איך אימוני אירובי ואימוני כוח משתלבים בירידה בשומן
אימוני אירובי ואימוני כוח משפיעים על הגוף בדרכים שונות, ולשניהם יכול להיות מקום בתוכנית לירידה בשומן. המדריך הזה מסביר איך לשלב אותם עם מעקב אחר המזון שאתם כבר אוכלים.
הירידה בשומן מתחילה במאזן האנרגיה הכולל
כמות השומן בגוף יכולה לרדת כאשר הגוף משתמש לאורך זמן ביותר אנרגיה מזו שהוא מקבל ממזון ומשקאות. אימוני אירובי ואימוני כוח מגדילים את כמות האנרגיה שאתם צורכים, אבל הם לא מחליפים את תשומת הלב לצריכת המזון. מכיוון שאתם כבר עוקבים אחר מה שאתם אוכלים, אפשר לשלב את הפעילות הגופנית במעקב הזה במקום להתייחס אליה כאל פתרון נפרד.
היקף הפער האנרגטי שמתאים לכם תלוי באדם, בשגרה ובמטרות שלו. אימון תובעני עשוי להשפיע גם על תחושת הרעב, העייפות והבחירות בהמשך היום, ולכן ההשפעה שלו אינה מסתכמת באנרגיה שנצרכה במהלך האימון. כדאי לבחון מגמות לאורך כמה שבועות ולא לשפוט את התוכנית על סמך אימון אחד או יום אחד.
- המשיכו לתעד ארוחות, נשנושים ומשקאות באופן עקבי
- תעדו אימונים בנפרד מצריכת המזון
- בחנו מגמות שבועיות במקום להגיב ליום בודד
- בצעו שינויים הדרגתיים כשההתקדמות או ההתאוששות אינן תואמות את המטרה
מה אימוני אירובי תורמים לתוכנית
אימון אירובי הוא תנועה חוזרת שבה קבוצות שרירים גדולות פועלות לאורך זמן. הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הן דוגמאות מוכרות, אבל הבחירה המתאימה תלויה בהעדפות וביכולת שלכם. אימון אירובי יכול להגדיל את צריכת האנרגיה היומית ולשפר את היכולת להתמיד בפעילות ממושכת.
אימון קשה יותר אינו בהכרח טוב יותר לירידה בשומן. אימון שמשאיר אתכם עייפים מכדי לזוז הרבה בשארית היום אולי אינו מתאים לשגרה הכוללת שלכם. בחרו בקצב ובמשך אימון שמאפשרים לכם להתאושש ולחזור עליו בעקביות סבירה.
- הליכה מהירה בקצב אחיד
- ריצה או ריצה קלה
- שחייה רציפה לאורך הבריכה
- רכיבה על אופניים בחוץ
- הליכה בעלייה
למה אימוני כוח עדיין חשובים
באימוני כוח השרירים פועלים נגד התנגדות. ההתנגדות יכולה להגיע ממשקולות חופשיות, ממכשירים, מגומיות או ממשקל הגוף. במהלך ירידה בשומן, אימון מסוג זה נותן לגוף סיבה לשמר את השרירים בזמן שמשקל הגוף משתנה.
המטרה אינה להתיש את עצמכם בכל אימון. אימון יעיל כולל בדרך כלל חזרה על תנועות בסיסיות והפיכתן למאתגרות יותר בהדרגה, באמצעות התנגדות, מספר חזרות, טווח התנועה או שליטה בתנועה. ההתקדמות משתנה מאדם לאדם, ולכן השוו את הביצועים שלכם לאימונים הקודמים שלכם ולא לאלה של מישהו אחר.
