אימון ידיים פשוט למתחילים
אימון ידיים מאפשר להתמקד בשרירים שמכופפים ומיישרים את המרפקים. התחילו בתנועות פשוטות, בחרו משקל שתוכלו לשלוט בו ותעדו את האימון לצד מעקב התזונה הרגיל שלכם.
מה כולל אימון ידיים
שרירי הדו־ראשי עוזרים לכופף את המרפק, ואילו שרירי התלת־ראשי עוזרים ליישר אותו. אימון ידיים מאוזן עובד על שתי קבוצות השרירים, וגם הכתפיים והאמות מסייעות ברבות מהתנועות.
מתחילים לא צריכים רשימה ארוכה של תרגילים. כמה תנועות מבוקרות היטב יכולות לעזור לכם ללמוד טכניקה טובה ולספק נקודת פתיחה ברורה למעקב.
אימון למתחילים
התחילו בחימום קצר הכולל סיבובי ידיים, כיפופי מרפקים עדינים וכמה חזרות לתרגול ללא משקל נוסף. לאחר מכן בצעו כפיפות מרפקים, כפיפות מרפקים באחיזת פטיש, פשיטות תלת־ראשי מעל הראש ושכיבות סמיכה באחיזה צרה מול קיר, על ספסל או על הרצפה.
בצעו בכל תרגיל מספר חזרות שנוח לכם, ועצרו לפני שהטכניקה מתחילה להתפרק. נוחו בין הסטים עד שתרגישו מוכנים לחזור על התנועה באותה מידת שליטה; משך המנוחה המתאים משתנה מאדם לאדם.
בצעו כל תנועה בשליטה
בכפיפות מרפקים, השאירו את המרפקים קרובים לצדי הגוף והימנעו מתנופה של פלג הגוף העליון. הרימו את המשקל בתנועה חלקה, עצרו לרגע ואז הורידו אותו בלי לתת לכוח הכבידה להשתלט על התנועה.
במהלך פשיטות תלת־ראשי, שמרו על בית החזה והצלעות במנח נוח ויציב ואל תקמרו את הגב. בשכיבות סמיכה באחיזה צרה, הניחו את הידיים במרווח צר מעט מרוחב הכתפיים ובחרו בזווית שתאפשר לכם לנוע באופן יציב.
עקבו אחר ההתקדמות וההתאוששות
רשמו את התרגיל, המשקל, מספר החזרות ועד כמה היו קשות החזרות האחרונות. התקדמות יכולה להתבטא בהוספת מעט משקל, בביצוע חזרה מבוקרת נוספת או בשיפור הטכניקה, אבל מספיק לשנות דבר אחד בכל פעם.
תנו לזרועות זמן להתאושש לפני שתאמנו אותן שוב בעצימות גבוהה, במיוחד אחרי האימונים הראשונים. יומן התזונה שלכם יכול לעזור לכם לשים לב אם ארוחות סדירות, מקורות חלבון וצריכת האנרגיה הכוללת תומכים בהרגשה שלכם באימון, ואילו הכמות המדויקת הדרושה לכם תלויה בגוף ובשגרה שלכם.