10 מכשירי הכושר הטובים ביותר לאימון משקולות
מכשירי כושר יכולים לפשט אימוני משקולות בכך שהם מנחים את מסלול התנועה. במדריך הזה תמצאו 10 אפשרויות שימושיות, איך לבחור ביניהן ואיך לשלב אותן בשגרת האימונים.
מה הופך מכשיר כושר לשימושי
המכשיר הטוב ביותר הוא לא בהכרח זה שמאפשר להרים את המשקל הרב ביותר. הוא צריך להתאים לגוף שלכם, לאפשר לכם לנוע בלי אי־נוחות ולגרום לשרירי המטרה לעבוד בטווח תנועה נשלט. מכשיר שמרגיש לא נוח גם אחרי שהתאמתם אותו עשוי לא להתאים לכם.
מכשירים יכולים לעזור כשלומדים תנועה חדשה, כי הם שולטים בחלק ממסלול התנועה. כך אפשר להתרכז ביציבה, בנשימה ובמאמץ. הם גם נוחים כשרוצים לאמן קבוצת שרירים מסוימת בלי לאזן משקולת חופשית.
לפני שמתחילים, כוונו את המושב, הכרית או הידיות כשהמכשיר אינו עמוס במשקל. התחילו בהתנגדות שאפשר להתמודד איתה והקפידו לנוע לאט מספיק כדי לשמור על שליטה. אם מכשיר אינו מוכר לכם, בקשו מאיש צוות בחדר הכושר להסביר איך משתמשים בו במקום לנחש.
- בחרו מכשיר שאפשר לכוון כך שיתאים לגובה ולטווח ההגעה שלכם.
- חפשו תנועה חלקה, בלי צביטה, כאב חד או מנח מאולץ של המפרקים.
- בחרו עומס שמאפשר חזרות יציבות, בלי תנופה או קפיצות.
- הפסיקו את הסט כשהיציבה משתנה או כשכבר אינכם מצליחים לשלוט בתנועה.
ארבעה מכשירים לפלג הגוף התחתון
מכשירים לפלג הגוף התחתון יכולים לאמן את הירכיים, האגן והשוקיים, ובו בזמן לספק תמיכה מסוימת לגב ולגו. למנח הגוף יש חשיבות, במיוחד באזור הברכיים והאגן. שמרו על תנועה חלקה ואל תתנו למשקולות להתרסק בין חזרה לחזרה.
ארבעת המכשירים האלה מתמקדים בתנועות שונות, ולכן אין צורך להשתמש בכולם בכל אימון. לחיצת רגליים מפעילה כמה קבוצות שרירים גדולות בבת אחת, ואילו האפשרויות האחרות מדגישות אזור מסוים יותר. הבחירה יכולה להיות תלויה בשגרת האימונים שלכם, בנוחות ובזמן העומד לרשותכם.
היעזרו בידיות ובכריות לתמיכה, ולא כדי ליצור תנופה. שמרו על תנועה נוחה ומיושרת של כפות הרגליים, הברכיים והאגן. בחרו טווח תנועה שתוכלו לשלוט בו בלי שהאגן יתרומם או שהגוף יתפתל.
- מכשיר לחיצת רגליים: מאמן את הירכיים והאגן כשדוחפים את המשטח הרחק מכם, תוך שמירה על כפות רגליים שטוחות ועל תמיכה לגב התחתון.
- מכשיר כפיפת ברכיים בישיבה: מאמן את החלק האחורי של הירכיים כשמכופפים את הברכיים ומושכים את הכרית התחתונה מטה ואחורה.
- מכשיר פשיטת ברכיים: מתמקד בחלק הקדמי של הירכיים כשמיישרים את הברכיים, בלי לבעוט או לנעול אותן בכוח.
- מכשיר להרמת עקבים: מאמן את השוקיים בהרמה ובהורדה של העקבים בטווח תנועה יציב ונוח.
שני מכשירים לתנועות דחיפה
מכשירי דחיפה מאמנים בעיקר את השרירים בחלק הקדמי של פלג הגוף העליון ואת החלק האחורי של הזרועות העליונות. מכשיר לחיצת חזה מניע את הידיים קדימה, ואילו מכשיר לחיצת כתפיים מניע אותן מעל הראש. בשניהם יש בדרך כלל מושב עם תמיכה ומסלול תנועה קבוע.
בלחיצת חזה, כוונו את המושב כך שהידיות יהיו בערך בגובה מרכז החזה. שמרו על הכתפיים למטה ואל תמשכו אותן לכיוון האוזניים. דחפו קדימה בתנועה חלקה, ואז החזירו את הידיות בשליטה.
בלחיצת כתפיים, בחרו גובה מושב שמאפשר לכם להגיע לידיות בלי להישען או לקשת את הגב יתר על המידה. דחפו כלפי מעלה בלי לנעול את המרפקים בכוח. אם מסלול התנועה של המכשיר צפוף או לא נוח, בחרו בתרגיל דחיפה אחר.
- מכשיר לחיצת חזה: דרך נתמכת לאמן את החזה, הכתפיים והחלק האחורי של הזרועות העליונות.
- מכשיר לחיצת כתפיים: תנועת דחיפה מעל הראש לאימון הכתפיים והחלק האחורי של הזרועות העליונות.