- סקוואט או מכרעים
- שכיבות סמיכה או תרגילי דחיפה אחרים
- חתירה או תרגילי משיכה אחרים
- כפיפת ירך או גשר ישבן
- הליכה עם משקולות או תרגילי ליבה מבוקרים
איך לשלב אירובי ומשקולות בלי להגזים
אפשר לבצע אימוני אירובי ואימוני כוח בימים נפרדים או באותו אימון. אם חשוב לכם לשמור על הכוח, ביצוע אימוני כוח לפני אימון אירובי תובעני עשוי לעזור לכם לגשת לתרגילי המשקולות עם יותר אנרגיה. בדרך כלל קל יותר לשלב אירובי קל סביב אימוני כוח, כי הוא גורם לפחות עייפות.
תוכנית מעשית משאירה מקום לעבודה, לשינה, לארוחות ולתנועה רגילה במהלך היום. התחילו בהיקף שתוכלו לחזור עליו, והוסיפו פעילות רק כשההתאוששות נותרת סבירה. המספר המדויק של האימונים ומשך הזמן שלהם תלויים בניסיון, בלוח הזמנים וברמת הפעילות הנוכחית שלכם.
- החליפו בין ימי אימוני כוח לימי אימוני אירובי
- שלבו אימון אירובי קצר וקל עם אימון כוח
- כשאפשר, הימנעו מאימון אירובי קשה בסמוך לאימוני רגליים תובעניים
- שלבו ימים קלים יותר בין אימונים מאתגרים
- השתמשו בהליכה כפעילות שאינה תובענית לצד אימונים מסודרים
כדאי להיזהר מהערכות של קלוריות שנשרפו באימון
מכשירי כושר, שעונים ואפליקציות יכולים להציג הערכה של האנרגיה שנצרכה במהלך האימון, אבל זו עדיין רק הערכה. התוצאה עשויה להשתנות בהתאם למבנה הגוף, ליעילות התנועה, לקצב ולשיטת החישוב של המכשיר. התייחסו למספר כאל אומדן כללי ולא כאל כמות מדויקת של מזון שהרווחתם.
הוספה אוטומטית של כל הקלוריות שהוערכו באימון למסגרת האכילה שלכם עלולה להקשות על הערכת הצריכה. במקום זאת, שמרו על שיטת מעקב עקבית אחר האכילה ובחנו לאורך זמן את המגמה במדידות הגוף, בביצועים באימונים, ברעב ובהתאוששות. אם המדדים האלה משתנים בכיוון שאינו מועיל, ערכו שינוי קטן במקום להגיב באופן קיצוני.
- השתמשו באותה שיטת מעקב משבוע לשבוע
- אל תתייחסו לאימון כהיתר לאכול ארוחה שלא תכננתם
- שימו לב לרעב חריג אחרי אימונים ארוכים או קשים יותר
- בחנו כמה מדדי התקדמות, ולא רק נתון אחד מהמכשיר
בנו שגרה שאפשר להעריך ולשנות
גישה מאוזנת משלבת אימוני כוח לתמיכה בכוח ובמסת השריר, אימוני אירובי לשיפור הכושר ולהגדלת צריכת האנרגיה, ומעקב אחר האכילה כדי לעקוב אחר הצריכה. גם לתנועה רגילה במהלך היום יש חשיבות, כולל הליכה, מטלות הבית ועמידה. אף אחד מהמרכיבים האלה אינו צריך להיות קיצוני כדי להועיל.
בחנו את השגרה לאחר שהתמדתם בה במשך פרק זמן סביר. אם הכוח יורד, הכאבים נמשכים או שהעייפות משפיעה על חיי היומיום, ייתכן שהתוכנית צריכה לכלול פחות פעילות או יותר זמן להתאוששות. אם השגרה מרגישה סבירה אבל המגמה אינה תואמת את המטרה שלכם, בחנו את מנות המזון ואת רישומי הפעילות לפני שאתם מוסיפים אימונים עצימים יותר.
- בחרו תרגילים מרכזיים שיהיו מוכרים מספיק כדי לעקוב אחר ההתקדמות
- תכננו מנוחה ואימונים קלים כחלק מהתוכנית
- שימו לב לשינה, לרעב, לכאבים ולמוטיבציה
- שנו חלק אחד בתוכנית בכל פעם
- בחרו פעילויות שתרצו לחזור עליהן