליט מתי לעשות אותן.

ביום שבו האנרגיה נמוכה, כמה מתיחות עדינות יכולות גם לעזור לכם להתחיל לנוע בלי לדרוש מעצמכם אימון מלא בבת אחת. אחר כך תוכלו לבחור להמשיך להליכה או לפעילות אחרת, אבל אין בכך צורך כדי שהמתיחות ייחשבו לחלק מהשגרה. אל תוסיפו ליומן האכילה מזון נוסף מתוך הנחה שמגיע לכם פרס על מתיחות, כי הן צורכות בדרך כלל מעט אנרגיה וקשה להעריך את הכמות במדויק.

• אחרי שקמים מהכיסא בסוף יום העבודה
• לפני שנועלים נעליים להליכה
• אחרי אימון ביתי קבוע
• בזמן שמחכים שהמים בקומקום ירתחו
• לפני שמתחילים להירגע לקראת סוף היום

בנו גישה מאוזנת

לצורך ירידה במשקל, מתיחות מועילות ביותר לצד תנועה שצורכת יותר אנרגיה ופעילות שמאתגרת את השרירים. הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, מטלות בית פעילות ואימונים מובנים יכולים כולם לתרום, בהתאם למה שמתאים לכם. מתיחות יכולות לעזור להתכונן לפעילויות האלה ולשמור על טווח התנועה הדרוש להן.

הפרידו במידה מספקת בין מעקב האכילה לרישום הפעילות, כדי לשמור על ציפיות מציאותיות. כדאי לתעד אימון מתיחות כהרגל, אבל אין צורך לייחס לו ערך קלורי מדויק, אלא אם יש לכם מידע אישי אמין. המספר תלוי בגוף שלכם, במשך הפעילות ובמידת התנועה.

התחילו בתנוחות נוחות והימנעו מלדחוף מפרק מעבר לטווח התנועה הטבעי שלו. מתיחות אמורות ליצור תחושת מתח, ולא כאב חד, חוסר תחושה או אובדן שליטה. אם תנועה מסוימת אינה מרגישה טוב, עצרו ובחרו טווח עדין יותר או מתיחה אחרת.

• תעדו מתיחות כהרגל של התמדה
• שלבו אותן בהליכות קבועות או בפעילות תנועתית אחרת
• הוסיפו פעילות שמאתגרת את השרירים ומתאימה ליכולת שלכם
• בדקו אם השגרה שלכם מרגישה בת־קיימא
• התאימו את המתיחות לנוחות וליכולת השליטה