מזונות שמתאימים גם לתזונה דלת פחמימות וגם לתזונה דלת שומן

מה המשמעות של תזונה דלת פחמימות ודלת שומן בפועל

פחמימות ושומן נמצאים במזונות מזינים רבים, ולכן הפחתה של שניהם אינה פירושה להימנע מהם לחלוטין. בדרך כלל המטרה היא לבחור מזונות שמספקים הרבה חלבון, סיבים, ויטמינים או מינרלים, בלי להוסיף כמויות גדולות של פחמימות או שומן. היעדים האישיים שלכם הם שקובעים מה נחשב נמוך מספיק.

מזון עשוי להיות דל בשומן אך עשיר בפחמימות, כמו דגנים רבים ומזונות ממותקים. מזון אחר עשוי להכיל מעט מאוד פחמימות אך הרבה שומן, כמו שמנים, חמאה ונתחי בשר מסוימים. מזונות שמתאימים לשתי המטרות הם לרוב חלבונים רזים, ירקות שאינם עמילניים ומוצרי חלב דלי שומן שנבחרו בקפידה.

בדקו את הכמות שאתם אוכלים בפועל, במקום לשפוט מזון לפי שמו. השתמשו ככל האפשר באותו מקור מידע תזונתי אמין, וכללו ביומן רטבים, תיבולים ושומני בישול. הערכים של מוצרים ארוזים עשויים להיות שונים, לכן קראו את התווית ואל תניחו שלמוצרים דומים יש אותם ערכים.

התחילו ממקורות חלבון רזים

מזונות עשירים בחלבון ורזים מועילים כי רבים מהם מכילים מעט פחמימות ופחות שומן מנתחים או ממוצרים עשירים יותר. דגים לבנים, פירות ים, עוף ללא עור וחלבוני ביצה הם דוגמאות נפוצות. אופן ההכנה חשוב, כי פירורי לחם, בלילה, רטבים שמנתיים ושמן בישול יכולים לשנות את האיזון הכולל.

בחרו במוצרים פשוטים ולא מתובלים מראש אם אתם רוצים שיהיה קל לעקוב אחריהם. הסרת שומן גלוי והורדת העור מהעוף יכולות גם להפחית את כמות השומן שתירשם בארוחה. גם חלבונים מהצומח יכולים להתאים, אבל שעועית, עדשים ורבים מתחליפי הבשר מכילים בדרך כלל יותר פחמימות, שומן או שניהם, לכן בדקו אותם ביחס ליעדים שלכם.

• חזה עוף או הודו ללא עור
• דג לבן פשוט, כמו בקלה, האדוק או פולוק
• שרימפס, סרטן או פירות ים אחרים ללא ציפוי פירורי לחם
• חלבוני ביצה או שילוב של ביצה שלמה וחלבון ביצה
• נתחי בשר רזים מאוד לאחר הסרת השומן הגלוי

השלימו את הארוחות בירקות שאינם עמילניים

ירקות רבים שאינם עמילניים דלים באופן טבעי גם בשומן וגם בפחמימות. הם מוסיפים לארוחה גם סיבים, צבע ומגוון מרקמים. הם אינם נטולי פחמימות, לכן רשמו את המנה אם אתם עוקבים בקפדנות.

עלים ירוקים, פטריות, קישואים ואפשרויות דומות יכולים להוסיף נפח לארוחה בלי להסתמך על לחם, אורז או רוטב עשיר. צלייה וטיגון עשויים להוסיף הרבה שומן כשמשתמשים בשמן בכמות נדיבה. אידוי, צלייה על הגריל, בישול בנוזל או הכנה במחבת נון-סטיק מקלים על השליטה במרכיבים שמוסיפים.

• תרד, חסה, רוקט ועלים ירוקים אחרים
• ברוקולי, כרובית, כרוב ושעועית ירוקה
• קישואים, חצילים ופטריות
• מלפפון, סלרי וצנוניות
• פלפלים, עגבניות ואספרגוס

הביאו בחשבון את היעדים שלכם כשאתם בוחרים פירות ומוצרי חלב

כדאי לשים לב קצת יותר לפירות ולמוצרי חלב, כי הסוכרים הטבעיים שבהם נחשבים לפחמימות. יוגורט, חלב וגבינת קוטג' דלי שומן עשויים להכיל מעט שומן, אך הם אינם נטולי פחמימות. בדרך כלל קל יותר לעקוב אחר מוצרים פשוטים מאשר אחר גרסאות בטעמים עם תוספת סוכר.