- בשני המכשירים, שמרו על שורש כף יד ישר וניטרלי, ואל תכופפו את הידיים לאחור.
שני מכשירים לתנועות משיכה
מכשירי משיכה מאמנים את הגב העליון ואת החלק הקדמי של הזרועות העליונות. הם יכולים לאזן את תרגילי הדחיפה בשגרת אימונים ולעזור לתרגל שליטה בתנועת השכמות. הימנעו מלהפוך כל חזרה לתנופה של כל הגוף.
במכשיר משיכת פולי עליון, שבו ביציבות מתחת לכרית הירכיים והורידו את המוט לכיוון החלק העליון של החזה. השאירו את הגו יציב ברובו ואל תמשכו את המוט מאחורי הצוואר. תנו לידיים להתיישר בחזרה, בלי לאפשר למשקל למשוך אתכם למעלה בפתאומיות.
במכשיר חתירה בישיבה, התחילו בישיבה זקופה כשהידית לפניכם. משכו אותה לכיוון הגו, כשהמרפקים נעים במסלול טבעי, ואז החזירו אותה לאט. אל תישענו לאחור במידה רבה כדי להזיז עומס כבד יותר.
- מכשיר משיכת פולי עליון: מאמן את הגב העליון בתנועת משיכה כלפי מטה.
- מכשיר חתירה בישיבה: מאמן את הגב העליון ואת מרכז הגב בתנועת משיכה אופקית.
- בשתי התנועות, התמקדו בהכוונת המרפקים במקום ללחוץ על הידיות חזק ככל האפשר.
שתי אפשרויות מגוונות לאימון מסוגים שונים
מכשיר כבלים ומכשיר סמית' מאפשרים מגוון רחב יותר של תרגילים מרוב המכשירים הקבועים. הגמישות הזאת יכולה להיות שימושית, אבל היא גם מחייבת הכנה מדויקת של כל תנועה. התחילו בתרגילים פשוטים ולמדו היכן נמצאים תופסני הבטיחות, נקודות הכוונון והאזורים הפנויים.
במכשיר כבלים, הכבל עובר בגלגלת ומספק מתח לאורך התנועה. אפשר לכוון את המכשיר לחתירה, לחיצות, תרגילי זרועות וכמה תנועות לפלג הגוף התחתון. עמדו ביציבות וודאו שהאביזר מחובר היטב לפני שמתחילים. הרחיקו את הידיים ממערך המשקולות הנע ומהגלגלת.
במכשיר סמית' המוט נע לאורך מסילות, ואפשר לבצע בו תנועות כמו סקוואט, סקוואט מפוצל ולחיצות. המסלול הקבוע לא מתאים לכל גוף או לכל תרגיל, לכן נסו את התנועה כשהמוט עמוס במשקל קל. כוונו את מעצורי הבטיחות לפני תרגיל שבו המוט עלול לרדת לכיוונכם.
- מכשיר כבלים: שימושי לתנועות כשהגלגלת נמצאת למעלה, למטה או בגובה בינוני.
- מכשיר סמית': מספק מסלול תנועה מונחה למוט ומעצורי בטיחות מתכווננים.
- לפני שמתחילים, פנו את האזור סביב כל אחד מהמכשירים.
- בדקו שהפינים, התפסים ומעצורי הבטיחות מקובעים היטב.
איך לשלב את המכשירים בשגרת האימונים
אין צורך להשתמש בכל 10 המכשירים בביקור אחד. בחרו תנועות שמכסות יחד את האזורים העיקריים שאתם רוצים לאמן, וחזרו עליהן בתדירות שתאפשר לכם ללמוד איך לכוון את המכשירים. אימון פשוט יכול לכלול דחיפה לפלג הגוף התחתון, כפיפת רגליים, דחיפה לפלג הגוף העליון ומשיכה לפלג הגוף העליון.
אם זה עוזר לכם לראות את שגרת האימונים כמכלול, תעדו את המכשיר, כוונון המושב, ההתנגדות ומספר החזרות לצד הרישום הרגיל של האוכל שלכם. הגבירו את האתגר רק כשהחזרות נשארות נשלטות והיציבה שלכם עקבית. מידת ההעלאה המתאימה תלויה במכשיר ובאדם, ולכן אין כמות אחת שמתאימה לכולם.
רישום האימונים ורישום האוכל עונים על שאלות שונות. ההערות שלכם מחדר הכושר מראות איזו עבודה השלמתם, ואילו יומן האוכל מראה מה אכלתם בסמוך לאימון. בחינה של שניהם יכולה לעזור לכם לראות אם התוכנית שלכם מעשית וניתנת להתמדה.
- בחרו קבוצה קטנה של מכשירים שמכסה דחיפה, משיכה ואימון לפלג הגוף התחתון.
- רשמו את הכוונון של המושב והכריות, כדי שיהיה קל יותר להכין את המכשיר בפעם הבאה.
- השאירו את ההתנגדות ללא שינוי עד שתוכלו לבצע את כל הסט בשליטה.
- אפשרו זמן התאוששות לפני שתאמנו שוב את אותם שרירים בעצימות גבוהה.
- עיינו ברישומים שלכם ושנו בכל פעם חלק אחד בלבד בשגרת האימונים.