איך לבחור ארוחה מאוזנת במקדונלד'ס
אפשר לשלב את מקדונלד'ס בתזונה מאוזנת כשבוחרים מנות ותוספות מתוך מחשבה על שאר היום. במדריך הזה נסביר איך להשוות בין ארוחות, לבצע החלפות מועילות ולתעד את הבחירה במדויק.
מתחילים במה שבריא בשבילך
אין הזמנה אחת שהיא הבריאה ביותר במקדונלד'ס, כי הצרכים שלך תלויים בתיאבון, ביעדים ובשאר התזונה שלך. ארוחה מתאימה עשויה לכלול חלבון, מעט פחמימות ופירות, ירקות או מקור אחר לסיבים. היא גם צריכה להשביע מספיק כדי שלא תחפשו מיד עוד אוכל.
מכיוון שכבר יש לך הרגל לתעד את מה שאוכלים, כדאי לחשוב איך הארוחה משתלבת ביום כולו במקום לשפוט אותה בפני עצמה. אחרי פעילות גופנית אולי תרצו לתת עדיפות לחלבון, לבחור ארוחה קלה יותר לפני ארוחת ערב גדולה, או להוסיף פרי אם אכלתם מעט סיבים באותו יום. גודל המנה המתאים משתנה מאדם לאדם, לכן היעזרו ביעדים שלכם ובתחושת הרעב.
- החליטו אם אתם רוצים ארוחה, נשנוש או משקה לפני ההזמנה
- בדקו אילו רכיבי תזונה קיבלו פחות מקום בשאר היום
- בחרו גודל מנה שמתאים לרמת הרעב שלכם כרגע
- השאירו מקום ביומן לתוספות כמו רטבים ומשקאות
בנו את הארוחה סביב מנה עיקרית משביעה
המבורגר, מנת עוף או כריך ארוחת בוקר יכולים להיות מרכז הארוחה. חלבון בדרך כלל עוזר לארוחה להשביע יותר, ואילו לחמניות וטורטיות מספקות פחמימות. הערכים התזונתיים המדויקים משתנים בהתאם למילוי, לציפוי, לגבינה ולרוטב.
לעיתים קרובות קל יותר לתעד מנות עיקריות פשוטות, כי יש בהן פחות שכבות ותוספות. ייתכן שיהיה קל יותר לשלב המבורגר רגיל או צ'יזבורגר מאשר המבורגר גדול עם כמה שכבות, ועוף בגריל יכול להיות אפשרות טובה היכן שהוא זמין. השוו את המידע התזונתי העדכני, כי מתכונים ותפריטים עשויים להשתנות.
- המבורגר רגיל או צ'יזבורגר
- המבורגר או טורטייה עם עוף בגריל, היכן שזמין
- כריך ארוחת בוקר על בסיס ביצים
- נתחי עוף בכמות שמתאימה לתיאבון שלכם
הוסיפו איזון בעזרת התוספות
צ'יפס אינו אסור, אבל הוא רק אפשרות אחת לתוספת. מנה קטנה יותר עשויה להתאים כשהמנה העיקרית כבר גדולה, ואילו פרי או סלט קטן יכולים להוסיף גיוון וסיבים, אם הם מוצעים. הזמינות משתנה בין מסעדות ובין מדינות.
חשבו על ההרכב כולו במקום להגדיר תוספת מסוימת כטובה או רעה. המבורגר קטן עם פרי יכול לשרת מטרה שונה מנתחי עוף עם צ'יפס, אבל שתי האפשרויות עשויות להשתלב ביום שלכם. אם אתם ממש רוצים צ'יפס, בחירה מודעת בו עשויה להשביע יותר מהזמנת חלופה שאינכם נהנים ממנה.
- בחרו מנת צ'יפס קטנה יותר אם היא מתאימה לתוכנית שלכם
- הוסיפו שקית פירות, היכן שהיא זמינה
- בחרו סלט קטן ותעדו גם את הרוטב
- וותרו על התוספת אם המנה העיקרית מספיקה לכם
שימו לב לרטבים, לגבינה ולציפויים
רטבים, גבינה וציפויים מטוגנים יכולים לשנות במידה ניכרת את כמות הקלוריות, השומן, הסוכר או המלח בארוחה. אין פירוש הדבר שצריך לוותר עליהם, אבל כדאי לכלול אותם בתיעוד ההזמנה. קל לפספס כמה תוספות קטנות.
בחרו את התוספות שהכי חשובות לכם ופשטו את השאר. למשל, אפשר להשאיר את הגבינה ולבקש פחות רוטב, או ליהנות מנתח עוף מצופה לצד תוספת קלה יותר. אפשרויות השינוי משתנות, לכן בדקו מה המסעדה יכולה לשנות לפני שאתם מסתמכים על החלפה מסוימת.
- תעדו רטבי טבילה בנפרד
- בקשו שלא להוסיף רוטב אם הוא לא חשוב לכם במיוחד
- בחרו תוספת אהובה אחת במקום להוסיף את כל האפשרויות
- בדקו אם הרשומה שלכם כוללת גבינה, בייקון או רוטב לסלט
בחרו משקה במחשבה
משקאות יכולים להיות חלק מהארוחה או פשוט לספק נוזלים. מים ומשקאות קלים ללא תוספת סוכר בדרך כלל מקלים על שילוב הארוחה במסגרת יעד קלורי מצומצם יותר. גם תה וקפה יכולים להיות בחירות פשוטות, בהתאם לחלב, לסירופ ולסוכר שמוסיפים להם.
גם מילקשייק, קפה ממותק או משקה קל רגיל יכולים להשתלב אם מתחשק לכם. התייחסו אליהם כחלק מההזמנה ולא כתוספת שנשכחה, והזינו ליומן את הגודל הנכון. אם המשקה הוא הפינוק העיקרי, אולי תעדיפו להזמין אוכל פשוט יותר.
- מים
- משקה קל ללא תוספת סוכר
- תה או קפה, תוך תיעוד החלב והסוכר שבחרתם
- משקה מתוק בגודל שמתאים לתוכנית שלכם
תעדו את ההזמנה במדויק, בלי לנסות להגיע לשלמות
היעזרו במידע התזונתי של המדינה שלכם ובחרו, ככל האפשר, את הפריט והמנה המדויקים. בדקו שהרשומה ביומן מתאימה למוצר העדכני, כי המבורגרים ומשקאות בעלי שמות דומים עשויים להיות שונים. כללו רטבים, תוספות, חלב, סוכר וכל תוספת אחרת.
המנות וההכנה במסעדה עשויות להשתנות מעט, ולכן התיעוד שלכם עדיין יהיה בגדר הערכה. עקביות מועילה יותר מניסיון לדייק כל רשומה באופן מושלם. תעדו את מה שאכלתם בפועל, כולל מה שנשאר, ואז חזרו להרגלי האכילה הרגילים שלכם בארוחה הבאה.
- התאימו את שם הפריט ואת גודל המנה
- עדכנו את הרשומה בהתאם למרכיבים שהוסרו או נוספו, ככל האפשר
- הזינו תוספות, רטבים ומשקאות בנפרד
- שמרו הזמנה קבועה רק לאחר שבדקתם את פרטיה
- בדקו את היום כולו במקום להגיב לארוחה אחת