אפשר לשלב פירות אם כמות הפחמימות שבהם מתאימה לשאר היום. לרוב קל יותר לשלב מנת פירות יער או מלון מתונה מאשר פירות יבשים או מיץ פירות, אבל הערכים המדויקים תלויים בסוג ובכמות. רשמו את המנה שאתם אוכלים, במקום להתייחס לכל הפירות כאילו הם זהים.

הערכים התזונתיים של תחליפי חלב משתנים מאוד מבחינת פחמימות, שומן וחלבון. התיאור 'על בסיס צמחי' או 'לייט' אינו מציג את התמונה התזונתית המלאה. השוו בין התוויות ובחרו בגרסה ללא תוספת סוכר שמתאימה לתפקיד שאתם רוצים שהיא תמלא.

• יוגורט פשוט דל שומן, ללא ממתיק מוסף
• גבינת קוטג' דלת שומן
• חלב דל שומן, אם הוא מתאים ליעד הפחמימות שלכם
• פירות יער או מלון במנה שמדדתם
• תחליפי חלב ללא תוספת סוכר, לאחר בדיקת התווית

הוסיפו טעם בלי להפוך את הארוחה למנה אחרת

ארוחה רזה יכולה להפוך לעשירה בשומן בגלל שמן, מיונז, גבינה או רוטב שמנתי. היא יכולה גם להכיל יותר פחמימות בגלל מרינדות מתוקות, זיגוגים ורטבים סמיכים. רשמו את התוספות האלה בנפרד כדי שלא ייעלמו מהיומן.

חומציות, עשבי תיבול, תבלינים וירקות ארומטיים טריים יכולים להוסיף טעם עם מעט שומן או פחמימות. אפשר לשלב בדרכים שונות מיץ לימון, חומץ, שום, צ'ילי וחרדל, אך עדיין כדאי לבדוק אם בממרחים ובתבלינים מוכנים יש תוספת סוכר או שמן. מלח יכול לתבל את האוכל, אבל הוא אינו תחליף למגוון טעמים ומרקמים.

שיטת הבישול משפיעה על המרקם לא פחות מאשר על הטעם. צלייה על הגריל יכולה להשחים דגים או עוף, אידוי משאיר את הירקות רכים ובישול בנוזל עוזר לחלבונים רזים להישאר עסיסיים. אם אתם משתמשים בשמן, מדידה ורישום של הכמות נותנים תמונה ברורה יותר מהערכה בדיעבד.

• מיץ לימון או ליים עם עשבי תיבול קצוצים
• חומץ, חרדל ופלפל שחור
• שום, ג'ינג'ר, צ'ילי או בצל ירוק
• פפריקה, כמון, אבקת קארי או עשבי תיבול יבשים
• עגבניות קצוצות או מלפפון כתוספת טרייה

בנו צלחת מאוזנת ועברו על היומן

התחילו בחלבון רזה והוסיפו כמה סוגים של ירקות שאינם עמילניים. לאחר מכן החליטו אם פירות, מוצרי חלב, קטניות או מקור אחר לפחמימות מתאימים ליעד שלכם באותה ארוחה. גם כמות קטנה של שומן יכולה להתאים, אבל יש לכלול אותה ביומן ולא להתייחס אליה כאילו היא זניחה.

הסתכלו על היום כולו במקום לנסות להפוך כל מזון לדל מאוד גם בפחמימות וגם בשומן. ארוחה שיש בה מעט יותר פחמימות או שומן עדיין עשויה להתאים לתוכנית הכללית שלכם. המנות המועדפות עליכם, רמת הפעילות והיעדים האישיים משפיעים כולם על האיזון.

יומן האכילה יכול להראות אם הארוחות מגוונות או מורכבות שוב ושוב מאותם מרכיבים. גוונו בין מקורות חלבון וירקות, ושימו לב גם לסיבים לצד סך הפחמימות והשומן. אם הגישה מרגישה מגבילה מדי או כמעט שאינה משאירה מקום לתזונה מגוונת, התאימו את היעדים בעזרת איש או אשת מקצוע בתחום התזונה בעלי הכשרה מתאימה.

• בחרו חלבון רזה ופשוט
• הוסיפו מבחר של ירקות שאינם עמילניים
• בחרו במודע אם להוסיף פחמימות או שומן
• רשמו רטבים, משקאות ומרכיבים ששימשו לבישול
• עברו על היום כולו במקום לבחון פריט אחד בלבד