איך לבצע את תרגיל הדד באג בשליטה
דד באג הוא תרגיל רצפה שמלמד לשמור על יציבות מרכז הגוף בזמן שמניעים את הידיים והרגליים. הוא לא דורש ציוד מורכב, ומומלץ לבצע אותו באיטיות.
התמקמו בתנוחת המוצא
שכבו על הגב והושיטו את הידיים לכיוון התקרה. הרימו את הרגליים כך שהברכיים יהיו כפופות ומעל האגן, והשוקיים יהיו בערך מקבילות לרצפה.
כווצו בעדינות את מרכז הגוף, כאילו אתם מתכוננים לדחיפה קלה בבטן. השאירו את הגב התחתון קרוב לרצפה באופן נוח, בלי ללחוץ אותו מטה בכוח, והרפו את הראש והכתפיים.
הניעו באיטיות יד ורגל נגדיות
הורידו יד אחת לאחור, מעבר לראש, ובו בזמן שלחו את הרגל הנגדית הרחק מכם. הרחיקו אותן רק עד למקום שבו אתם מצליחים לשמור על הצלעות יציבות ועל הגב התחתון ללא תנועה.
החזירו את היד והרגל לתנוחת המוצא, ואז חזרו על התנועה בצד השני. כל תנועה מבוקרת נחשבת לחזרה אחת; בחרו מספר חזרות כולל שיאפשר לכם לשמור על ביצוע עקבי.
היעזרו בנשימה כדי לשמור על יציבות
נשפו בזמן שאתם מורידים את היד והרגל הנגדית, ושאפו כשהן חוזרות. נשיפה איטית עשויה להקל עליכם לשמור על מרכז הגוף פעיל בלי לעצור את הנשימה.
אל תמהרו להשלים את התנועה. אם הגב מתחיל להתרומם, הצלעות בולטות כלפי מעלה או הגוף מתנדנד מצד לצד, הקטינו את טווח התנועה וחזרו לשליטה.
התאימו את התרגיל ליכולת שלכם
כדי להקל, הניעו איבר אחד בכל פעם, או הקישו בעדינות בעקב אחד על הרצפה כשהידיים נשארות ללא תנועה. אפשר גם לקצר את המרחק שהרגל עוברת עד שהתנועה נעשית חלקה.
כדי להקשות, שלחו את הרגל הנעה קרוב יותר לרצפה או עצרו לרגע בנקודה הרחוקה ביותר שנוחה לכם. רשמו איזו גרסה ביצעתם לצד הרישום הרגיל של המזון והפעילות שלכם, כדי לעקוב אחר שינויים בלי להסתמך רק על מספר החזרות.