Slik velger du en proteinshake når appetitten er mindre
En proteinshake kan være til hjelp når mindre appetitt gjør det vanskeligere å spise opp måltidene. Denne guiden forklarer hva kliniske ernæringsfysiologer ser etter, hvordan du sammenligner etiketter, og hvordan du kan beholde vanlig mat i kostholdet.
Hvorfor en proteinshake kan være nyttig
Når appetitten blir mindre, kan de vanlige porsjonene plutselig føles for store. Da kan det bli vanskeligere å få med en god proteinkilde i hvert måltid. En shake gir protein i en mindre porsjon som er lett å drikke, noe noen synes er enklere å få i seg.
En shake er et praktisk alternativ, ikke et krav eller en fullgod løsning. Proteinbehovet ditt avhenger av faktorer som kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, alder og resten av kostholdet. En klinisk ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å sette et individuelt mål hvis du er usikker på hva du bør sikte mot.
- Bruk en shake når et helt måltid føles vanskelig
- Ha en i en lett frokost som inneholder lite protein
- Ha en tilgjengelig som et praktisk alternativ i travle perioder
- Velg vanlig mat i stedet når appetitten tillater det
Begynn med proteinkilden
Kliniske ernæringsfysiologer begynner som regel med å sjekke hva som bidrar med protein. Melk, myse, kasein, soya og erteprotein kan alle gi betydelige mengder protein, men smak og konsistens varierer. Det beste valget er det som passer til kostholdet ditt, og som du tåler godt.
Les ingredienslisten i tillegg til de store påstandene på forsiden. Ingrediensene står i rekkefølge etter vekt, så det bør være lett å se hvilken proteinkilde som er den viktigste. Hvis flere proteinkilder er blandet sammen, bør det likevel komme tydelig fram på etiketten hvilke de er.
- Melk eller myse i en melkebasert shake
- Kasein for en tykkere, melkebasert konsistens
- Soya som en fullverdig plantebasert proteinkilde
- Erteprotein eller blandede planteproteiner som et melkefritt alternativ
Sammenlign hele næringsdeklarasjonen
Protein er viktig, men det er ikke den eneste delen av næringsdeklarasjonen det er verdt å se på. Sjekk porsjonsstørrelse, energi, karbohydrater, sukkerarter, fett, fiber og salt. Sammenlign produktene ut fra porsjonen du faktisk kommer til å drikke, siden flasker og pulverporsjoner kan ha ulik størrelse.
En shake med mer energi kan være nyttig hvis du sliter med å få i deg nok mat totalt, mens en lettere variant kan passe bedre sammen med et måltid. Det finnes ikke én riktig mengde energi eller protein som passer for alle. Matregistreringen din kan vise om shaken fyller et reelt behov, eller bare tilfører noe du ikke trenger.
- Sjekk protein per porsjon, ikke bare per 100 ml
- Se om porsjonen som er oppgitt, tilsvarer hele beholderen
- Se etter fiber hvis du ellers spiser lite fiberrik mat
- Sjekk ingredienser som er tilsatt hvis du er sensitiv eller unngår bestemte matvarer
Velg en shake som føles grei å drikke
En veldig søt, tykk eller stor shake kan være lite fristende når appetitten er liten. Smak, konsistens og mengde kan være like viktig som næringsinnholdet. En mindre porsjon som du greit drikker opp, kan være mer praktisk enn en større porsjon du ofte lar stå igjen.
Drikk sakte, og kjenn etter hvordan du føler deg i stedet for å tvinge i deg hele porsjonen. Noen foretrekker en shake mellom måltidene, slik at den ikke erstatter mat de ellers ville ha spist. Andre synes det fungerer bedre med en liten shake til et lett måltid, så tidspunktet avhenger av personen.
- Velg en tynnere konsistens hvis tykke drikker føles tunge
- Prøv en usøtet variant hvis søt smak er vanskelig
- Server den kald hvis det gjør den lettere å drikke
- Del opp porsjonen hvis en hel porsjon føles for stor
Lag en enkel shake av vanlige matvarer
Med en hjemmelaget shake kan du selv styre smak, tykkelse og ingredienser. Begynn med en proteinrik base, og tilsett frukt, havre eller nøttesmør ut fra appetitten din og det samlede energibehovet ditt. Ekstra ingredienser kan gjøre drikken mer mettende, så hold oppskriften enkel når det er vanskelig å få i seg større mengder.
Melk eller en beriket soyadrikk kan brukes som væskebase. Yoghurt, melkepulver, silketofu eller rent proteinpulver kan øke proteininnholdet. Frukt og havre gir karbohydrater og fiber, mens nøtte- eller frøsmør tilfører fett og gjør shaken mer energirik.
- Melk, yoghurt og bær
- Beriket soyadrikk, silketofu og banan
- Melk, havre og glatt peanøttsmør
- Rent proteinpulver, melk og myk frukt
Behold vanlig mat i kostholdet
Shaker er praktiske, men de trenger ikke å erstatte alle måltider. Vanlig mat gir ulik konsistens, fiber og et bredere utvalg næringsstoffer. Når du klarer å spise et måltid, kan du ta utgangspunkt i en proteinkilde du greit får i deg og legge til grønnsaker, frukt eller en stivelsesrik matvare etter appetitten.
Fortsett å registrere hva du spiser, slik at du kan se mønstre gjennom uka i stedet for å vurdere ett lite måltid isolert. Legg merke til gjentatte mangler på protein, fiber eller variasjon totalt. Hvis det fortsatt er vanskelig å spise, eller matinntaket endrer seg kraftig, bør du gå gjennom matregistreringen med behandlerteamet som har skrevet ut behandlingen, eller med en autorisert klinisk ernæringsfysiolog.
- Egg med brødskive og tomat
- Yoghurt med frukt og havre
- Bønner med ris og grønnsaker
- Fisk eller tofu med poteter og grønne grønnsaker