איך לבצע לחיצת רגליים בטכניקה נכונה
לחיצת רגליים היא תרגיל במכשיר שעובד על שרירי הרגליים ותומך בפלג הגוף העליון. כיוון נכון של המכשיר וטווח תנועה מבוקר חשובים יותר מהעמסת משקל רב.
כוונו את המכשיר
שבו כשהגב והירכיים נשענים היטב על הריפוד. הניחו את כפות הרגליים על המשטח, ברוחב שבין רוחב הירכיים לרוחב הכתפיים, כשהעקבים שטוחים והבהונות פונות בערך לאותו כיוון כמו הברכיים.
כוונו את המושב כך שתוכלו לכופף את הברכיים בנוחות, בלי שהגב התחתון או הירכיים יתרוממו מהריפוד. בדקו איך פועלים ידיות הבטיחות והמעצורים לפני הוספת משקל, כי יש הבדלים בין המכשירים.
דחפו בשליטה
שחררו את מנגנון הבטיחות והורידו את המשטח לאט באמצעות כיפוף הברכיים. השאירו את כפות הרגליים במקומן, שמרו שהברכיים ינועו מעל הבהונות ותמכו בראש ובגב.
דחפו דרך כל כף הרגל כדי להרחיק את המשטח. בסוף התנועה ישרו כמעט לגמרי את הרגליים, אך אל תנעלו את הברכיים בכוח. לאחר מכן התחילו את שלב ההורדה המבוקר הבא.
בחרו טווח תנועה ומשקל מתאימים
הורידו את המשטח רק עד לנקודה שבה הירכיים והגב התחתון נשארים צמודים לריפוד. תנועה עמוקה יותר אינה בהכרח טובה יותר אם היא גורמת לאגן להתעגל או לעקבים להתרומם.
בחרו משקל שמאפשר לכם לחזור על אותה תנועה חלקה, בלי לקפוץ, למהר או לקצר את טווח התנועה. מספר החזרות והסטים המתאים תלוי בניסיון שלכם, במטרות ובתוכנית האימונים הכללית.
הימנעו מטעויות נפוצות בטכניקה
אל תתנו לברכיים לקרוס פנימה ואל תניחו למשקל לרדת במהירות לכיוונכם. הימנעו מלחיצה על הירכיים בעזרת הידיים, מהרמת האגן או מהעמסת משקל רב יותר מכפי שאתם יכולים לשלוט בו.
שאפו בזמן הורדת המשטח ונשפו בזמן דחיפתו, בלי לעצור את הנשימה למשך זמן רב מכפי שנוח לכם. עצרו אם אתם מרגישים כאב חד או פתאומי, ואם התנועה אינה מרגישה יציבה, בקשו מאיש מקצוע מוסמך בתחום הכושר לבדוק את הכיוון שלכם.